ANAK JELAPANG@Amy.blogspot

LATIHAN BEBANAN

2012-01-23T17:40:00.000+08:00

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif

1. 1. meningkatkan kekuatan otot
  2. meningkatkan dayatahan otot
  3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
  4. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.

Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini

berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah

lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang

sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam

sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk

pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu

pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH	MEMBINA KEKUATAN	MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan	80% x berat (maksimum)	50% x berat (sederhana)
Set	3	3
Ulangan	4 hingga 8	10 hingga 12
Masa Latihan	3 x seminggu (6 minggu)	3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian	Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan	Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL	AKTIVITI	OTOT TERLIBAT	KEMAHIRAN
1	Bench press	Anterior deltoid Pectrolis major Triceps	Menghantar Menggelicik
2	Leg press	Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius	Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi
3	Triceps curl	Triceps	Menghantar
4	Heel raise	Gastrocnemius	Melompat
5	Bicep curl	Biceps Brachio-radialis	Menggelicik Menjaring Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
5. Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

LATIHAN LITAR

2012-01-23T17:35:00.000+08:00

JENIS -JENIS LATIHAN KECERGASAN.

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

1. Meningkatkan daya tahan otot
2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
4. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
3. Jangka latihan singkat
4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
6. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

1. Tekan tubi
2. Bangun tubi
3. Lari ulang alik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selang seli (alternate split jump)
7. Jack knife
8. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksium.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama		K.Jantung	Rehat	Latihan
Jantina	Umur

Stesen	Jenis Senaman	B.Ulangan	K.Nadi
1	Tekan tubi
2	Lari ulang alik
3	Bangun tubi
4	Burpee
5	Angkat kaki
6	Lompat selang seli
7	Jack knife
8	Skipping.

LATIHAN FARTLEK

2011-12-26T01:44:00.000+08:00

Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif :
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
b. Meningkatkan kepantasan

c. Meningkatkan daya taha kepantasan

Sistem Tenaga yang terlibat :
1. ATP – PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik

Kekerapan latihan :
Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro

Rasional pemilihan latihan ini
a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit
b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
c. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu
d. Melambatkan proses kelesuan
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini dijalankan
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.

Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan
a. Berlari perlahan-lahan
b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
c. Striding
d. Lari pecut
e. Berjalan
f. Bounding.

KAEDAH PELAKSANAAN LATIHAN JEDA & FAEDAHNYA

2011-12-26T01:40:00.000+08:00

Kaedah Prerlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambil kira angkubah berikut :

Menentukan kadar dan jarak kerja
· Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
· Menentukan masa rehat
· Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana.

"Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara" :

1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)
2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
3. Nisbah kerja dan rehat

Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :

Minggu 9-12
Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)

Minggu 13-16
Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set)

Rasional Pemilihan Latihan Jeda

a. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan meningkatkan potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal yang (Fox dan Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari berpagar 110 meter yang menggunakan 98% sistem tenaga ATP – PC dan 2% sistem Asid Laktik.

b. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa rehat dan kekerapan latihan dalam seminggu.

c. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan seseorang itu memerhatikan kemajuan dengan mudah.

PRINSIP LATIHAN JEDA

2011-12-26T01:30:00.001+08:00

Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan system tenaga ATP – PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.

c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :

Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan
Bilangan ulangan setiap waktu latihan
Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja
Kekerapan jeda kerja
Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program latihan jeda.

KONSEP LATIHAN JEDA

2011-12-26T01:27:00.000+08:00

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit.

Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik
c. Meningkatkan daya tahan otot
d. Meningkatkan kemahiran atlit
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

jenis-jenis Plyometrik

2011-12-26T01:23:00.001+08:00

Jenis-jenis latihan plyometrik

Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)
Prosedur :
Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

Melantun kaki bergilir-gilir
Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

Skip
Prosedur :
Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

Lompat kangkang
Prosedur :
Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

Lompat naik dan turun
Prosedur :
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

Double leg jump
Prosedur :
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

Horizontal swing.
Prosedur :
Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

One leg zig-zag
Prosedur :
Melompat rintangan berbentuk zig-zag.Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

PLYOMETRIK

2011-12-12T17:20:00.000+08:00

Latihan Plyometrik

Definisi

Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.

Konsep

Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.

Objektif

Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Prosedur

Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.

PENJAGAAN SUHU BADAN & PEMAKANAN BAGI SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN /PERTANDINGAN

2011-11-13T11:39:00.000+08:00

Penyelenggaraan Suhu Badan
Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, Iiaitusatu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba.

Pertama: lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit.
Kedua: perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN PERTANDINGAN
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.

Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan
Latihan Jumlah perlu Diambil
(gram / kg berat badan)
waktu
Contoh Makanan

Sebelum
4-5 4 jam sebelum latihan Nasi, buah-buahan

Semasa
1.0 Setiap 15 – 20 minit selepas latihan bermula Minuman Berkarbohidrat

Selepas
1.0 Selewat-lewatnya 2 jam selepas latihan tamat Nasi, kentang, roti, glukos

Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut.

Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.

Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential).

Bantuan Ergogenik dalam Pemakanan
Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat.

Tokokan karbohidrat
Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama
seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensity latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu :

Fasa 1 (hari 1–2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal.
Fasa 2 (hari 3–5) : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%).
Fasa 3 (hari ke-6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali.

PEMAKANAN AHLI SUKAN

2011-11-13T11:30:00.000+08:00

JENIS-JENIS
Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.

FUNGSI LEMAK
Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
Keperluan semasa senam
Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.

PROTEIN
Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.
Keperluan Semasa Senam
Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam, pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

VITAMIN DAN MINERAL
Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.

Keperluan dan Kepentingan Air Kepada Atlit
Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan.

Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).

Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.

STRUKTUR DAN FUNGSI MITOKONDRIA

2011-10-23T15:47:00.000+08:00

Mitokondria merupakan organel yang tersebar dalam sitosol organisme eukariot.

• Ukuran :
– diameter 0.2 – 1.0 μm
– panjang 1- 4 μm
• Σ mitokondria dalam - bervariasi sesuai
dengan fungsi dari sel tersebut
Contoh:
– Sel hati - mitokondria 15 – 20% volume sel
• Pada sel tumbuhan mitokondria sumber ATP untuk sel yang tidak fotosintesis

struktur metokondria.:

• Memiliki membran ‘lipid bilayer’ganda – membran luar– sistem membran dalam yang kompleks -invaginasi krista
– Diantara kedua membran terdapat ruang antar/inter membran
• Matriks berisi protein terlarut,berbentuk seperti gel
• Matriks mitokondri Mengandung ribosom, enzim, DNA sirkular dan Mengandung enzim untuk
pengubahan piruvat asetil CoA

1. Membran luar
• mengelilingi struktur mitokondria secara keseluruhan
• memiliki protein integral pada membran, yang membentuk saluran untuk memfasilitasi berbagai macam

molekul keluar masuk mitokondria
2. Membran dalam,
• mengelilingi matriks yang berisi cairan
• membentuk suatu lekukan ke dalam matriks krista.

5 kelompok protein integral membran pada membran dalam mitokondria:

o NADH dehidrogenase,
o suksinat dehidrogenase,
o sitokrom c reduktase (juga dikenal sebagai kompleks
sitokrom b-c1),
o sitokrom c oksidase,
o ATP sintase

Memiliki DNA sirkular yang mengkode enzim dan beberapa protein yang diperlukan mitokondria untuk menjana aktiviti pada mitokondria dan beberapa protein yang diperlukan mitokondria diklaskan oleh inti

Fungsi Mitokondria

pengubahan energi potensial dalam bentuk makanan menjadi ATP

Tempat terjadinya metabolisme oksidatif respirasi seluler

ASAS LATIHAN BINA BADAN

2011-09-27T23:58:00.000+08:00

Bagi sesiapa yang ingin berjinak-jinak dengan acara sukan bina badan. Bina badan memerlukan teknik dan kaedah tertentu bagi memastikan teknik dan cara latihan yang berkesan dan tidak memudaratkan.

