ANAK JELAPANG@Amy.blogspot

KASUT DAN SUKAN

2012-06-02T23:25:00.000+08:00

Tujuan utama penggunaan kasut adalah untuk memberi perlindungan kepada kaki serta mengelakkan kecederaan. Untuk tujuan tersebut, kasut tersebut perlulah sesuai dengan tapak kaki anda. Kasut yang terlalu sempit, terlalu rendah atau terlalu besar boleh mengakibatkan ketidakselesaan, kecederaan dan juga kecacatan tetap. Dengan memahami komponen serta ciri-ciri tertentu, anda pasti boleh membuat pilihan kasut yang tepat untuk diri anda dan juga keluarga yang tersayang. Risalah ini menjelaska setiap bahagian kasut serta bagaimana ia boleh memberi kekuatan kepada kaki anda. Risalah ini turut membincangkan perkara-perkara yang perlu diambil perhatian sebelum anda membuat pilihan kasut sama ada untuk lelaki, wanita, kanak-kanak, kasut bekerja mahupun kasut sukan. Risalah ini memberi pelbagai tip berguna kepada anda agar anda membuat pilihan kasut terbaik untuk kegunaan anda sekeluarga

Walaupun gaya dianggap sebagai faktor utama dalam pemilihan sepasang kasut, faktor yang lebih penting yang perlu diambil perhatian ialah dari sudut pandangan pembuatan kasut tersebut. Kasut itu perlulah mempunyai ciri-ciri tahan lasak serta mampu memberi perlindungan dan keselesaan kepada kaki pemakainya. Sila ingat fomular ini sewaktu anda membuat pemilihan kasut: “kasutyang saya pilih perlulah sama dengan saiz kaki saya. Saya tidak perlu memaksa kaki saya untuk mengenakan kasut tersebut”. Kesakitan, kelepuhan, kerosakan dan sebagainya akan anda alami sekiranya anda tidak bijak dalam memilih kasut yang sesuai dengan kaki anda

Struktur kasut

	Kasut merupakan hasil daripada pelbagai struktur dan rekabentuk yang berbeza. Memahami rekabentuk asas adalah wajar bagi anda membuat pilihan bijak daripada beribu jenama kasut yang terdapat dalam pasaran masa kini

	Ruang jejari merupakan bahagian hujung depan kasut yang direka khas untuk menyediakan ruang kepada jari kaki. Ruang jejari ini akan dikelilingi atau ditandai bagi menentukan jumlah ruang yang diperuntukkan untuk jari kaki

	Vamp atau bahagian atas dan hadapan kasut adalah bahagian tengah pada kasut di mana tali biasanya dipasang. Kadang-kala, Velcro juga digunakan sebagai pengganti tali pada kasut

	Bahagian tapak pula terdiri daripada dua lapisan iaitu tapak dalam dan tapak luar. Tapak dalam terdapat pada bahagian dalam kasut manakala tapak luar pula menghubungkan kaki dengan permukaan tanah. Lebih lembut tapak pada kasut, lebih kuasa untuk menyerap tekanan luar

	Bahagian tumit kasut merupakan bahagian paling bawah di belakang kasut. Bahagian ini mempengaruhi ketinggian kepada kasut tersebut. Lebih tinggi tumitnya, maka lebih kuat tekanan pada permukaan hadapan kaki kasut berkenaan

	Bahagian terakhir pada kasut ialah permukaan melengkung yang terdapat berhampiran dengan pelantar kaki yang menurut saiz purata tapak kaki. Bahagian inilah yang membolehkan kita mengenal kasut sebelah kanan daripada kasut sebelah kiri ketika seorang pakar orthopedik menentukan kasut seorang kanak-kanak yang mempunyai penghujung lurus atau terbalik

	Bahan yang digunakan untuk menghasilkan kasut sebenarnya mempengaruhi ketahanan serta keselesaan kasut tersebut. Bahan yang lembut mengurangkan tekanan yang diberikan oleh kasut pada kaki pemakainya. Bahan yang keras akan menyebabkan kelepuhan. Kaunter khas digunakan bagi mengeraskan bahan di bahagian tumit kasut bagi memberi sokongan kepada kaki

Syor untuk kasut

	Oleh sebab saiz kaki anda terlalu dalam, anda boleh meminta jurujual kasut mengukur panjang serta keluasan kedua-dua belah kaki anda

	Kaki anda mengembang apabila anda menggalas beban. Justeru, sila berdiri tegak ketika kaki anda sedang diukur

	Kesibukan anda pada siang hari kadangkala akan mengakibatkan kaki anda menggelembung dan membesar. Oleh yang demikian, adalah lebih baik jika anda mengukur tapak kaki anda pada penghujung hari

	Kasut yang anda beli mestilah tahan lasak dan sesuai dengan kaki anda yang panjang dan lebar. Ruang jejari perlulah direka secara berselang. Namun, terlalu banyak selang akan menyebabkan tapak kaki akan menggelungsur di sekeliling kasut sehingga mengakibatkan kelepuhan dan kaki melecet

	Kasut perlulah sesuai dengan tumit dan juga jari kaki anda. Periksa dengan teliti agar tumit anda tidak terkeluar dari bahagian belakang kasut tersebut

	Sila berjalan dengan memakai kasut tersebut bagi memastikan kasut tersebut benar-benar tahan lasak dan sesuai sepenuhnya untuk kaki anda

	Elakkan daripada membeli kasut dengan hanya memilih saiznya. Saiz 10 pada sesuatu jenama berkemungkinan lebih besar atau kecil daripada saiz sebenar pada jenama yang lain. Oleh itu, pilihlah kasut yang benar-benar sesuai dengan kaki anda

	Pilihlah kasut yang benar-benar tepat atau sesuai dengan saiz kaki anda

	Kerap ukur kaki anda. Saiz kaki anda sentiasa berubah seiring dengan pembesaran anda

	Jika kasut yang anda pilih itu terlalu ketat, janganlah membelinya. Walaupun kaki anda boleh membiasakan dengan kasut itu sehingga sesuai dan muat untuk dipakai, ia bakal mengundang pelbagai masalah seperti kesakitan kaki dan masalah kaki melecet pada masa akan datang

	Jika kasut sebelah kaki didapati lebih besar daripada yang satu lagi, maka tapak dalam boleh ditambah pada kasut yang kecil itu

	Kasut yang digunakan untuk tujuan fesyen dan bergaya adalah kasut yang selesa

Kasut kanak-kanak

Kanak-kanak tidak memerlukan kasut sehingga mereka mula berjalan iaitu kira-kira pada usia 12-15 bulan. Sehingga peringkat itu, stoking atau lapik kaki sudah memadai untuk melindungi kaki bayi merangkak itu agar sentiasa selamat dan selesa. Apabila bayi anda sudah pandai berdiri dan mula berjalan, kasut amat sesuai untuk melindungi kaki mereka dari sebarang kecederaan. Setelah bayi anda sudah mula memakai kasut, adalah tidak salah membiarkan mereka berjalan atau bersiar-siar dalam kawasan kediaman anda

Masa yang sesuai untuk anda membelikan kasut pertama untuk anak anda adalah ketika mereka sudah mula pandai berdiri dan berjalan. Terdapat banyak kedai kasut yang khusus menjual kasut kanak-kanak sedia menawarkan kasut dari pelbagai jenama dan saiz untuk pilihan anda. Namun, anda pasti mengambil masa yang agak laama untuk membuat pilihan kasut yang tepat untuk anak anda

Jangan paksa kaki anak anda untuk menyesuaikan dengan mana-mana kasut.