Apa yang anda perlu tahu?
a) Kenal pasti bahagian badan ( Chest , shoulder, arm (biseps/ triceps/forearm),
back, Peha (Thigh), betis (calve)

b) Kumpulan badan
--Kumpulan pertama ( Chest, shoulder , triceps)-hari pertama (isnin)
--Kumpulan kedua ( Back , biceps)-hari kedua (rabu)
--Kumpulan ketiga ( Peha(thigh), betis calve)- hari ketiga (jumaat)
* Lakukan hanya dengan pergerakan asas
* Ikut turutan nombor pada asas pergerakan
* Lakukan dengan pergerakan 2 saat
( 2 saat up dan 2 saat down) -rest 1-2 minute untuk set seterusnya

c) Badan dibahagikan kepada 2 bahagian ( Pusat ke atas & Pusat kebawah)
-jangan lakukan latihan melibatkan kedua-dua bahagian ini dalam satu masa.

d) Bilangan set dan ulangan
- Untuk beginner jumlah set = 3 atau 4 set termasuk set warm up
- Pastikan ulangan setiap setiap adalah tinggi = 12 hingga 15 untuk setiap set

e) Berat atau ringan? - Ringan
- Untuk beginner menggunakan bebanan yang sangat berat adalah salah cukup dengan kadar kemampuan masing-masing (ringan sahaja). pastikan bebanan tersebut membolehkan anda melakukan bilangan set dan ulangan yang cukup.

PRINSIP LATIHAN ASAS BINA BADAN

2011-09-27T23:56:00.000+08:00

Prinsip Perlu Di ikuti

1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas. Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).

2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak. maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil)

3. Cuba untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam ini bagi memastikan otot mendapat masa yang cukup untuk membaiki dan pembesaran.

4. Jangan sesekali overtrainning cth 5 atau lebih set dan melebihi 15 ulangan terlampau berat ini akan menyebabkan otot memerlukan lebih masa rehat untuk digunakan kembali.

5. Bagi latihan untuk Chest teknik dumbbel flies adalah tidak digalakkan sama sekali. Ini kerana teknik ini tidak berfungsi sebagai penambahan otot tetapi sesuai untuk Shape

LATIHAN DALAM BINA BADAN (BODY BUILDER )

2011-09-27T23:47:00.000+08:00

Pernafasan
Cara pernafasan yang tidak betul. Semasa menarik nafas atau menghembus nafas pada kedudukan yang tidak sepatutnya atau menahan nafas juga tidak di galakkan.
Kedudukan
Kedudukan badan dalam keadaan berbaring dan berdiri yang tidak betul semasa latihan. Badan melengkung adalah tidak dibenarkan semasa melakukan latihan. Ini akan menjejaskan tulang belakang dan pinggang anda.
Penumpuan
Memberi tumpuan pada bahagian lain badan semasa latihan. Tumpuan sepenuhnya pada bahagian yang terlibat misalnya latihan bagi biceps pastikan tumpuan hanya pada bahagian biceps. Elakkan daripada terlampau banyak bercakap ini menyebabkan hilangnya tumpuan.

Penipuan
Menggunakan anggota badan lain bagi mengangkat bebanan tersebut. Atau menggunakan momentum hayunan pada bebanan untuk mengangkat.
Overtrain
Waktu latihan yang terlalu lama untuk sesuatu sesi sehingga 2 - 3 jam atau melakukan latihan pada bahagian badan yang sama pada hari yang seterusnya. Latihan pada anggota badan terlalu banyak.Cth Chest,back,shoulder, arm untuk satu hari. Elakkan daripada melakukan terlampau banyak bilangan set sehingga 5 -6 set. Ulangan bagi setiap set seeloknya 12-15 ulangan dan lakukan sebanyak 2-3 set termasuk set pertama sebagai warming up.
Rehat
Latihan setiap hari tanpa rehat yang cukup. Badan kita memerlukan masa dan waktu rehat yang cukup untuk membaiki setiap sel tisu yang rosak semasa latihan. Bagi badan normal kadar rehat adalah 72 jam selepas latihan dilakukan iaitu 3 hari. Amal tidur pada waktu malam sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
Warmup
Seelok-eloknya badan haruslah panas dan melalui streching yang cukup sebelum latihan berat dilakukan.. Ini adalah untuk mengelak daripada berlakunya kecederaan. Streching (cooling down) juga harus selepas latihan ini bagi membantu proses pemulihan yang cepat.
Berat
Berat yang melampau akan menyebabkan berlakunya penipuan. Elakkan daripada melakukan latihan yang terlampau berat melebihi had kemampuan diri. Seeloknya muatan bebanan haruslah sesuai dengan set latihan yang cukup.

KECERGASAN UNTUK PENGADIL (BOLA SEPAK)

2011-09-27T23:41:00.002+08:00

Pergerakan Pengadil
Pergerakan seseorang pengadil di dalam sesuatu perlawanan bolasepak meliputi berdiri, berjalan, jogging, berlari pada kederasan perlahan, berlari pada kederasan sederhana, berlari pantas, berlari pecut, berlari undur dan bergerak sisi.

Memanaskan Badan Sebelum Latihan/Perlawanan
• Meningkatkan suhu badan secara amnya dengan senaman, berlari atau melompat (5 – 6 minit).
• Senaman regangan (stretching) untuk otot badan dan kaki (10 minit)
• Beberapa senaman pantas untuk keanjalan otot (3 minit)

Menurunkan Suhu Badan Selepas Latihan/Perlawanan
• Senaman regangan untuk mengendurkan otot badan dan kaki (6-7 minit)
• Senaman kompleks untuk meregangkan otot bahagian punggung dan pinggul (5 minit)

Keperluan Minuman
• Air galian (mineral) adalah terbaik
• Minum dengan banyak pada hari sebelum dan selepas perlawanan
• Sejam sebelum perlawanan, minum setiap 15 minit tidak lebih dari 300 ml (3/5 botol mineral)
• Sebelum perlawanan, minum air tin yang mengandungi gula tetapi pada kepekatannya tidak lebih dari 3% (satu sudu the gula pada setiap satu liter air). Suhu minuman ialah 5 – 10 oC
• Minum seberapa banyak air yang boleh selepas sesuatu perlawanan dan beberapa jam selepas itu.
• Gunakan air kencing sebagai petanda keperluan air. Jika air kencing kekuningan, ini bererti lebih banyak air perlu diminum daripada air kencing yang jernih.

Ujian Kecergasan Pengadil
Ujian kecergasan yang dijalankan ke atas semua pengadil FIFA dan FA Malaysia ialah:
Ujian Cooper (Larian 12 minit) – jarak minimum 2800 meter.
Lari pecut 50 meter dalam masa 7.5 saat (2 kali)
Lari Pecut 200 meter dalam masa 32 saat (2 kali)
• Untuk lari pecut 50 meter, Sistem tenaga Anaerobik (ATP-PC) digunakan untuk membekalkan tenaga.
• Untuk lari pecut 200 meter, Sistem tenaga ATP-PC dan Glikogen Otot digunakan untuk bekalan tenaga.
• Untuk larian 12 minit, Sistem tenaga Aerobik (Glikogen dan Asid Lemak) membekalkan tenaga.

Program Kecergasan
Sebelum memulakan program latihan, tahap kecergasan dan keupayaan aerobik diuji dalam larian 12 minit. Jika keputusan ujian itu rendah iaitu 2400 meter ke bawah, program latihan hendaklah dimulakan pada tahap “B”. Jika keputusan larian 12 minit ialah 2650 meter, program latihan boleh dimulakan pada tahap “A”.

Tahap “B”
Hari Pertama 3 x 10 minit jogging bebas, senama regangan dan senaman otot abdomen dan belakang
Hari Kedua 4 x 10 minit jogging bebas, senaman regangan dan senaman otot abdomen dan belakang
Hari Ketiga Gabungan larian kederasan perlahan dengan berjalan (di atas padang berlari 200 meter dalam masa 1 minit dan berjalan 100 meter dalam masa 1 minit) Ulangkan 15 kali
Hari Keempat 3 x 2000 meter dalam masa 10 minit. Rehat 4 minit sambil berjalan
Hari Kelima 3 x 2000 meter dalam masa kurang dari 10 minit. Rehat 4 minit sambil berjogging

Tahap “A”
Hari 1 3 x 2000 meter dalam masa 9 minit. Rehat 4 minit berjalan
Hari 2 4 x 2000 meter dalam masa 9 minit. Rehat 4 minit berjalan
Hari 3 5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan
Hari 4 5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan
Hari 5 Latihan Pemulihan : 15 x 200 meter dalam masa 1 minit. Berjalan pantas 100 meter (1 minit)
Hari 6 5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan
Hari 7 5 x 1400 meter (1/2 Ujian Cooper) dalam masa 6 minit. Rehat 6 minit sambil berjalan/regangan
Hari 8 REHAT
Hari 9 500 meter (2:10 saat) rehat 4 minit, 1000 meter (4:15 saat) rehat 4 minit,
1500 meter (6:25 saat) rehat 6 minit, 1500 meter (6:25 saat) rehat 6 minit
1000 meter (4:15 saat) rehat 4 minit, 500 meter (2:10 saat) JUMLAH 6 Km
Hari 10 Seperti Hari 9
Hari 11 Latihan Pemulihan : 15 x 200 meter dalam masa 1 minit. Berjalan pantas 100 meter (1 minit)
Hari 12 Set I : 200 m (34 saat) rehat 2 minit, 100 m (17 saat) rehat 2 minit, 300 m (55 saat) rehat 3 minit
200 m (34 saat) rehat 2 minit, 100 m (17 saat) REHAT 5 minit
Set II : 300 m (55 saat) rehat 3 minit, 100 m (17 saat) rehat 2 minit, 300 m (55 saat) rehat 3 minit
200 m (34 saat)) REHAT 5 minit
Set III : 4 x 100 m (17 saat) rehat 2 minit
Hari 13 3 Set : 6 x (70m + 70m) Lari ulang alik di antara dua kawasan penalty dalam masa 30 saat
Rehat di antara ulangan 30 saat ( 1 set = 840 meter)
Rehat di antara set 3 minit. JUMLAH 2520 meter
Hari 14 2 Set : 5 x 200 meter (34 saat) rehat 2 minit. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 2000 meter.
Hari 15 REHAT
Hari 16 Seperti hari 13
Hari 17 Seperti hari 12
Hari 18 2 Set : 5 x 200 meter (34 saat) rehat 2 minit. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 2000 meter.
Hari 19 Latihan Pemulihan : 15 x 200 meter dalam masa 1 minit. Berjalan pantas 100 meter (1 minit)
Hari 20 2 Set : 5 x (20 m + 30 m + 50 m) – lari jogging 20 m dan balik 20 m jogging dan ………
Rehat 3 minit. 1 set = 500 meter. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 1000 meter.
Hari 21 2 Set : Lari pecut pergi dan balik (20m+20m), rehat 45 saat, Lari pecut (30m+30m) rehat 60 saat,
Lari pecut (50m+50m), rehat 90 saat. Rehat di antara set 5 minit. JUMLAH 800 meter.
Hari 22 3 Set : Lari pecut 4 x 50 m, rehat 3 minit. Rehat di antara set 6 minit. JUMLAH 600 meter.
Hari 23 REHAT
Hari 24 Ujian 50 meter, 200 meter dan Ujian Cooper (Larian 12 minit)

Mengekalkan Kecergasan
Jika anda hanya mempunyai satu perlawanan setiap minggu ( atau mempunyai masa rehat yang lebih) adalah disyorkan 3 jenis latihan (sejenis setiap hari).
1. Latihan menjaga kecergasan
Jog 6-10 minit, regangan untuk kaki & badan (10 minit), senaman abdomen (10 minit). Senaman untuk mengelakkan sakit belakang (10 minit). Jumlah latihan 40 minit.
2. Latihan mengekalkan keupayaan Aerobik
Warm up (jog & regangan 15 minit), lari 2000 meter (9 minit), rehat 4 minit berjalan, lari 1500 meter (6:25 saat), rehat 4 minit berjalan, lari 1000 meter (4:15 saat), rehat 2 minti berjalan. Warm down 10 minit. JUMLAH 60 minit.
3. Latihan mengekalkan keupayan Anaerobik
Warm up (jog & regangan 15-20 minit), pecut 50 m (8 saat atau 90% kelajuan) 7 x 50 m (8 saat) rehat 2 minit. Selepas 50 meter terakhir rehat 5 minit.
3 x 200 meter (34/35 saat) rehat 5 minit. Warm down & regangan 10 minit. JUMLAH 60 minit.

UNDANG-UNDANG SEPAK TAKRAW DOUBLE

2011-09-18T09:01:00.000+08:00

1. GELANGGANG
1.1 Luas gelanggang 13.4m x 6.1m, bebas dari sebarang rintangan sehingga 8m tinggi dari permukaan lantai gelanggang.

1.2 Lebar semua garisan gelanggang tidak melebihi 0.04m di ukur ke dalam dari penjuru ukuran gelanggang.

1.3 Garisan sempadan gelanggang hendaklah di ukur 3.0m dari garisan tepi gelanggang dan bebas dari sebarang rintangan.

1.4 Garisan Tengah.

Garisan tengah selebar 0.02m yang membahagikan gelanggang kepada dua bahagian yang sama besar.

2. TIANG

2.1 Ketinggian tiang ialah 1.55m ( 1.45m untuk wanita ) di ukur dari permukaan gelanggang dan ianya hendaklah teguh dan kukuh untuk regangan jaring. Jejarinya tidak melebihi 0.04m.

2.2 Kedudukan tiang-tiang hendaklah didirikan 0.3m jaraknya dari garisan tepi dan sebaris dengan garisan tengah gelanggang.

3. JARING

3.1 Jaring hendaklah diperbuat dari nylon yang halus dan siratnya berukuran 0.06m - 0.08m.

3.2 Lebar jaring adalah 0.7m dan panjang jaring tidak kurang dari 6.10m selari dengan garisan tengah gelanggang.

3.3 Di kedua-dua hujung jaring di lekatkan pita 0.05m sebagai sempadan dari atas kebawah dan kedudukan sebaris menegak dengan garisan tepi.

3.4 Di bahagian atas dan bawah jaring hendaklah di lapik dengan pita 0.05 yang di perkuat dengan benang atau nylon. Pita berfungsi sebagai mengampu tali regangan diatas paras tiang.

3.5 Ketinggian jaring dibahagian tepi setelah diregang ialah 1.55m ( 1.45m untuk wanita ), manakala dibahagian tengah jaring 1.52m ( 1.42m untuk wanita ) dari permukaan gelanggang.

4. BOLA TAKRAW

4.1 Bola takraw yang dulunya diperbuat dari rotan hendaklah berbentuk bulat, ianya diperbuat dari satu lapis fiber sintetik.

4.2 Bola takraw mestilah mempunyai ciri-ciri berikut:-

4.2.1 Mempunyai 12 lubang.

4.2.2 Mempunyai 20 pertemuan silang.

4.2.3 Ukuran garis lilitnya mestilah diantara 0.41m hingga 0.43m untuk pemain lelaki dan 0.42m hingga 0.44m untuk pemain wanita.

4.2.4 Berat bola sebelum dimainkan diantara 170gm hingga 180gm untuk pemain lelaki dan 150gm hingga 160gm untuk pemain wanita.

4.3 Bola takraw boleh mempunyai satu warna, pelbagai warna dan warna yang terang tetapi tidak warna yang boleh mengganggu prestasi pemain.

4.4 Bola takraw juga boleh diperbuat daripada getah sintetik atau pun bahan lembut tahan lama (durable material ) bagi membaluti permukaan bola dan ianya tidak akan boleh mencederakan pemain. Pengeluar bola takraw ini hendaklah mendapat kelulusan dari ISTAF sebelum dimainkan di mana-mana kejohanan antarabangsa.

4.5 Kejohanan antarabangsa yang mendapat restu ISTAF termasuk Sukan Olimpik, Kejohanan Dunia, Sukan Komanwel, Sukan Asia dan Sukan SEA hendaklah menggunakan bola takraw yang telah diluluskan oleh pihak ISTAF sahaja.