Kasut yang lembut dan mudah dilentur dengan ruang yang sedikit seperti kasut yang bertapak lembut adalah amat sesuai untuk kanak-kanak tidak kira usia mereka. Ruang jejari kasut itu perlulah menyediakan ruang yang secukupnya serta lebar sejajar dengan tumbesaran kanak-kanak bagi memudahkan kelancaran pergerakan jari kaki mereka. Ruang selebar jari atau melebihinya adalah cukup untuk kanak-kanak dalam usia 3-6 bulan. Kesemua ini adalah bergantung pada usia dan saiz tumbesaran anak anda. Jika anak anda sering menanggalkan kasut mereka, sememangnya kasut tersebut adalah tidak selesa bagi mereka. Sentiasa periksa kaki anak anda dari masa ke semasa agar tidak terpelecet, mengalami luka dan sebagainya. Sentiasa ukur kaki anak anda di kedai kasut kanak-kanak dan pastikan anak anda benar-benar bersedia untuk memakai kasut bersaiz besar itu. Ingat, tujuan utama penggunaan kasut untuk memberi perlindungan daripada kecederaan. Kasut jarang memperbaiki kaki kanak-kanak atau mengubah corak tumbesarannya. Tebaran, rawatan dan pembedahan sewajarnya adalah perlu bagi mengelakkan kecacatan serius. Jika anda mendapati atau mengesyaki sesuatu masalah pada kanak-kanak anda, usah berlengah membawa mereka untuk diperiksa oleh pakar Orthopedik. Kasut tinggi yang diikat di atas buku lali lazimnya disyorkan untuk kanak-kanak yang membesar kerana mereka tidak pandai mengurus kasut mereka. Bercanggah dengan kepercayaan umum di mana kasut bertumit tinggi ini adalah tidak sesuai untuk sokongan kaki mahupun tumit

Kasut lelaki

Kebanyakkan kasut lelaki direka menurut rekabentuk kaki mereka dan mempunyai ruang jejari yang luas dengan ruang yang tegak dan mendatar. Kasut tersebut juga mempunyai tumit yang rendah iaitu kira-kira setengah inci tinggi. Tapaknya biasanya diperbuat daripada bahan keras seperti kulit binatang dan juga bahan lembut seperti kain atau getah berkedutan. Kedua-duanya boleh dipakai, namun tapak yang lembut adalah lebih selesa. Jika anda perlu berdiri untuk suatu tempoh masa yang panjang, kasut bertapak lembut adalah yang paling sesuai untuk anda kerana ia berupaya memberi perlindungan dan keselesaan kepada kaki anda

kasut kerja

Kasut kerja juga banyak terdapat dalam pasaran dengan pelbagai jenama dan saiz bergantung kepada jenis pekerjaan pemakainya. Kasut but berkulit tebal serta ruang jejari yang diperbuat daripada keluli tahan karat boleh dipakai bagi melidungi kaki daripada kecederaan. Kasut but dengan pelbagai darjah kuasa juga banyak terdapat dalam pasaran

kasut wanita

Kasut bertumit rendah kira-kira satu inci atau kurang daripadanya dengan ruang jejari putih adalah pilihan yang paling sesuai untuk wanita. Ruang jejari yang memadai boleh memberi keselesaan terhadap bahagian hadapan kaki adalah sama pentingnya dengan bahagian tumit bagi memastikan kasut tersebut tahan lasak dan sesuai untuk mereka. Kasut dengan tumit tinggi serta ruang jejari yang runcing akan mengakibatkan banyak masalah ortopedik yang boleh mengundang kepada ketidakselesaan serta kecederaan di bahagian jari, buku lali, lutut, belulang dan bahagian belakang kaki). Kebanyakkan kasut tumit tinggi mempunyai ruang jejari yang runcing dan sempit yang boleh mengakibatkan ketidakselesaan serta memaksa jari-jari kaki berada dalam keadaan segitiga yang tidak semulajadi. Kasut sebigini akan mengedarkan berat badan dengan tidak rata dan mengakibatkan beban berlebihan pada bahagian bebola dan hadapan kaki pemakainya. Ini akan mengakibatkan ketidakselesaan kaki, kesakitan, bengkak pada ibu jari kaki dan pelbagai masalah lain. Ketinggian tumit sebenarnya mempengaruhi perubahan pada beban yang terhasil pada bahagian bawah kaki. Apabila ketinggian pada tumit meningkat, tekanan di bawah bebola kaki akan menjadi berganda dan berlakulah tekanan berlebihan di bahagian kaki hadapan. Tekanan ini seterusnya akan merebak ke bahagian ruang jejari yang runcing. Kasut tumit rendah juga akan mengakibatkan masalah jika tidak sesuai dengan pemakainya. Memakai kasut yang terlalu kecil juga akan mengakibatkan kecacatan kekal

kasut sukan

Fungsi utama kasut sukan adalah bagi memberi perlindungan sewajarnya kepada kaki akibat tekanan spesifik yang diperoleh menerusi aktiviti sukan yang diceburi serta memberi lebih tenaga yang diperlukan oleh pemain tersebut. Misalnya, kasut jogging akan direka berlainan dengan kasut yang digunakan untuk senam robik. Kelainan tersebut merangkumi kepelbagaian bahan, berat, pembinaan tali dan sebagainya. Kasut sukan direkka khusus bagi memberi perlindungan sewajarnya kepada bahagian kaki yang menerima banyak tekanan sewaktu aktiviti sukan. Ramuan utama dalam pembuatan kasut sukan yang benar-benar tahan lasak adalah keselesaan. Kasut yang tahan lasak dan selesa pasti akan mengelakkan kaki anda daripada kelepuhan dan masalah kulit yang lain

KAEDAH LATIHAN

2012-06-02T23:22:00.002+08:00

Kaedah Latihan

Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latiham ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) Kelajuan
(b) Kekuatan otot
(c) Daya tahan otot
(d) Kuasa
(e) Ketangkasan

Jenis-jenis latihan :

2.1 Latihan Jeda ( jarak sederhana dan jarak dekat )(Interval Training)
• Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, ragbi, badminton dan sepak takraw.
• Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.
• Preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ).
• Preskripsi latihan jeda jarak dekat :
6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ).

2.2 Latihan Pecutan Berulang

• Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kemajuan.
• Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat (60 meter atau kurang).
• Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 dsm atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya.
• Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
• Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksima, mana yang terdahulu.

2.3 Latihan Pliometrik

• Diperkenalkan di A.S awal 90-an. Bahasa Greek, `plio’ – lebih @ `meningkatkan’ dan `metrik’ beerti jarak.
• Fred Wilt kata pliometrik adalah latihan yg menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yg menyebabkan reflex regangan dalam otot (kuasa atau kekuatan eksplosif).
• Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan (tendon dan ligamen).
• Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
• Menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan `medicine ball’.
• Pliometrik `body weight’ :
a) Larian `high knee’
b) `Bounding’ (melompat-lompat)
c) Larian tendang pinggul (butt kick)
d) `Skip’
e) Lompat sebelah kaki

• Pliometrik bola segar :

a) Baling bola segar berpasangan aras dada satu tangan
b) Baling bola segar berpasangan aras dada dua tangan
c) Baling bola segar berpasangan dari atas kepala
d) Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan.
• Pliometrik kotak pelbagai ketinggian :
a) Susun kotan pelbagai ketinggian dalam satu litar
b) Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
c) Atlit berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin
d) Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.
• Alat-alat lain yang boleh diguna ialah pagar dan bangku panjang.

3. Kaedah Latihan Litar

• Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.
• Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.
• Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10 meter.
• Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti ketangkasan dipilih.
• Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).
• Aktiviti :
- Burpee
- Bangkit tubi
- Lompat lutut ke dada
- Tekan tubi
- `Russian Leap’
- Mendayung (seated rowing)
- `Alternate Split Jump’
- Leding Belakang (back arch).
- Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

4. Latihan Bebanan (beratan)

• Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan
• Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
• Konsep Ulangan Maksimum (Repetitio Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan.
• 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM.
• Peraturan yang perlu dipatuhi :
a) Peraturan 1
- Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.
b) Peraturan 2
- Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.
c) Peraturan 3
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki dan tangan.
d) Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

PERATURAN & ANSUR MAJU LARI BERPAGAR

2012-05-03T15:51:00.000+08:00

Peraturan Larian Berpagar

PERATURAN

1. Pelari dibenarkan berlari dalam lorong masing-masing sahaja.

2. Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang yang ber lari dalam keadaan berikut:

· 1. Mengheret kaki di bawah palang pagar.

2. Melompat pagar di lorong lain.

· 3.Menjatuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara

sengaja.

LATIHAN ANSUR MAJU

1. Halangan di atas tanah

a) Melangkah tali yang direntang ditanah.
b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah.
c) Berlari dan melangkah halangan di tanah

2. Halangan dengan ketinggian

a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang.
b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut.
c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat).
d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1)
e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2)
f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk

memberi ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi.

3. Melangkah bahagian tengah dua halangan
a) Melangkah tengah halangan.
b) Melangkah tengah halangan secara berulang.

4. Menendang ke hadapan
a) Tendangan ‘karate’
b) Tendang ‘tembuk’
c) Tendang bola yang digantung

5. Melangkah pagar
Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan.

6. Latihan kaki belakang secara berasingan.
Halangan di letak antara 3 – 4 meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.

7. Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan.
Halangan seperti latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah di gerak ke hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.

8. Halangan rendah ( kurang dari 20 cm )
Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah yang sama.

9. Halangan sederhana ( 30 – 40 cm )
Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 – 40 cm. Jarak antara halangan diubah sehingga 6 meter.

10. Halangan pelbagai ketinggian
Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai.

11. Lari berentak/ beritma
a) Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas lorong dengan batang rotan/berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon – 6 hingga 7 meter.
b) Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan untuk melonjak dan kaki kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang mendahului pergerakan melepasi pagar – sebaliknya sekiranya atlet menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan.
c) Setelah mendarat dengan kaki kiri, ambil 3 langkah, pendaratan kaki kanan sebagai langkah pertama – pada langkah ketiga, melonjak dengan kaki kanan untuk melepasi zon B, dan seterusnya hingga melepasi zon C. patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama.

LARI BERPAGAR (SEJARAH DAN MAKSUD)

2012-05-03T15:46:00.002+08:00

SEJARAH LARIAN BERPAGAR

Dalam acara lari berpagar pula, pagar yang dilalui sebenarnya, merupakan pintu kandang biri-biri. Larian pada nusa itu adalah dengan kaki hadapan bengkok.

Pada tahun 1886, Arthur Crooml' daripada England merupakan orang pertama melompat pagar dengan kaki hadapan diluruskan. Cara ini dicipta oleh Alvin Kraenzlein (USA) yang kemudiannya mencapai pingat emas dalam Olimpik 1990.

Pada tahun 1896, senma acara lari berpagar melebihi 100 meter. Pada 1900 dua acara untuk lelaki diperkenalkan iaitu 110 m dan 400 m. Acara lari berpagar untuk wanita diadakan pada tahun 1926 dengan jarak 80 m. Selepas itu 100 m wanita diperkenalkan pada tahun 1968 dan diikuti dengan acara 400 m pada tahun 1971.

DEFINISI
Acara lari berpagar adalah acara lari pecut melepasi halangan dan bukan satu acara lompatan.

Kemahiran lari pecut, boleh dipelajari dan dipraktikkan dengan menggunakan alatan seperti:
- tali
- batang rotan
- skitel

Bagi acara lari berpagar seseorang peserta perlu menunjukkan kepantasan berlari.

Keperluan utama yang harus ada pada setiap peserta ialah
- kelicinan berlari semasa berada di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar.
- Kelicinan ini disebut sebagai ritma.

Setiap peserta acara ini mestilah mahir mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kakinya.

Badan peserta juga mestilah mempunyai daya kelenturan yang baik. Dengan ini, dia akan dapat melenturkan badannya secara automatik semasa membuat lompatan.

Latihan ansur maju adalah satu latihan yang amat sesuai untuk dijalankan sebagai langkah awal dalam usaha memperkenalkan lari berpagar kerana ia memberi keseronokan dan menyemai sifat-sifat keyakinan diri dikalangan pelajar.

LONTAR PELURU

2012-05-03T15:41:00.001+08:00

Sejarah

Lontar peluru merupakan salah satu acara padang dalam kejohanan olahraga. Peluru diperbuat daripada besi padu atau tembaga. Berat peluru adalah berbeza mengikut kategori, untuk murid sekolah rendah, peluru yang digunakan adalah seberat 2.72kg. Terdapat juga peluru 4.00kg .4.55.dan 5.45 kg bagi sekolah menengah,manakala bagi remaja senior seberat 7.2 kg.Terdapat pelbagai teknik lontaran iaitu gaya bersilang langkah, gaya berdiri, gaya langkahan ke belakang dan gaya Parry O’Brien.

Peraturan Asas Lontar Peluru

Lontaran dibuat dalam bulatan bergaris pusat 2.13m.
Pelontar masuk dan keluar dari bahagian belakang bulatan.
Peluru mesti mendarat dalam sektor 40°.
Pelontar dikira batal apabila menyentuh kawasan luar bulatan atau memijak bahagian atas kayu penghadang berukuran 10cm tinggi itu semasa dan selepas peluru dilepaskan.
Pelontar boleh keluar dari bahagin belakang bulatan lontaran selepas peluru mendarat.

Kemahiran Asas Lontar Peluru

1) Pegangan

Pegang peluru menggunakan tiga jari ditengah-tengah.

· Ibu jari dan jari kelengkeng disisi peluru.

2) Persedian

Rapatkan peluru pada leher dan bahagian bawah dagu.

Lontar Peluru Gaya Berdiri

Berdiri sisi.
Buka kaki seluas bahu.
Bahu kiri menghadap arah lontaran.
Bengkokkan badan serendah mungkin.
Gerakkan kaki kiri ke kayu penghadang.
Ayun lengan kiri ke balakang semasa memutar pinggang dan bahu ke hadapan.
Gerakkan siku serta tangan ke atas.
Lepaskan peluru.
Berat badan dipindahkan daripada kaki kiri ke kaki kanan.
Lontar Peluru Gaya Parry O’Brien

Ada 4 Fasa :-
1) Fasa persediaan
Bengkokkan badan.
Bengkokkan kaki kanan.
Kaki kiri diangkat dan dibengkokkan.

2) Fasa Gelongsoran

Tendang kaki kiri cepat ke belakang kearah lontaran, serentak gelongsorkan kaki ke kanan ketengah bulatan.
Letakkan kaki kiri dekat kayu penghadang dengan tidak mengubah bahagian atas badan.
Luruskan dengan cepat serta badan diangkat dan diputarkan sedikit.
Kaki kanan mengerakkan pinggul ke atas dan ke hadapan.
Bahu menghadap arah lontaran..

3) Fasa Lontaran

Siku kanan diangkat tinggi.
Kaki kiri masih menyentuh bulatan.
Peluru dilepaskan.

4) Fasa Pemulihan

Lompat dan mendarat dengan kaki kanan.
Pindah berat badan daripada kaki kiri ke kaki kanan.

Lontar Peluru Gaya Lontaran Sisi

Berrdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang dari garisan tengah bulatan lantaran. Tentukan kedudukan peluru adalah selesa dan kemudian kaki kiri diangkat.
Letakkan kaki kiri pada tanah dan pusingkan sedikit bahu ke hadapan.
Luruskan kaki kiri dan bersedialah untuk membuat lontaran.
Pusingkan tapak kaki kanan dan angkatkan tumit dan tolakkan peluru keluar.

Lontar Peluru Gaya Membelangkangi Kawasan Lontaran

Teknik ini merupakan p-eringkat yang lebih maju. Walaupun atlit yang baru terlibat dalam acara ini tidak digalakkan menggunakan teknik ini, namun ia menjadi suatu kelebihan jika dapat dipelajari dan diaplikasikan. Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:

Mulakan dengan membelangkangi arah membuat lontaran. Bongkokkan badan dan lutut kanan serta luruskan kaki kiri di belakang.
Angkat kaki kiri sedikit.
Turunkann kaki kiri berhampiran dengan papan penahan dalam kawasan lontaran.
Pusingkan bahu dan pinggang kea rah lontaran.
Tolak peluru keluar sekuat mungkin.

RISIKO BERENANG

2012-03-28T17:23:00.000+08:00

Renang umumnya dianggap sebagai suatu kegiatan kesihatan yang berisiko rendah, berbanding dengan banyak sukan yang lain. Bagaimanapun, terdapat sebilangan risiko kesihatan renang yang termasuk:

Mati lemas dan penyedutan air yang diakibatkan oleh:
- Keadaan-keadaan air yang buruk yang melanda perenang atau mengakibatkan penyedutan air.
- Keapungan negatif ketika tersangkut kepada sebuah objek yang berat, umpamanya kapal yang sedang tenggelam.
- Penolakan orang-orang lain di bawah air, baik secara sengaja mahupun tidak.
- Keletihan atau ketaksedaran.
- Ketakupayaan, akibat pitam air cetek, serangan sakit jantung, sinkope sinus karotid atau angin ahmar.