5. PEMAIN-PEMAIN

5.1 Sukan ini di mainkan oleh 2 regu yang mana setiap regu mempunyai 2 orang pemain sahaja.

5.2 Salah seorang daripada pemain hendaklah berada di luar garisan belakang gelanggang semasa permainan dimulakan ialah “Tekong” (server) yang akan melambungkan bola dan menyepak sendiri (self service).

5.3 Manakala seorang pemain yang juga dikenali sebagai tekong alternatif ( Alternate Tekong ) hendaklah berada di dalam kawasan gelanggang sendiri.

5.4 Kejohanan Berpasukan.

5.4.1 Setiap pasukan hendaklah mempunyai 6 orang pemain dan maksimum 9 pemain yang harus di daftar ( 3 regu bersamaan 6 orang pemain dan 3 orang pemain simpanan ) yang disenaraikan di dalam Borang Hitungan Mata.

5.4.2 6 orang pemain mestilah berada di dalam gelanggang semasa diperkenalkan.

Mana - mana pasukan yang pemainnya kurang daripada 6 orang, tidak dibenarkan bermain di kejohanan ini dan dianggap kalah.

5.5 Kejohanan Antara Regu.

5.5.1 Setiap pasukan hendaklah mempunyai 3 orang pemain ( 2 orang pemain dan 1 orang pemain simpanan ) yang disenaraikan di dalam Borang Hitungan Mata.

5.5.2 2 orang pemain mestilah berada di dalam gelanggang semasa pertandingan di jalankan.

5.5.3 Mana-mana pasukan yang pemainnya kurang daripada 2 orang, tidak dibenarkan bermain di kejohanan ini dan di anggap kalah.

6. PERALATAN / PAKAIAN PEMAIN

6.1 Semua pakaian pemain hendaklah bersesuaian dan menepati ciri-ciri kejohanan sepaktakraw. Mana-mana peralatan yang boleh menolong melajukan bola atau mempercepatkan pergerakan pemain dan membahayakan kepada pemain adalah dilarang sama sekali.

6.2 Bagi mengelakkan kekeliruan, pasukan yang bertanding hendaklah memakai warna jersi yang berlainan.

6.3 Setiap pasukan hendaklah mempunyai sekurang-kurangnya dua set Jersi/T-shirt, yang berwarna cerah dan berwarna gelap. Jika kedua- dua pasukan yang bertanding memakai warna jersi yang sama maka jersi pasukan tuan rumah hendaklah ditukar. Jika dari pasukan yang berlainan negara maka mana-mana negara yang dinama dahulu dalam pendaftaran hendaklah menukar jersi.

6.4 Pemain hendaklah memakai Jersi / T-Shirt, seluar pendek, stoking, dan kasut sukan bertapak getah dan tidak bertumit tinggi. Pakaian adalah merupakan sebahagian daripada anggota badan. Jersi / T-Shirt hendaklah dimasukkan kedalam seluar. Sekiranya cuaca sejuk, pemain dibenarkan memakai track-suits.

6.5 Semua Jersi / T-shirt hendaklah bernombor dibahagian depan dan belakang. Setiap pemain hendaklah memakai nombor jersi yang sama untuk keseluruhan kejohanan. Cuma nombor 01 hingga 15 boleh digunakan dan nombor hendaklah berukuran 19cm tinggi dibahagian belakang dan berukuran 10cm di bahagian depan ( Bahagian tengah dada ).

6.6 Ketua regu hendaklah memakai ‘Arm Band’ di lengan kiri.

6.7 Mana - mana pakaian yang tidak mempunyai specifikasi yang dinyatakan didalam Undang – Undang Permainan ini, hendaklah mendapat kelulusan dari pihak Teknikal ISTAF terlebih.

7. GANTIAN PEMAIN
7.1 Setiap regu di dalam pertandingan Antara Regu, dibolehkan tiada pemain simpanan atau seorang sahaja pemain simpanan. Pertukaran pemain dibenarkan pada bila-bila masa yang di minta oleh Pengurus Pasukan/Jurulatih Rasmi kepada Pengadil semasa bola tidak didalam permainan dengan mengangkat playcard. Pertukaran pemain dibenarkan 2 kali sahaja dalam satu pusingan.

7.2 Jika berlaku kecederaan kepada mana-mana pemain dan pertukaran pemain telah dilakukan sebanyak dua kali maka maka permainan tidak diteruskan dan regu tersebut dianggap kalah.

7.3 Mana – mana regu yang kurang dari 2 orang pemain, tidak dibenarkan meneruskan permainan dan di anggap kalah.

8. UNDIAN DAN WARM UP

8.1 Sebelum permainan dimulakan, Pengadil akan membuat undian dan regu yang memenangi undian boleh memilih untuk Sepak Mula atau Petak gelanggang. Regu yang kalah undian hendaklah mematuhi dengan keputusan.

8.2 Regu memenangi undian akan memulakan ‘Warm-Up’ selama 2 minit dan diikuti oleh regu yang satu lagi. Hanya 3 orang sahaja yang dibenarkan bergerak bebas di dalam gelanggang dengan menggunakan bola rasmi.

9. KEDUDUKAN PEMAIN SEMASA SEPAK MULA
9.1 Semasa permainan akan bermula, semua pemain mestilah berada di posisi masing-masing dalam keadaan bersedia.

9.2 Tekong hendaklah berdiri dibelakang, garisan belakang gelanggang. Tekong (server) sendiri akan melambong bola takraw untuk melakukan sepak mula.

9.3 Manakala pemain yang satu lagi boleh berdiri tidak bergerak dan berada dimana – mana didalam gelanggang sendiri semasa sepak mula dilakukan oleh Tekong.

9.4 Pemain regu lawan bebas berada dimana–mana kawasan didalam petak gelanggang mereka.

10. PERMULAAN PERMAINAN DAN SEPAK MULA.

10.1 Perlawanan dikendalikan oleh Pengadil, Pembantu Pengadil dan Pengadil Garisan. Regu yang memenangi undian akan melakukan sepak mula pada pusingan pertama. Regu meenangi pusingan pertama akan melakukan sepak mula pada pusingan kedua.

10.2 Sepakan hendaklah dilakukan oleh Tekong dengan melambung sendiri bola, setelah Pengadil mengumumkan mata. Sepakan akan di ulang semula sekiranya Tekong membuat sepakkan sebelum Pengadil mengumumkan mata dan amaran lisan diberi sekali sahaja kepada pemain tersebut. Dan kesalahan berikutnya adalah batal.

10.3 Sebaik sahaja Tekong melakukan sepak mula, semua pemain bebas bergerak didalam gelanggang masing-masing.

10.4 Sepak mula diakui sah jika bola melepasi atas jaring sama ada menyentuh jaring atau tidak, melalui antara dua pita sempadan dan jatuh didalam gelanggang pasukan lawan.

10.5 Posisi Tekong (server) bergilir-gilir antara kedua pemain untuk membuat sepak mula dan mendapat mata sehingga berlaku tukar sepak.

Berpasukan:-

10.6 Dalam pertandingan kalah mati, regu ketiga tidak perlu dimainkan jika keputusan kemenangan telah diperolehi.

10.7 Dalam pertandingan liga, regu ketiga hendaklah dimainkan, pasukan yang gagal bermain untuk regu ketiga dianggap memberi kemenangan percuma kepada pasukan lawan dan maksimum 21 mata setiap set akan diberikan kepada pasukan lawan.

11. PERKARA-PERKARA BATAL

11.1 Pihak Sepak Mula

11.1.1 Tekong (server) memain-mainkan bola ( menghempas, mencampak dan lain - lain cara ) selepas pengadil mengumumkan mata.

11.1.2 Pemain yang satu lagi bergerak dari posisinya semasa Tekong (server) melakukan sepak mula.

11.1.3 Tekong (server) melompat atau lain - lain bahagian anggota badan menyentuh atau melepasi garisan belakang gelanggang semasa membuat sepak mula.

11.1.4 Tekong tidak menyepak bola yang dilambungnya sendiri.

11.1.5 Bola menyentuh pemainnya sebelum melintasi gelanggang sendiri.

11.1.6 Bola melintasi jaring tetapi jatuh di luar gelanggang.

11.1.7 Bola tidak melepasi gelanggang lawan.

11.1.8 Pemain menggunakan tangan atau lain - lain bahagian tangan semasa melakukan sepakan walaupun tangan tidak menyentuh bola tetapi menyentuh lain object bagi membantu melakukannya.

11.1.9 Tekong (server) melakukan sepak mula sebelum Pengadil mengumumkan mata untuk kali kedua dan seterusnya.

11.2 Pihak Sepak Mula Dan Penerima Sepak Mula.

11.2.1 Melakukan tingkah - laku yang boleh menganggu atau membuat bising atau
menengking pihak lawan.

11.3 Kedua-dua Pihak Semasa Permainan.

11.3.1 Memijak garisan tengah gelanggang ( kecuali ’Follow through selepas melakukan rejaman atau hadangan.

11.3.2 Mana-mana pemain menyentuh bola di kawasan gelanggang lawan.

11.3.3 Mana-mana bahagian anggota pemain memasuki kawasan gelanggang lawan sama ada diatas atau dibawah jaring kecuali semasa ‘follow- through’.

11.3.4 Memainkan bola melebihi tiga kali berturutan.

11.3.5 Bola menyentuh tangan.

11.3.6 Memberhentikan atau mengepit bola dibawah tangan / lengan antara kedua - dua paha / kaki atau badan.

11.3.7 Sebarang anggota atau peralatan pemain menyentuh jaring, tiang, kerusi pengadil atau jatuh ke kawasan gelanggang lawan.

11.3.8 Bola terkena siling, bumbung, dinding atau lain-lain benda.

11.3.9 Pemain yang menggunakan peralatan atau objek yang boleh membantu membuat sepakan.

12. SISTEM KIRAAN MATA
12.1 Apabila perkara batal dilakukan oleh pihak sepak mula atau penerima sepak mula, satu mata akan diberi kepada pihak lawan dan melakukan sepak mula seterusnya, jika pemain satu menjadi tekong untuk sepak mula maka pemain dua akan melakukan sepak mula seterusnya.

12.2 Mata kemenangan maksima untuk setiap pusingan ialah 21 mata, tetapi sekiranya mata berada kiraan 20-20, tambahan 5 mata diberi menjadi 25 mata. Mana- mana regu mendahului 2 dan 1 mata dari pihak lawan dikira sebagai pemenang.

12.3 Permainan dimainkan dalam 2 pusingan dengan 2 minit rehat diantaranya.

12.4 Jika masing-masing regu memenangi 1 pusingan, permainan akan ditentukan didalam pusingan ketiga yan g dinamakan pusingan ‘tie-break’ dengan 15 mata. Sekiranya kiraan mata berada pada 14-14, tambahan 3 mata diberi menjadikan 17 mata Mana - mana regu mendahului 2 atau 1 mata dari pihak lawan dikira sebagai pemenang.

12.5 Sebelum pusingan ‘tie – break’ bermula, Pengadil akan membuat undian dan regu yang memenangi undian akan melakukan sepak mula. Tukar petak gelanggang akan dilakukan apabila satu regu mendahului kiraan mata 8.

13. REHAT (TIME-OUT)
13.1 Satu minit rehat akan diberi kepada kedua-dua regu apabila mana- mana regu mendahului mata 11. Semasa pusingan ’Tie Break’waktu rehat akan diberi kepada kedua-dua regu apabila mana-mana regu mendahului mata 8, dan cuma 4 orang sahaja dibenarkan berada di belakang garisan gelanggang.

13.2 4 orang iaitu 2 pemain dan dua yang lain berpakain kemas serta berlainan daripada pemain.

14. PERMAINAN TERGENDALA

14.1 Pengadil boleh memberhentikan permainan jika berlaku halangan, gangguan atau pemain tercedera dan memerlukan rawatan segera, tidak melebihi 5 minit.

14.2 Pemain yang tercedera dibenarkan berehat dan menerima rawatan sehingga 5 minit. Jika selepas 5 minit, pemain tidak berupaya bermain, gantian pemain mestilah dibuat. Jika regu ini telah membuat pertukaran pemain seperti diperaturan No. 7, maka regu lawan akan dikira sebagai pemenang.

14.3 Cuma Pengadil Rasmi sahaja boleh menhentikan perlawanan apabila berlaku gangguan atau halangan dengan kebenaran Jawatankuasa Pertandingan.

14.4 Semasa tempoh permainan diberhentikan semua pemain tidak dibenarkan keluar dari gelanggang untuk minum atau mendapat tunjuk ajar.

15. TATATERTIB ( DISIPLIN)
15.1 Semua pemain mestilah mematuhi Undang -Undang Permainan.

15.2 Hanya Ketua Regu sahaja dibenarkan berjumpa Pengadil jika ada sebarang pertanyaan atau inginkan kepastian mengenai keputusan yang dibuat dan Pengadil hendaklah menerangkan terhadap keputusan yang telah dibuatnya.

15.3 Pengurus / Jurulatih Rasmi dan Pegawai di larang membantah keputusan Pengadil semasa pertandingan sedang berjalan. Ini boleh menjejaskan kelancaran pertandingan. Tindakan disiplin boleh diambil terhadap pegawai berkenaan.

16. HUKUMAN.

KAD KUNINGKesalahan yang boleh dikenakan Kad Kuning adalah seperti berikut:-

16.1 Tidak menunjukan semangat kesukanan dan melakukan perkara- perkara yang bertentangan dengan etika sukan yang boleh menjejajaskan keseluruhan pertandingan.

16.2 Memaki atau mengeluarkan kata - kata kesat.

16.3 Berulang kali melakukan melanggar Undang - Undang Permainan dan Peraturan pertandingan.

16.4 Melambat - lambatkan permainan setelah diberi amaran lisan oleh Pengadil.

16.5 Masuk keluar gelanggang tanpa kebenaran Pengadil.

16.6 Dengan sengaja meninggalkan gelanggang kerana bantah keputusan Pengadil.

16.2 KAD MERAH

Kesalahan-kesalahan yang perlu dihukum, pemain boleh diberi ‘kad merah’ jika melakukan kesalahan berikut:-

16.2.1 Masih berdegil dan berkelakuan buruk setelah diberi amaran oleh pengadil.

16.2.2 Berkelakuan ganas dengan niat untuk mencederakan pihak lawan.

16.2.3 Meludah kepada pihak lawan, pegawai dan penonton.
16.2.4 Memaki dan mengeluarkan kata-kata kesat.

16.2.5 Menerima Kad kuning yang kedua dalam perlawanan yang sama.

16.3 Mana - mana pemain yang melakukan kesalahan samada didalam atau diluar gelanggang terhadap pihak lawan, pemain, Pengadil, Pembantu Pengadil atau mana-mana orang dimana Kad Kuning telah dikeluarkan adalah merupakan tindakan disiplin yang perlu diterima oleh semua pihak:

16.3.1 Kesalahan : Kad Kuning Pertama

Hukuman :
Amaran Biasa

16.3.2 Kesalahan : Kad Kuning Kedua diterima oleh pemain diperlawanan yang lain
tetapi didalam kejohanan yang sama.

Hukuman :
Di gantung satu perlawanan

16.3.3 Kesalahan : Kad Kuning Ketiga diterima setelah digantung satu perlawanan di
kejohanan yang sama.

Hukuman :
(i) Di gantung 2 perlawanan.
(ii) Denda US $100 ( dibayar oleh Persatuan / Kelab yang terlibat ).

16.3.4 Kesalahan : Kad Kuning Keempat diterima setelah digantung dua perlawanan di kejohanan yang sama.

Hukuman :
Digantung serta-merta dari bermain perlawanan seterusnya sehingga lembaga disiplin membuat membuat keputusan.

16.3.5 Kesalahan : Pemain menerima 2 Kad Kuning Dalam perlawanan yang sama.

Hukuman :
(i) Di gantung dua perlawanan.
(ii) Denda US $100 ( dibayar oleh Persatuan / kelab yang terlibat )
iii) Diberi Kad Merah diatas kesalahan disiplin ketiga dalam
mana-mana perlawanan di kejohanan yang sama.