Kesan buruk perendaman:
- Mati lemas sekunder yang diakibatkan oleh sedutan air masin mencipta buih-buih di dalam paru-paru yang menyekat pernafasan.
- Sindrom Pernafasan Air, SWAS.
- Kejutan terma selepas terjun ke dalam air yang mengakibatkan denyutan jantung berhenti.
- Eksostosis yang merupakan pertumbuhan saluran telinga yang tidak normal, akibat mencepuk-cepuk air ke dalam saluran telinga secara kerap dan pada jangka panjang (dikenali sebagai telinga perenang).

Pendedahan kepada kimia:
- Disinfektan klorin menaikkan pH air dan jika tidak dibetulkan, akan mengakibatkan kerengsaan mata dan/atau kulit. [1]
- Penyedutan gas klorin pada jumlah yang kecil dari permukaan air semasa berenang buat jangka panjang boleh mengakibatkan kesan yang buruk pada paru-paru, khususnya bagi mereka yang menghidap asma. Masalah ini boleh diatasi dengan menggunakan kolam yang mempunyai pengudaraan yang lebih baik, khususnya kolam luar.
- Klorin juga mengakibatkan kesan kosmetik yang negatif selepas pendedahan yang lama dan berulang. Ia menghijaukan rambut perang muda dan menghapuskan segala warna daripada rambut perang supaya menjadi keputih-putihan. Klorin juga merosakkan struktur rambut dan menjadikannya “berkeriting halus”.

Jangkitan:
- Air merupakan persekitaran yang cemerlang untuk banyak bakteria, parasit, kulat, dan virus yang menjejaskan manusia, bergantung kepada mutunya.
- Jangkitan kulit yang berasal daripada bilik-bilik renang dan mandi boleh mengakibatkan kutu air. Cara yang paling mudah untuk mengelakkannya adalah dengan mengering ruang antara jari-jari kaki selepas berenang.
- Sesetengah parasit mikroskopi seperti Cryptosporidium tahan klorin dan mengakibatkan penyakit cirit-birit apabila para perenang menelan air kolam.
- Jangkitan telinga, otitis media, (otitis eksterna).

Perbuatan perenang sendiri:
- Kecederaan, akibat berenang berketerlaluan, boleh berlaku. Umpamanya:
  - para peserta pertandingan gaya rama-rama boleh menghidap sakit belakang, termasuk fraktur vertebra (walaupun jarang) serta sakit bahu, akibat latihan bertahun-tahun;
  - para perenang gaya dada boleh menghidap sakit lutut serta sakit pinggul; dan
  - para perenang gaya bebas dan gaya rentang boleh menghidap sakit bahu, sejenis tendonitis yang biasanya dirujuk sebagai bahu perenang.
- Hiperventilasi dalam percubaan untuk melanjutkan masa di bawah air akan mengurangkan karbon dioksida darah yang mengakibatkan penahanan dorongan untuk bernafas serta kehilangan kesedaran pada akhir junaman. Untuk mekanismenya, sila lihat pitam air cetek.

Kesan buruk yang diakibatkan oleh air dan cuaca:
- Arus, termasuk arus pasang surut dan arus sungai, boleh mengakibatkan keletihan, serta memindahkan perenang dari keadaan selamat, atau menarik perenang ke dalam air.
- Angin menerukkan ombak dan mengakibatkan perenang tidak mengikut haluan kerana ditiup angin.
- Hipotermia yang diakibatkan oleh air sejuk boleh dengan cepatnya mengakibatkan keletihan serta ketaksedaran.
- Selaran matahari boleh diterukkan oleh pantulan di dalam air serta kekurangan pakaian yang dipakai semasa berenang. Pendedahan jangka panjang kepada cahaya matahari boleh menaikkan risiko barah kulit.

Barang-barang di dalam air:
- Kerosakan baling-baling merupakan punca kemalangan yang utama, baik kerana berlanggar dengan kapal mahupun kerana tersangkut ketika memanjat ke dalam kapal.
- Pelanggaran dengan perenang yang lain, dinding kolam, batu, atau kapal.
- Terjun ke dalam objek tenggelam, atau ke dasar, seringnya di dalam air yang keruh.
- Tersangkut pada objek tenggelam, khususnya dahan atau kapal yang ranap.
- Memijak pada benda yang tajam seperti kaca pecah.

Hidupan akua yang berbahaya:
- Sengatan: ampai-ampai dan sesetengah karang
- Tembusan: landak laut, kupang zebra (Dreissena Polymorpha), ikan pari
- Gigitan: yu serta ikan-ikan yang lain, ular, udang kara, atau ketam
- Kejutan elektrik: ikan pari elektrik, belut elektrik.

Aspek undang-undang
- undang-undang yang berkait dengan perkara-perkara di atas atau dengan kesopanan (umpamanya renang telanjang)
- pelanggaran hak pemilikan.

Renang Untuk senaman

2012-03-28T17:21:00.002+08:00

Renang untuk bersenam

Renang ialah sejenis senaman yang cemerlang. Oleh sebab ketumpatan tubuh manusia adalah lebih kurang sama dengan ketumpatan air, tubuh disangga oleh air dan oleh itu, tekanan pada sendi dan tulang dikurangkan. Justeru renang sering dipergunakan sebagai senaman untuk pemulihan selepas kecederaan atau untuk mereka yang mengalami kehilangan upaya.

Renang rintangan merupakan sejenis senaman renang yang bertujuan untuk latihan. Ia mengekalkan perenang dalam kedudukan yang tetap untuk analisis kuak atau untuk membolehkan renang dilakukan dalam ruang yang terbatas atas alasan olahraga atau terapi. Renang rintangan boleh dilakukan baik dengan menentang arus (sering diistilahkan sebagai mesin renang ) mahupun dengan mengekalkan perenang dalam keadaan pegun melalui ikatan-ikatan kenyal.

Renang ialah sejenis senaman aerobik kerana tempoh senaman ini yang panjang memerlukan bekalan oksigen yang tetap kepada otot, kecuali semasa pecutan singkat yang otot berfungsi secara anaerob. Sebagaimana dengan kebanyakan senaman aerobik, renang dipercayai mengurangkan kesan tekanan yang buruk.

Renang sebagai Pekerjaan

2012-03-28T17:20:00.000+08:00

Renang sebagai pekerjaan

Sebilangan pekerjaan memerlukan pekerjanya berupaya berenang. Umpamanya, juruselam abalone dan mutiara berenang dan menyelam untuk mencari rezeki, sebagaimana dengan pelembing ikan.Renang digunakan untuk menyelamatkan perenang-perenang lain yang cemas. Terdapat sebilangan gaya renang yang khusus bagi tujuan penyelamatan (sila lihat Senarai gaya renang). Teknik-teknik itu dibelajar oleh para anggota penyelamat dan pengawal pinggir laut. Latihan teknik-teknik itu juga telah berkembang menjadi pertandingan-pertandingan seperti menyelamat nyawa buih ombak.

Renang telah dipergunakan dalam bidang biologi laut untuk mencerap tumbuh-tumbuhan dan haiwan-haiwan di dalam habitat semula jadi. Bidang-bidang sains yang lain juga menggunakan renang, umpamanya Konrad Lorenz berenang bersama-sama angsa sebagai sebahagian kajiannya tentang tingkah laku haiwan.

Renang juga dipergunakan untuk tujuan ketenteraan. Renang ketenteraan biasanya dilaksanakan oleh para anggota tentera khas seperti Tentera Laut SEAL. Ia dipergunakan untuk mendekati sesuatu tempat, mengumpulkan maklumat perisikan, melakukan sabotaj dan pertempuran, serta untuk meninggalkan sesuatu tempat. Ia juga merangkumi pemasukan ke dalam laut dari udara atau peninggalan kapal selam di bawah air melalui hac atau tiub torpedo.

Renang juga telah menjadi sebuah sukan profesional. Syarikat-syarikat seperti Syarikat Speedo dan Tyr Sports, Inc. menaja perenang-perenang dengan cara yang sama dengan Nike menaja pemain-pemain bola keranjang. Hadiah-hadiah wang tunai juga diberikan untuk memecah rekod dalam banyak pertandingan utama.