16.4 Mana - mana pemain yang diperintah keluar gelanggang oleh Pengadil sama ada kesalahan didalam atau diluar gelanggang, terhadap pihak lawan, rakan sepasukan, Pengadil, Pembantu Pengadil, Pengadil Garisan atau mana-mana pegawai: Kad Merah akan diberi diatas tindakan disiplin berikut akan di ambil:-

16.4.1 Kesalahan : Menerima Kad Merah

Hukuman :
Di gantung serta-merta daripada bermain dalam mana - mana perlawanan sehingga Lembaga Disiplin

17. KELAKUAN BURUK OLEH PEGAWAI-PEGAWAI PASUKAN

17.1 Tindakan perlu diambil terhadap Pegawai - Pegawai Pasukan yang berkelakuan buruk atau menimbulkan kekacauan semasa kejohanan di jalankan sama ada didalam atau diluar gelanggang.

17.2 Mana - mana pegawai yang berkelakuan buruk dan menganggu kelancaran pertandingan akan di iringi keluar oleh Pegawai Pertandingan dari gelanggang perlawanan. Pengadil Rasmi akan memberhentikan pertandingan serta merta sehingga Pegawai Pertandingan atau Lembaga Disiplin Persatuan Sepaktakraw Malaysia (PSM) membenar bagi meneruskan pertandingan.

18. UMUM

18.1 Jika berlaku pertelingkahan terhadap mana-mana perkara yang tidak termasuk didalam Undang-Undang Permainan ini, keputusan Pengadil Rasmi adalah muktamad.

PINDAAN DILULUSKAN

Undang-undang Permainan ini telah dipinda dan diluluskan oleh Kongres ISTAF pada 23hb May 2008 bertempat di Bangkok, Thailand.

UNDANG-UNDANG SEPAK TAKRAW HOOP

2011-09-18T08:58:00.000+08:00

1. GELANGGANG
1.1 Permukaan lantai gelanggang hendaklah rata, bulatan luar hendaklah dilukis dengan ukuran diameter 4 m dan lebar garisan bulatan ialah 4 cm.

1.2 Kawasan gelanggang hendaklah bebas dari sebarang rintangan sehingga 8 m tinggi dari permukaan lantai gelanggang.

1.3 Di atas ditengah-tengah bulatan, hendaklah dipasang gegantung “hoop” rasmi yang panjang talinya minima 50cm dari puli ’pulley.

2. HOOP RASMI
2.1 Hoop rasmi hendaklah mempunyai 3 rim yang sama besar berukuran diameter 50cm yang bersatu antara satu sama lain yang membentuk segitiga. Hoop diperbuat daripada metal yang kukuh, di saluti dengan bahan yang lembut dengan primeter tidak melebihi 10cm. Jaring hendaklah dipasang pada ketiga-tiga hoop rim tersebut. Jarak hoop rasmi yang terdedah dari permukaan lantai gelanggang ialah 4.75m untuk pemain lelaki dan 4.50m untuk pemain wanita.

3. BOLA TAKRAW
3.1 Bola takraw yang dulunya diperbuat dari rotan hendaklah berbentuk bulat, ianya diperbuat dari satu lapis fiber sintetik.

3.2 Bola takraw mestilah mempunyai ciri-ciri berikut:-

3.2.1 Mempunyai 12 lubang.

3.2.2 Mempunyai 20 pertemuan silang.

3.2.3 Ukuran garis lilitnya mestilah diantara 0.41m hingga 0.43m untuk pemain lelaki dan 0.42m hingga 0.44m untuk pemain wanita.

3.2.4 Berat bola sebelum dimainkan diantara 170gm hingga 180gm untuk pemain lelaki dan 150gm hingga 160gm untuk pemain wanita.

3.3 Bola takraw boleh mempunyai satu warna, pelbagai warna dan warna yang terang tetapi tidak warna yang boleh mengganggu prestasi pemain.

3.4 Bola takraw juga boleh diperbuat daripada getah sintetik atau pun bahan lembut tahan lama (durable material ) bagi membaluti permukaan bola dan ianya tidak akan boleh mencederakan pemain. Pengeluar bola takraw ini hendaklah mendapat kelulusan dari ISTAF sebelum dimainkan di mana - mana kejohanan antarabangsa.

3.5 Kejohanan antarabangsa yang mendapat restu ISTAF termasuk Sukan Olimpik, Kejohanan Dunia, Sukan Komanwel, Sukan Asia dan Sukan SEA hendaklah menggunakan bola takraw yang telah diluluskan oleh pihak ISTAF sahaja.

4. PEMAIN-PEMAIN
4.1 Setiap pasukan mempunyai 5 pemain dan 1 pemain simpanan. Senarai nama sekurang-kurangnya 5 pemain hendaklah dihantar kepada Pengadil Rasmi 30 minit lebih awal dari jadual pertandingan.

4.2 Hanya satu pertukaran sahaja boleh dilakukan sekira berlaku kecederaan terhadap pemain atau dengan pertukaran teknikal. Sistem kiraan mata tidak berubah semasa pertukaran dilakukan.

5. PERALATAN / PAKAIAN PEMAIN
5.1 Semua pakaian pemain hendaklah bersesuaian dan menepati ciri-ciri kejohanan sepaktakraw. Mana-mana peralatan yang boleh menolong melajukan bola atau mempercepatkan pergerakan pemain dan membahayakan kepada pemain adalah dilarang sama sekali.

5.2 Bagi mengelakkan kekeliruan, pasukan yang bertanding hendaklah memakai warna jersi yang berlainan

5.3 Setiap pasukan hendaklah mempunyai sekurang-kurangnya dua set Jersi/T-shirt, yang berwarna cerah dan berwarna gelap. Jika kedua-dua pasukan yang bertanding memakai warna jersi yang sama maka jersi pasukan tuan rumah hendaklah ditukar. Jika dari pasukan yang berlainan negara maka mana-mana negara yang dinama dahulu dalam pendaftaran hendaklah menukar jersi.

5.4 Pemain hendaklah memakai Jersi / T-Shirt, seluar pendek, stoking, dan kasut sukan bertapak getah dan tidak bertumit tinggi. Pakaian adalah merupakan sebahagian daripada anggota badan. Jersi / T-Shirt hendaklah dimasukkan kedalam seluar. Sekiranya cuaca sejuk, pemain dibenarkan memakai track-suits.

5.5 Semua Jersi / T-shirt hendaklah bernombor dibahagian depan dan belakang. Setiap pemain hendaklah memakai nombor jersi yang sama untuk keseluruhan kejohanan. Cuma nombor 01 hingga 15 boleh digunakan dan nombor hendaklah berukuran 19cm tinggi dibahagian belakang dan berukuran 10cm di bahagian depan ( Bahagian tengah dada ).

5.6 Ketua regu hendaklah memakai ‘Arm Band’ di lengan kiri.

5.7 Mana - mana pakaian yang tidak mempunyai specifikasi yang dinyatakan didalam Undang – Undang Permainan ini, hendaklah mendapat kelulusan dari pihak Teknikal ISTAF.

6. WARM UP

Cuma 6 orang pemain sahaja dibenarkan berada di dalam gelanggang untuk 2 minit warm up dengan menggunakan bola pertandinggan.

7. CARA BERMAIN

7.1 Kawasan pertandingan adalah sekitar ’A/Boards.

7.2 Hoop akan dinaik dan diturunkan oleh Pegawai pasukan bertanding.

7.3 Pemain hendaklah berdiri dan jarak di antara satu sama lain di sekeliling bulatan. Sesama mereka boleh menukar posisi semasa dalam permainan.

7.4 Setiap pasukan hanya boleh bermain dalam tempoh 30 minit sahaja.

7.5 Setelah Pengadil Rasmi meniup wisel, menandakan permainan bermula. Pemain hendaklah mencampakan bola kepada pemain yang bertentangan dan pemain tersebut hendaklah menghantar kepada pemain yang lain, barulah pemain tersebut boleh memasukkan bola kedalam hoop dengan pelbagai cara / sepakan sebagaimana terdapat dalam Undang - Undang Permainan 9.2.