Renang Rekreasi

2012-03-28T17:18:00.001+08:00

Tujuan renang yang paling umum adalah sebagai rekreasi. Renang rekreasi dianggap oleh banyak orang sebagai cara melegakan diri serta senaman penuh badan yang baik. Banyak gaya renang adalah sesuai untuk renang rekreasi; kebanyakan perenang rekreasi lebih menyukai gaya yang mengekalkan kepala mereka di atas permukaan air, dengan pemulihan lengan di bawah air. Gaya dada, gaya sisi, dan ‘gaya anjing mengayuh‘ merupakan gaya yang paling biasa digunakan dalam renang rekreasi, tetapi pemulihan lengan di luar air dalam gaya bebas atau gaya rama-rama membekalkan kelebihan yang diberikan oleh perbezaan rintangan antara udara dengan air.

Gaya rama-rama yang terdiri daripada pemulihan di luar air, dengan simetri pergerakan badan yang sama rata, adalah paling sesuai untuk renang di dalam air yang bergelora. Umpamanya, dalam suatu contoh renang ketahanan yang mencipta rekod, Vicki Keith menyeberangi Tasik Ontario yang bergelora dengan menggunakan gaya rama-rama. Kebanyakan renang rekreasi diadakan di dalam kolam-kolam renang yang tenang airnya. Oleh itu, gaya bebas yang tidak begitu berkesan di dalam air bergelora adalah sesuai. Selain daripada kolam renang, tempat-tempat untuk renang rekreasi termasuk pantai, tasik, lubang renang, sungai, anak sungai kecil, dan kekadangnya terusan.

kepelbagaian sukan renang

2012-03-28T17:16:00.007+08:00

Pertandingan Renang

Tujuan renang pertandingan adalah untuk berenang dengan paling cepat bagi sesuatu jarak yang diberikan. Renang pertandingan menjadi popular pada abad ke-19 dan kini terdiri daripada 34 buah acara, iaitu 17 buah acara bagi setiap jantina. Renang juga merupakan acara yang popular dalam Sukan Olimpik Musim Panas, dengan setiap jantina ahli olahraga masing-masing bertanding dalam 13 buah acara yang diiktirfaf. Acara-acara Sukan Olimpik diadakan di dalam kolam yang 50 meter panjangnya. Badan pentadbiran antarabangsa renang pertandingan ialah FINA (Fédération Internationale de Natation), iaitu Persekutuan Renang Antarabangsa.

Keempat-empat gaya pertandingan dalam Sukan Olimpik ialah gaya kuak kupu-kupu, gaya kuak lentang, gaya kuak dada, dan gaya bebas (gaya rangkap depan). Gaya-gaya itu boleh direnang secara perseorangan atau bersama-sama dalam lumba rampai. Urutan lumba rampai ialah: 1) gaya rama-rama, 2) gaya lentang, 3) gaya dada, dan 4) gaya bebas. Terdapat dua jenis lumba berganti-ganti: lumba rampai dan gaya bebas. Urutan lumba rampai ialah: 1) gaya kuak lentang, 2) gaya kuak dada, 3) gaya kuak kupu-kupu, dan 4) gaya bebas. Setiap empat perenang dalam renang lumba berganti-ganti berenang pada jarak yang tertentu, bergantung kepada jarak keseluruhan lumba berganti-ganti. Ketiga-tiga jarak lumba berganti-ganti ialah 200 meter atau ela, 400 meter atau ela, dan 800 meter atau ela (yang terakhir ini hanya direnang dengan menggunakan gaya bebas). Untuk kolam 50 meter, setiap perenang dalam lumba berganti-ganti berenang dari hujung ke hujung kolam renang bagi lumba 200 meter, dua jarak hujung ke hujung kolam renang bagi lumba 400 meter, dan empat jarak bagi lumba 800 meter. Bagi kolam 25 meter atau ela, setiap perenang dalam lumba berganti-ganti berenang dua jarak bagi lumba 200 meter, empat jarak bagi lumba 400 meter, dan lapan jarak bagi lumba 800 meter. Banyak kolam pertandingan yang bersaiz penuh di Amerika Syarikat adalah 50 meter panjangnya dan 25 ela lebarnya. Ini membenarkan kedua-dua lumba jarak pendek (kolam 25 m atau 25 ela) dan lumba jarak panjang (kolam 50 m) diadakan.

Terdapat beberapa jenis pengadil:

pemula yang memulakan perlumbaan;
para pengadil pemusingan yang memastikan bahawa pemusingan perenang adalah menetapi peraturan
para pengadil renang yang memeriksa gaya renang peserta,
para penjaga waktu yang menentukan masa yang diambil oleh para peserta; dan
ketua pengadil (bahasa Inggeris: umpire) yang memastikan bahawa segala aspek perlumbaan dikendalikan dengan lancar.

Jika seseorang pegawai menangkap sesiapa antara peserta-peserta yang melanggar peraturan gaya renang, peserta itu akan disingkirkan dan renangnya dianggap tidak sah.

Komuniti-komuniti Amerika Syarikat dan United Kingdom menaja liga-liga renang pertandingan yang terdiri daripada pasukan-pasukan renang kanak-kanak dan remaja. Liga-liga ini sebahagian besarnya menepati peraturan-peraturan renang yang diiktiraf dan berenang dengan gaya piawai, tetapi pada jarak yang lebih pendek, sebagai acara-acara dalam temasya sukan renang. Liga-liga itu yang biasanya bergiat pada bulan-bulan yang lebih panas tidak dikaitkan secara langsung dengan sebarang pertubuhan renang negara atau dunia. Bagaimanapun, perenang-perenang yang memulakan pengalaman renang pertandingan mereka dalam pasukan-pasukan renang tempatan tersebut kekadangnya akan menyertai pasukan peringkat negara.

SUKAN RENANG

2012-03-28T17:14:00.002+08:00

Sejarah Renang

Lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemui di “gua perenang” berdekatan Sura di Mesir barat daya. Rujukan-rujukan bertulis wujud sejak dari 2000 SM. Pada tahun 1538, Nicolas Wynman, profesor bahasa anak Jerman, menulis buku pertama tentang renang. Renang pertandingan di Eropah bermula pada sekitar tahun 1800, kebanyakannya menggunakan gaya dada. Gaya rangkak depan, ketika itu dipanggil gaya trudgen, diperkenalkan pada tahun 1873 oleh John Arthur Trudgen selepas menirunya daripada orang-orang asli Amerika.

Renang merupakan salah satu acara dalam Sukan Olimpik Musim Panas 1896 di Athens. Pada tahun 1900, gaya kuak lentang dimasukkan ke dalam sukan Olimpik sebagai suatu acara. Pada tahun 1902, gaya trudgen diperbaik oleh Richard Cavill, menggunakan tendang keribas. Persatuan renang dunia yang pertama, Federation Internationale de Natation, dibentuk pada tahun 1908. Gaya kupu-kupu yang pada mula-mulanya merupakan salah satu kelainan gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

Tubuh manusia terdiri sebahagian besarnya daripada air dan oleh itu, ia mempunyai ketumpatan yang amat serupa dengan air. Lebih kurang 70% daripada tubuh manusia ialah air. Ketika paru-paru diisi dengan udara, ketumpatan tubuh manusia adalah sedikit kurang daripada ketumpatan air di sekelilingnya. Air akan mengenakan daya keapungan pada tubuh manusia dan oleh itu, mengekalkan keapungan hanya memerlukan sedikit dorongan ke bawah, dengan pergerakan melintang hanya memerlukan sedikit dorongan ke arah yang bertentangan dengan pergerakan yang dikehendaki. Pendorongan ini dilaksanakan dengan menggunakan tangan dan lengan sebagai dayung, dan dengan menendang kaki untuk menolak air dari tubuh (walaupun tendangan hanya menghasilkan agak sedikit pergerakan pada keseluruhannya). Oleh sebab air masin (misalnya, air lautan) adalah lebih tumpat berbanding dengan air tawar (misalnya, kebanyakan kolam renang), tidak banyak usaha diperlukan untuk mengapung di dalam air masin, berbanding dengan air tawar.

Sebilangan gaya renang telah diperkembangkan, berdasarkan pelaksanaan sesetengah atau kesemua prinsip yang berikut:

Torso dan kaki harus dikekalkan dalam kedudukan yang selari dengan permukaan air. Kaki yang jatuh atau torso yang condong meningkatkan seretan secara ketara. Tangan harus didepangkan ke hadapan kepala dengan sebanyak yang mungkin supaya dapat memanjangkan panjang purata garis air dan dengan itu, mempercepatkan pergerakan dengan ketara.