7.6 Setelah campakan dilakukan, pemain mestilah berada di luar bulatan kecil dan apabila dalam permainan boleh bergerak bebas didalamnya.

7.7 Bola jatuh dilantai gelanggang atau bola berjaya masuk kedalam hoop rasmi permainan terhenti seketika.

7.8 Pemain yang menyebabkan bola gagal diambil, keluar gelanggang, jatuh ke gelanggang maka pemain yang sama hendaklah mencampak bola kepada pemain yang bertentangan dengannya untuk meneruskan permainan.

7.9 Bola rasmi boleh di tukar, apabila permainan dihentikan atau permainan tergendala disebabkan halangan.

7.10 Dalam permainan pemain di larang memegang bola dengan tangan kecuali pemain yang mencampak bola untuk memulakan permainan.

7.11 Bola boleh dicampak semula untuk meneruskan permainan setelah hoop rasmi berada di tahap ketinggian sebenar.

7.12 Apabila bola yang dimainkan telah terkeluar jauh dari gelanggang permainan, mana-mana pemain boleh meminta bola baru dari meja Pengadil.

7.13 Bola tidak didalam permainan dan campakan semula perlu dilakukan apabila:-

7.13.1 Bola jatuh dilantai gelanggang

7.13.2 Bola tersangkut atau masuk kedalam hoop rasmi.

7.13.3 Bola terkena mana-mana objek

8. PERKARA-PERKARA BATAL
8.1 Bola menyentuh tangan.

8.2 Mana-mana pemain memainkan bola lebih dari tiga sentuhan.

8.3 Pemain dengan sengaja menangkap bola semasa permainan.

9. KIRAAN MATA

9.1 Jumlah mata yang sama akan diberi sebanyak 10 mata pada setiap kali bola dimasukan kedalam hoop rasmi dengan pelbagai cara / sepakan mengikut tahap [degree] kepayahan yang boleh diterima kecuali:-

9.1.1 Menggunakan aksi [style] yang sama melebihi 3 kali.

9.1.2 Menggunakan aksi [style] yang tidak ada didalam Undang-Undang permainan seperti di 9.2.

9.1.3 Hantaran pertama selepas campakan dilakukan.

9.1.4 Bola yang melantun semula dari hoop rasmi.

9.1.5 Menyepak masuk bola setelah tamat masa permainan.

9.2 Aksi [style] bagi mempertingkat tahap [degree] kepayahan:-

9.2.1 Dengan kepala [header]

9.2.2 Sepak sila [inner step]

9.2.3 Bahu [shoulder]

9.2.4 Dengan lutut [knee kick]

9.2.5 Badek [outer step]

9.2.6 Sepak sila menyilang [cross jump kick]

9.2.7 Sepakan dari belakang [back flip]

9.2.8 Sepak kuda [in step]

9.3 Pasukan yang memungut mata terbanyak di kira sebagai pemenang.

9.4 Sekiranya terdapat persamaan dalam pungutan mata, pemenang akan ditentukan pada pusingan Tie Break. Pengadil Rasmi akan melakukan undian, pasukan yang memenangi undian akan memlakan permainan. Setiap pasukan di beri 5 minit dengan peraturan yang sama, jika pungutan mata masih sama setiap pasukan akan memulakan Tie Break sehingga pemenang di perolehi.

10. PENGADIL
10.1 Pertandingan ini akan diadili oleh Pengadil berikut:-

10.1.1 1 - Pengadil Rasmi
10.1.2 4 - Pengadil
- Pengadil
- Pengadil Mata
- Pengadil Pengawas Kiraan Mata
- Pengadil Penjaga Masa

11. TUGAS- TUGAS PENGADIL.

PENGADIL:-
11.1 Pengadil akan ditempatkan di luar gelanggang, memerhati sessi warm up dan pertandingan supaya berjalan lancar dan bertanggungjawab kepada perkara berikut:-

11.1.2 Memastikan semua pemain tidak memakai sebarang hiasan seperti cincin, gelang, rantai dan sebagainya.

11.1.3 Memberi isyarat untuk permulaan dan tamat ’warm up’ dan pertandingan.

11.1.4 Memerhati perkara-perkara batal.

11.1.5 Memastikan pemain yang mengeluarkan bola samasa permainan melakukan lambungan untuk meneruskan permainan.

11.1.6 Hentikan permainan atas sebab kecederaan atau gangguan semasa permainan.

11.1.7 Menghukum dengan mengeluarkan kad merah/kuning kepada pemain yang melanggar peraturan seperti di para 15.

11.1.8 Satelah tamat permainan, Pengadil akan mengarahkan pasukan berbaris dihadapan meja Pengadil untuk mengumumkan jumlah mata yang di perolehi dari Pengadil Penjaga Mata.

11.1.9 Bagi memastikan mata diberi apabila hoop telah berada pada tahap ketinggian yang betul.

12. PENGADIL PENJAGA MATA

12.1 Pengadil Penjaga Mata akan berada di meja pengadil yang di sediakan.

12.2 Akan mengawasi, mencatitkan mata dan aksi ( style ) yang digunakan pada
kertas hitungan mata bagi setiap pemain.

12.3 Akan memberitahu mata pada penjaga papan mata setiap kali mata
diperolehi.

13. PENGADIL PENJAGA MASA
13.1 Pengadil Penjaga Masa akan berada di meja pengadil yang di sediakan.

13.2 Meniup wisel dan menjaga masa untuk permulaan dan tamat permainan.

13.3 Memberhentikan masa apabila Pengadil meminta untuk teknikal time out seprti di para 11.1.6

13.4 Memasukkan mata pada papan mata electronik ( jika ada ) selepas penguguman dibuat oleh Pengadil Penjaga Mata.

13.5 Memastikan hoop berada di ketinggian yang ditetapkan.

14. PENGADIL PENGUMUM MATA
14.1.1 Pengadil Pengumum Mata akan berada di meja pengadil yang di sediakan.

14.1.2 Apabila pasukan berjaya mendapat mata, Pengadil Pengumum Mata akan mengumumkan bermula dari No. Jersi, kali ke berapa dan jenis aksi ( style ). Contoh: Pemain No 2, kali pertama, dengan kepala.

14.1.3 Apabila mata diperolehi akan tetapi melebihi 3 kali aksi (style) maka Pengadil
Pengumum Mata akan mengumumkan bermula dari No. Jersi, kali ke berapa dan jenis aksi ( style ) ’ TIADA MATA ’. Contoh: Pemain No 2, kali ke empat, dengan kepala ’ TIADA MATA ’.

14.1.4 Pengutip bola akan berada di luar kawasan permainan untuk mengutip bola yang terkeluar jauh. Bola tersebut akan di kembalikan ke meja Pengadil.

14.1.5 Penjaga Hoop bertanggungjawab untuk menaik dan menurunkan Hoop sepanjang Pasukannya bermain. Ia akan berada di sebelah Meja Pengadil bersebelahan dengan Pengadil Penjaga Masa. Penjaga Hoop harus memastikan Hoop dinaikkan ke ketinggian yang di tetapkan atau pada tanda yang di lekatkan pada tali.

15. DISIPLIN
15.1 Semua pemain hendaklah mematuhi undang-undang permainan.

15.2 Cuma ketua regu sahaja dibenarkan berjumpa dengan pengadil semasa permainan dijalankan untuk bertanya dan penjelasan tentang kesalahan yang dilakukan. Pengadil hendaklah melayani kehendak ketua regu.

15.3 Pengurus Pasukan, Jurulatih dan Pegawai dari pasukan yang bertanding dilarang menganggu keputusan yang telah dibuat oleh Pengadil yang mana akan menlengahkan atau menganggu perjalanan pertandingan. Gangguan yang dilakukan adalah dianggap satu kesalahan, dan tindakan disiplin boleh diambil terhadap mereka.

16. HUKUMAN

16.1 Jika terdapat pemain dengan sengaja memegang / menyentuh / menahan bola dengan tangan semasa dalam permainan, Kad Kuning hendaklah diberikan kepada pemain tersebut oleh Pengadil yang bertugas. Jikalau pemain yang sama masih melakukan kesalahan yang sama maka Kad Merah hendaklah diberikan dengan segera kepada pemain tersebut oleh Pengadil yang bertugas.