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa daya tangan yang dikenakan pada air sebenarnya dijanakan oleh putaran pinggul, dan bukannya oleh otot lengan. Otot yang menarik lengan di dalam air dipasang seinci dari hujung lengan atas. Dengan lengan sebanyak 21″ panjangnya, nisbah tuil ialah 1:20. Ini bermaksud bahawa tarikan otot bahu sebanyak 100 paun hanya menghasilkan 5 paun dayanya di bahagian tangan semasa ia menolak air. Sebaliknya, tork yang dijanakan oleh otot pinggul yang lebih besar dan lebih kuat mengayunkan tangan di dalam air seolah-olah pemain golf atau pemukul bola mengayunkan kayu golf atau kayu pemukul dengan suatu pusingan yang cepat pada pinggulnya. Perenang-perenang elit yang berupaya mencapai suatu tambahan yang sederhana pada pencepatan pinggul mereka akan dapat menambahkan puncak daya tangan sebanyak sekali ganda.

Masa yang dihabiskan pada sisi harus dipanjangkan supaya bahu tidak memecahkan garis air dan mengakibatkan ombak haluan. Ini mengurangkan keratan rentas depan, mengurangkan lagi seretan, serta juga menaikkan nisbah antara panjang and lebar garis air tubuh. Pembaikan yang serupakan boleh dimungkinkan dengan menyebariskan arah kepala, tangan, kaki, dan lengan yang paling sempit ke dalam air. Torso adalah paling penting, berbanding dengan bahagian tubuh yang lain. Pergerakan tangan, lengan, dan kaki dari belakang ke hadapan harus dikekalkan di udara dengan seberapa lama yang mungkin semasa kuak pemulihan. Ketika di dalam air, pergerakan-pergerakan tersebut harus dijajarkan dengan seberapa hidrodinamik yang mungkin kerana anggota yang dikembalikan harus bergerak sekurang-kurangnya dua kali lebih laju berbanding dengan perenang dan di dalam air, akan menjanakan lapan kali seretan (yang meningkat dengan kuasa tiga lajunya), berbanding dengan luas depan torso. Memutarkan bahu juga menambahkan kuasa tarikan dengan menggunakan otot abdomen untuk membantu menarik lengan di dalam air.

“Tangkap” air yang asas tidak sebegitu penting berbanding dengan perkara-perkara di atas. Kebanyakan perenang hanya menangkap air dengan tangan yang rata atau jari-jari yang didepangkan sedikit dan kemudian ditarik dengan lancar pada sepanjang badan. Semua teknik yang tersebut tidak memerlukan kekuatan tambahan. Dengan latihan kekuatan, tangan dan kaki masing-masing boleh dijulurkan dan dilunjurkan lagi ke dalam air untuk menghasilkan lebih banyak dorongan. Untuk mereka yang baru belajar renang, kekuatan yang dinaikkan hanya menghasilkan pembaikan yang kecil jika strategi-strategi di atas (mengurangkan seretan dan memanjangkan garis air) tidak dapat dilaksanakan dengan sempurna.

Animasi rangka dan dinamik bendalir pengkiraan membenarkan simulasi perenang. Ini membenarkan daya-daya pada sendi dan otot dikira, dan jika simulasi berbilang digunakan, berbagai-bagai gaya atau individu boleh dibandingkan. Melalui grafik komputer atau tangkapan pergerakan, simulasi boleh dibandingkan dengan perenang sebenar. Sedangkan ini menghapuskan banyak keraguan, tekaan masih diperlukan untuk mencipta gaya-gaya yang baru. Merumuskan sebuah buku panduan untuk perenang masih merupakan suatu cabaran kepada para jurulatih renang, dan rasa air masih diperlukan untuk menutup gelung kawalan supaya gaya-gaya renang tidak kemudian menyimpang.

ANSUR MAJU LATIHAN LEMPAR CAKERA

2012-03-01T23:23:00.001+08:00

LATIHAN ANSUR MAJU

LATIHAN 1

Tujuan: mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika melepaskannya.

(a) Berdiri denagn kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang. Bengkokkan kaki sedikit
(b) Hayunan cakera berulang kali ke depan dan kebelakang di sisi badan. Ingat, jangan
       menggenggam cakera. Pegangan seperti yang diterangkan sebelum ini.
(c) Setelah menghayun cakera beberapa kali, condongkan badan ke depan, lepaskan cakera
     supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus ke depan. Di saat-saat akhir
     melepaskan cakera, putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah dan telunjuk.
LATIHAN 2

Tujuan: latihan fasa akhir dalam lemparan cakera.

(a) Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan. Pegang
      cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.
(b) Hayunan cakera ke belakang dengan tangan lurus dan badan mengilas ke kanan. Ketika
      melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua kaki.
(c) Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan, tolak dengan kedua-dua
      belah kaki dan melempar cakera ke kawasan pendaratan.

LATIHAN 3

Tujuan: latihan berpusing selepas menghayun cakera.

(a) Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Badan direndahkan sedikit. Hayun
      cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri.
(b) Pada kali kedua sambil hayun cakera ke depan, badan berpusing kea rah lawan jam (ke
      sebelah kiri). Cakera masih mengikut dari belakang.
(c) Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri ayng berpaksi.
(d) Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.
(e) Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan memusingkan
       badan sebagia panduan kedudukan kaki. Buat latihan dengan pergerakan yang perlahan
     dan kemudian beransur laju.

LATIHAN 4

Tujuan: simulasi peringkat selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

(a) Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan dan
      hayunkan cakera.
(b) Hayunan cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan
      ke depan bulatan.
(c) Apabila cakera sampai kea rah bahu, ia dilempar ke depan. Pada ketika lemparan,
      pastikan kaki kanan menolak kuat atas tanah.

FASA DAN TEKNIK LEMPAR CAKERA

2012-03-01T23:17:00.001+08:00

FASA -FASA LEMPAR CAKERA :

Secara umurnnya, melempar cakera terdiri daripada fasa pergerakan yang berikut:
a) Fasa persediaan termasuk pegangan cakera
b) Fasa hayunan awalan
c) Fasa lemparan
d) Fasa ikut lajak dan pemulihan

TEKNIK GAYA BERDIRI

Teknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90°.

Fasa 1: Persediaan
a) Pelajar berdiri dengan gaya menghalakan bahu kirinya (tangan bebas) ke arah kawasan cakera mendarat. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. Kaki berjarak seluas bidang bahu. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki kiri.
b) Cakera dipegang dalam tangan kanan. Badan direndahkan.

Fasa 2: Hayunan Awalan

a) Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini, tangan kiri memberi sokongan kepada cakera. Lihat juga fasa 1.
b) Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. Berat badan berubah dari kaki kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan.
c) Semasa hayunan ke belakang, pelajar rendahkan badannya sedikit (bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas hujung kaki.

Fasa 3: Pelemparan

a) Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir (selepas dua atau tiga hayunan), pelajar mengilaskan badannya ke hadapan, didahului dengan siku kiri dan kepala mendongak.
b) Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Cakera dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke aras bahu kanan. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai adalah 30°-35°.

Fasa 4: Ikut Lajak dan Pemulihan

(a) Ketika melemparcakera, kedua-dua belah kakimenolak tanah dan diluruskan sehingga badan terangkat. Tindakan kaki ini pentinguntukmenambah daya kepada lemparan itu.
(b) Pelemparan cakera yang kencang akan menyebabkan kaki kanan terangkat ke belakang untuk mengimbangi badan yang condong ke depan. Mata masih memerhatikan pergerakan cakera.

TEKNIK GAYA BERPUSING DAN MELEMPAR

Teknik ini sukar bagi para pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih belum menguasai kemahiran as as melempar dengan gaya berdiri. Bagi para pelajar yang telah mahir dengan gaya berdiri, teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan yang beransur maju.

Dalam gaya rotasi ini, momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan hayunan awalannya, berpusing dan tindakan melempar di saat-saat akhir.

Fasa persediaan

Peserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan kawasan pendaratan cakera. Teknik memegang cakera adalah seperti untuk gaya berdiri. Kaki berjarak seluas bidang bahu.

Fasa 1, 2: Hayunan Awalan

Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Hayunan dilakukan seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. Beri perhatian kepada kilasan badan yang luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera.

Fasa 3-7: Rotasi atau Berpusing

(a) Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. Badan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan.
(b) Selesai sahaja langkah ini, kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah (selesai tindakan berpusing), kaki kanan terus bergerak ke depan diikuti pusingan badan.

Fasa 8-10: Pelemparan

Apabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan, tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu tangan tersebut. Peserta akan merasa simpai logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. Pad a ketika inilah cakera itu dilempar dengan tangan yang lurus dan jari-jari memutar cakera mengikut arah jam (clockwise) sebagai tindakan terakhir dalam melepaskan cakera. Pastikan kedua-dua belah kaki membantu pelemparan dengan menolak kuat ke atas tanah.

Fasa 11: Ikut Lajak dan Pemulihan

Selepas cakera dilempar, tangan yang melempar itu akan terus bergerak menyilang badan di aras leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakannya. Pada masa yang sarna, kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang. Sambil mengimbangkan badannya, peserta :erus memerhati cakera hingga ia mendarat.

LEMPAR CAKERA 1

2012-03-01T23:15:00.001+08:00

PRINSIP ASAS MELEMPAR CAKERA

Tujuan utama acara lempar cakera adalah untuk melempar cakera itu seberapa jauh yang boleh dari bulatan lemparan. Garis pusat bulatan adalah berukuran 2.50 meter dan peserta dikehendaki bertindak dari bulatan ini dan mengarahkan cakera ke kawasan sektor yang bersudut 34.92° di hadapan bulatan.
Faktor-faktor mekanikal juga perlu diambil perhatian untukkeberkesanan tindakanmelempar cakera.Empat faktor utama yang mempengaruhi lemparan adalah :

ketinggian,
kelajuan
sudut pelepasan cakera
sifat aerodinamik dengan bentuk cakera

CARA MENGUKUR JARAK LEMPARAN CAKERA

Bagi setiap lemparan yang sah, jarak lemparan akan diukur dengan mengambil kira kesan terdekat yang dibuat oleh cakera di kawasan pendaratan sehingga garis bulatan di bahagian depan. Pita ukur hendaklah dalam keadaan lurus dari kesan cakera sehingga titik atau tandaan pusat bulatan lemparan ketika jarak lemparan diukur. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan garis bulatan di bahagian depan bulatan lemparan akan menunjukkan jarak lemparan.

JENIS DAN BENTUK CAKERA

Cakera untuk acara rasmi hendaklah diperbuat daripada kayu atau bahan--bahan sejenis yang sesuai. Di sekeliling cakera itu dibalutkan dengansimpai atau "rim" logam (besi atau tembaga) dan di tengah-tengah muka cakera ada piring bulat logam. Ada juga jenis cakera yang tiada piring bulat logam tersebut. Bagaimanapun, bahagian tengah cakera itu hendaklah rata dan ukuran serta berat cakera hendaklah mengikut spesifikasi yang ditetapkan oleh IAAF (Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa).

Terdapat juga jenis cakera yang diperbuat daripada bahan getah dan plastik.
Jenis cakera ini walaupun menepati spesifikasi yang rasmi, ia hanya sesuai untuk latihan dan tidak untuk pert"andingan rasmi.

Cakera untuk acara lelaki beratnya adalah 2 kg. manakala untuk wanita adalah 1 kg. Untuk maklumat yang lebih terperinci ten tang perbezaan aspek¬aspek yang lain antara cakera untuk lelaki dan untuk wanita, sila rujuk kepada buku panduan rasmi IAAF atau KOAM (Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia).

SEJARAH LEMPAR CAKERA

2012-03-01T23:08:00.000+08:00

SEJARAH

Lempar cakera merupakan acara lontaran yang mula-mula dicipta sebagai acara sukan, walaupun baling lembing sudah lama menjadi aktiviti manusia zaman silam.

Lempar cakera dimasukkan ke dalam sdukan olimpik kuno di Greek. Pada masa itu, peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan padsa masa kini. Cakera yang digunakan dalam sukan olimpik moden pertama tahun 1896, adalah seakan-akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbventuk bulat leper dan dibaluti besi sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya nhampir 2kg, iaitu 1.923kg.

Untuk mengelakkan cakera dilempar kemerata arah, disediakan satu kawasan khas yang berbentuk segi empat sama dengan 2.5m panjang dan lebar. Teknik atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas, tetapi permulaannya adalah mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam, yang menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkoh, tangan menghayunkan cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan pergerakan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang lebih jauh.

Pada sukan olimpik 1912 di Stockholm, acara lempar cakera dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah dengan setiap peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan, dan kali kedua menggunakan tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920, dan selepas itu teknik lemparan baharu diperkenalkan

OTOT-OTOT DALAM LOMPAT JAUH

2012-03-01T23:00:00.000+08:00

Bahagian otot yang terlibat sewaktu aktiviti lompat jauh

Pergerakan dalam acara lompat jauh lebih tertumpu kepada bahagian bawah anggota badan. Walau bagaimanapun bahagian lain badan turut berperanan untuk menghasilkan lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan dan layangan.

1. Fasa Penujuan

Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
Otot yang terdapat diantara tendon dan patella.
Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris (femur).

2. Fasa Lonjakan

- Otot kuadrisep.
- Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior (Tibia)

3. Fasa Layangan

- Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
- Bantu kayuhan sewaktu berada di udara. Gastrocnemius, Calcaneal

4. Fasa pendaratan

Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus
Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus Maximus

ANSUR MAJU ASAS LOMPAT JAUH

2012-03-01T22:59:00.000+08:00

Latihan ansur maju

Menentukan kaki lonjakan – pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.

Latihan lonjakan

·Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh.
· Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak.
· Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat.
· Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

Latihan mendarat

· Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan.
· Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat.
· Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).

Mengukur penujuan

Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut.
Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan.
Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

PERATURAN ASAS LARI BERPAGAR

2012-03-01T22:55:00.000+08:00

PERATURAN 163

1.Terdapat 10 pagar di sepanjang trek larian.
2.Pelari berlari dalam lorong masing-masing.
3.Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang pelari dalam keadaan berikut:

Mengheret kaki di bawah palang pagar.
Melompat pagar di lorong lain.
Menjatuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara sengaja.

FASA-FASA LARI BERPAGAR

2012-03-01T22:53:00.000+08:00

1. Menuju pagar pertama

Bilangan langkah larian hendaklah tetap
Berlari dengan pantas (lari pecut)
Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar.

2. Lonjakan

Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.
Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi.
Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan.
Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan.
Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar.
Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

3. Melepasi pagar

Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah kehadapan.
Bongkokkan badan kehadapan.
Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu.
Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar.
Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat).

4. Pulihan

Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu.
Condong badan dikekalkan.
Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar.

5. Berlari di antara pagar

Bilangan langkah hendakalah sama
Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan.

6. Mengakhiri larian

Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk lari pecut jarak dekat

JENIS-JENIS PAGAR
1) NATIONAL ALUMINIUM HURDLE
2) POLANIK HURDLE
3) UCS INTERNATIONAL HURDLE
4)UCS ULTIMATE HURDLE

LARI BERPAGAR. (1)

2012-03-01T22:48:00.000+08:00

Acara lari berpagar adalah acara lari pecut melepasi halangan dan bukan satu acara lompatan.

Kemahiran lari pecut, boleh dipelajari dan dipraktikkan dengan menggunakan alatan seperti:
- tali
- batang rotan
- skitel

Bagi acara lari berpagar seseorang peserta perlu menunjukkan kepantasan berlari.

Keperluan utama yang harus ada pada setiap peserta ialah
- kelicinan berlari semasa berada di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar.
- Kelicinan ini disebut sebagai ritma.

Setiap peserta acara ini mestilah mahir mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kakinya.

Badan peserta juga mestilah mempunyai daya kelenturan yang baik. Dengan ini, dia akan dapat melenturkan badannya secara automatik semasa membuat lompatan.

Latihan ansur maju adalah satu latihan yang amat sesuai untuk dijalankan sebagai langkah awal dalam usaha memperkenalkan lari berpagar kerana ia memberi keseronokan dan menyemai sifat-sifat keyakinan diri dikalangan pelajar.

SEJARAH LARI BERPAGAR

2012-03-01T22:45:00.000+08:00

SEJARAH LARI BERPAGAR

Pada tahun 1886, Arthur Crooml' daripada England merupakan orang pertama melompat pagar dengan kaki hadapan diluruskan. Cara ini dicipta oleh Alvin Kraenzlein (USA) yang kemudiannya mencapai pingat emas dalam Olimpik 1990.

Pada tahun 1896, senma acara lari berpagar melebihi 100 meter. Pada 1900 dua acara untuk lelaki diperkenalkan iaitu 110 m dan 400 m. Acara lari berpagar untuk wanita diadakan pada tahun 1926 dengan jarak 80 m. Selepas itu 100 m wanita diperkenalkan pada tahun 1968 dan diikuti dengan acara 400 m pada tahun 1971.

Bagi acara lari berganti-ganti 4 x 100 meter, pasukan Jerman mencatat masa 42.3 saat dalam tahun 1912. Dan masa ini dicatat di bawah 40 saat dalam tahun 1936 oleh pasukan Amerika Syarikat dengan catatan 39.8 saat.
Untuk pasukan wanita, pasukan Jerman berjaya mencatat 46.4 saat pada tahun 1936. Dan pasukan Jeman juga berjaya mencatatkan masa 41.37 saat dalam tahun 1985

Merejam lembing (siri2)

2012-02-18T02:56:00.000+08:00

BAHAGIAN – BAHAGIAN LEMBING

Lembing biasanya diperbuat daripada besi atau logam campuran. Bahagian-bahagian lembing terdiri daripada kepala, grip dan ekor. Terdapat dua jenis gaya rejaman yang boleh digunakan oleh perejam lembing. Kedua-dua gaya ini sering digunakan oleh perejam-perejam amatur mahupun professional. Gaya rejaman tersebut ialah Gaya Rejaman Dari Atas Bahu dan Gaya Rejaman Dari Bawah Bahu.

Gaya memegang lembing

Terdapat tiga teknik asas memegang lembing iaitu;
Gaya Amerika

Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari yang lain.

Gaya Finnish

Lembing dipegang di antara ibu jari dan jari tengah.

Gaya Pegangan – U

Lembing dipegang di antara jari telunjuk dan jari tengah.

Kawasan rejaman lembing

Kawasan rejaman hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak membahayakan keselamatan orang ramai. Panjang kawasan larian tidak melebihi 36.5 m dan lebar 4 m, manakala kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut 29 – 30 darjah mempunyai jarak 8 m dari pusat lengkungan ke titik sudut. Panjang kawasan ini tidak mempunyai had asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi peserta.

Teknik rejaman lembing

Terdiri daripada empat fasa utama seperti berikut:

Fasa persediaan
Fasa lari landas
Fasa rejaman
Fasa ikut lajak

1. Fasa persediaan

Fasa ini memberi fokus kpada persediaan fizikal seperti teknik memegang dan menentukan kedudukan lembing serta persediaan mental. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

Berdiri dengan keadaan postur badan yang tegak dan seles
Pegang lembing mengikut gaya pegangan yang dipilih dengan kemas dan selesa
Lembing berada pada aras kepala dalam keadaan bersudut 40 darjah
Bahagian kepala lembing hendaklah menghala ke arah kawasan rejaman
Pandang kearah kawasan rejaman

2. Fasa lari landas

Fasa ini bertujuan untuk mewujudkan kelajuan yang maksimum dan dalam keadaan terkawal. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

Mulakan larian sambil memegang lembing pada aras kepala
Tingkatkan kelajuan mewujudkan daya pecut secara terkawal
Langkah terakhir lebih besar daripada langkah – langkah sebelumnya
Tumit kaki hadapan menekan kuat ke tanah semasa memberhentikan larian supaya kuasa larian dipindahkan ke lembing sebelum memasuki fasa rejaman

3. Fasa rejaman

Fasa rejaman memerlukan pemindahan kuasa kaki ke lembing untuk memberi kelajuan yang maksimum pada rejaman. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

Dalam keadaan tumit kaki hadapan menekan ke tanah, kilaskan badan ke sisi
Kilaskan badan ke sisi dan belakang dengan menggunakan tangan bebas dan kuasa rotasi pinggang
Tolak lembing ke belakang dan tarik ke atas dan ke hadapan untuk melancarkan lembing
Perlakuan ini memerlukan rotasi di pinggang dan lentikan di belakang untuk menambahkan kuasa rejaman

4. Fasa ikut lajak

Penyerapan daya dan stabilkan pergerakan selepas merejam adalah penting. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:

Sebaik sahaja lembing dilepaskan, langkah setapak ke hadapan dan mendarat dengan sebelah kaki
Imbangkan badan dengan kaki yang sebelah lagi
Rendahkan badan bagi mengimbang dan menstabilkan kedudukan badan
Kawal pergerakan supaya tidak melepasi garisan lengkungan bulatan

MEREJAM LEMBING (sejarah dan pengenalan)

2012-02-18T02:49:00.000+08:00

SEJARAH:

Rejam lembing (javelin) adalah acara olahraga yang tertua dan dipercayai dimainkan sejak zaman purba lagi. Ketika itu lembing digunakan untuk memburu dan sebagai senjata dalam peperangan. Acara merejam lembing mula di pertandingkan dalam Sukan Olimpik Moden pada tahun 1912. Sejak itu, acara merejam lembing merupakan satu acara balingan dalam semua acara sukan dunia. Acara ini juga dipertandingkan di peringkat negeri, daerah atau sekolah.

Prinsip asas merejam lembing

Merejam lembing berbeza daripada aktiviti membaling yang lain seperti melontar peluru dan melempar cakera. Ini kerana terdapat perbezaan di antara bentuk alatan yang digunakan dan juga kawasan untuk bergerak bagi ketiga-tiga acara sukan itu. Dalam acara merejam lembing, pelatih menggunakan aksi membaling yang lebih kurang sama dengan tindakan membaling sebiji batu atau bola tenis.

Selain itu, pelatih hendaklah mempelajari teknik menggunakan keseluruhan badan mereka untuk menghasilkan tindakan yang berkesan semasa merejam lembing. Latihan ansur maju hendaklah dimulakan dengan mengajar para pelatih tentang cara memegang lembing, berlari dengan lembing, merejam dengan cara berdiri dan seterusnya sehingga mereka dapat berlari sambil merejam lembing. Butiran seperti pentingnya meleding badan sebelum merejam, langkah larian yang licin, keadaan tangan yang lurus semasa membawa lembing dan tindakan tumit untuk membantu pergerakan badan adalah perlu kepada para pelatih

Keselamatan para pelatih

Semasa membawa lembing

Mata lembing biarlah menghadap ke bawah
Jangan berlari

Semasa latihan

Pastikan tidak ada orang di kawasan merejam
Perhatikan pergerakan orang lain di sekitar kawasan
Para pelatih lain yang masih menunggu giliran mereka mestilah berada di kawasan yang telah ditetapkan oleh jurulatih
Amalkan dasar semua memungut lembing setelah semua merejam
Susunan dan organisasi kelas hendaklah diatur rapi bagi membolehkan penyertaan setiap pelajar secara maksimum

LATIHAN BEBANAN

2012-01-23T17:40:00.000+08:00

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif

1. 1. meningkatkan kekuatan otot
  2. meningkatkan dayatahan otot
  3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
  4. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.

Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini

berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah

lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang

sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam

sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk

pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu

pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH	MEMBINA KEKUATAN	MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan	80% x berat (maksimum)	50% x berat (sederhana)
Set	3	3
Ulangan	4 hingga 8	10 hingga 12
Masa Latihan	3 x seminggu (6 minggu)	3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian	Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan	Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL	AKTIVITI	OTOT TERLIBAT	KEMAHIRAN
1	Bench press	Anterior deltoid Pectrolis major Triceps	Menghantar Menggelicik
2	Leg press	Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius	Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi
3	Triceps curl	Triceps	Menghantar
4	Heel raise	Gastrocnemius	Melompat
5	Bicep curl	Biceps Brachio-radialis	Menggelicik Menjaring Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
5. Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

LATIHAN LITAR

2012-01-23T17:35:00.000+08:00

JENIS -JENIS LATIHAN KECERGASAN.

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

1. Meningkatkan daya tahan otot
2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
4. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
3. Jangka latihan singkat
4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
6. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

1. Tekan tubi
2. Bangun tubi
3. Lari ulang alik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selang seli (alternate split jump)
7. Jack knife
8. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksium.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama		K.Jantung	Rehat	Latihan
Jantina	Umur

Stesen	Jenis Senaman	B.Ulangan	K.Nadi
1	Tekan tubi
2	Lari ulang alik
3	Bangun tubi
4	Burpee
5	Angkat kaki
6	Lompat selang seli
7	Jack knife
8	Skipping.