16.2 Jikalau ada pemain di kenakan Kad Merah maka permainan akan dihentikan dan tidak boleh membuat pertukaran pemain. Keputusan Mata akan diperolehi dari masa mula hingga insiden yang berlaku.

16.3 Hukuman-hukuman atas kesalahan yang dilakukan adalah seperti berikut:-

16.4 KAD KUNING.
Kesalahan yang boleh dikenakan Kad Kuning adalah seperti berikut:-

16.4.1 Tidak menunjukan semangat kesukanan dan melakukan perkara- perkara yang bertentangan dengan etika sukan yang boleh menjejajaskan keseluruhan pertandingan.

16.4.2 Memaki atau mengeluarkan kata - kata kesat.

16.4.3 Berulang kali melakukan melanggar Undang - Undang Permainan dan
Peraturan pertandingan.

16.4.4 Melambat - lambatkan permainan setelah diberi amaran lisan oleh Pengadil.

16.4.5 Masuk keluar gelanggang tanpa kebenaran Pengadil.

16.4.6 Dengan sengaja meninggalkan gelanggang kerana bantah keputusan Pengadil.

16.5 KAD MERAH
Kesalahan-kesalahan yang perlu dihukum, pemain boleh diberi ‘kad merah’ jika melakukan kesalahan berikut:-

16.5.1 Masih berdegil dan berkelakuan buruk setelah diberi amaran oleh pengadil.

16.5.2 Berkelakuan ganas dengan niat untuk mencederakan pihak lawan.

16.5.3 Meludah kepada pihak lawan, pegawai dan penonton.

16.5.4 Memaki dan mengeluarkan kata-kata kesat.

16.5.5 Menerima Kad kuning yang kedua dalam perlawanan yang sama.

16.6 Mana - mana pemain yang melakukan kesalahan samada didalam atau diluar gelanggang terhadap pihak lawan, pemain, Pengadil, Pembantu Pengadil atau mana-mana orang dimana Kad Kuning telah dikeluarkan adalah merupakan tindakan disiplin yang perlu diterima oleh semua pihak:

16.6.1 Kesalahan : Kad Kuning Pertama

Hukuman :
Amaran Biasa

16.6.2 Kesalahan : Kad Kuning Kedua diterima oleh pemain diperlawanan yang lain
tetapi didalam kejohanan yang sama.

Hukuman :
Di gantung satu perlawanan

16.6.3 Kesalahan : Kad Kuning Ketiga diterima setelah digantung satu perlawanan di
Kejohanan yang sama.

Hukuman :
(i) Di gantung 2 perlawanan.
(ii) Denda US $100 ( dibayar oleh Persatuan / Kelab yang terlibat ).

16.6.4 Kesalahan : Kad Kuning Keempat diterima setelah digantung dua perlawanan di
kejohanan yang sama.

Hukuman :
Digantung serta-merta dari bermain perlawanan seterusnya sehingga lembaga disiplin membuat membuat keputusan.

16.6.5 Kesalahan : Pemain menerima 2 Kad Kuning Dalam perlawanan yang sama.

Hukuman :
(i) Di gantung dua perlawanan.
(ii) Denda US $100 ( dibayar oleh Persatuan / kelab yang terlibat )
iii) Diberi Kad Merah diatas kesalahan disiplin ketiga dalam
mana-mana perlawanan di kejohanan yang sama.

16.7 Mana - mana pemain yang diperintah keluar gelanggang oleh Pengadil sama ada kesalahan didalam atau diluar gelanggang, terhadap pihak lawan, rakan sepasukan, Pengadil, Pembantu Pengadil, Pengadil Garisan atau mana-mana pegawai: Kad Merah akan diberi diatas tindakan disiplin berikut akan di ambil:-

16.7.1 Kesalahan : Menerima Kad Merah

Hukuman :
Di gantung serta-merta daripada bermain dalam mana - mana
perlawanan sehingga Lembaga Disiplin

6. UMUM
Jika berlaku pertelingkahan terhadap mana mana perkara yang tidak termasuk didalam Undang-Undang Permainan ini, keputusan Pengadil Rasmi adalah muktamad.

PINDAAN DILULUSKAN

Undang-undang Permainan ini telah dipinda dan diluluskan oleh Kongres ISTAF pada 23hb May 2008 bertempat di Bangkok, Thailand.

UNDANG-UNDANG SEPAK TAKRAW PANTAI

2011-09-18T08:56:00.000+08:00

1. GELANGGANG

1.1 Luas gelanggang 13.4m x 6.1m bebas dari sebarang rintangan sehingga 8m tinggi dari permukaan lantai. Lantai hendaklah berpasir ( Pasir Pantai )

Jenis Pasir Yang Diperlukan Diameter

i. Batu halus ( crusher Run ) - 2.0 mm
ii. Pasir halus ( bersih ) - 1.0 mm – 1.0 mm
iii. Pasir Kasar ( Kotor ) - 0.5 mm – 0.50 mm
iv. Pasir Sederhana ( laut ) - 0.25 mm – 0.50 mm
v. Pasir Halus ( Kotor ) - 0.15 mm – 0.25 mm
vi. Pasir Halus ( Bersih ) - 0.05 mm – 0.15 mm
vii. Tanah Liat - Bawah 0.05 mm

Keperluan saiz pasir tersebut ada hubungkait dengan sistem pengaliran bagi menyalur keluar air untuk apa jua cuaca. Keadaan pasir hendaklah bebas dari bahab organic.

Pasir yang dicadangkan untuk pembikinan gelanggang Sepaktakraw Pantai juga mengambil kira perkara-perkara berikut:-
- Cuaca
- Keadaan Sekeliling
- Tidak memerlukan batu pecah

Pemilihan saiz pair haruslah hampir sama dengan saiz yang telah diberikan diatas.

Kualiti pasir hendaklah dipantau sehingga kedalaman 40 cm.

1.2 Lebar semua garisan gelanggang tidak melebihi 0.05m diukur kedalam dari penjuru ukuran gelanggang. Tape atau tali boleh digunakan sebagai garisan sempadan gelanggang. Kawasan bebas permainan hendaklah di ukur 3m keluar dari garisan sempadan gelanggang.

1.3 Garisan tengah selebar 0.05m yang membahagi gelanggang kepada dua bahagian yang sama besar.

2. TIANG
2.1 Ketinggian tiang ialah 1.55m ( 1.45m untuk wanita ) di ukur dari permukaan gelanggang dan ianya hendaklah teguh dan kukuh untuk regangan jaring. Jejarinya tidak melebihi 0.05m.

2.2 Kedudukan tiang-tiang hendaklah didirikan 0.3m jaraknya dari garisan tepi dan sebaris dengan garisan tengah gelanggang.

3. JARING

3.1 Jaring hendaklah diperbuat dari nylon yang halus dan siratnya berukuran 0.06m-0.08m.

3.2 Lebar jaring adalah 0.7m dan panjang jaring tidak kurang dari 6.10m.

3.3 Di kedua-dua hujung jaring di lekatkan pita 0.05m sebagai sempadan dari atas ke bawah dan kedudukan sebaris menegak dengan garisan tepi gelanggang.

3.4 Di bahagian atas dan bawah jaring hendaklah di lapik dengan pita 0.05 yang di perkuat dengan benang atau nylon. Pita berfungsi sebagai pengampu tali regangan diatas paras tiang.

3.5 Ketinggian jaring dibahagian tepi setelah diregang ialah 1.55m ( 1.45m untuk wanita ), manakala dibahagian tengah jaring 1.52m ( 1.42m untuk wanita ).

4. BOLA TAKRAW
4.1 Bola takraw yang dulunya diperbuat dari rotan hendaklah berbentuk bulat, ianya diperbuat dari satu lapis fiber sintetik.

4.2 Bola takraw mestilah mempunyai ciri-ciri berikut:-

4.2.1 Mempunyai 12 lubang.

4.2.2 Mempunyai 20 pertemuan silang.

4.2.3 Ukuran garis lilitnya mestilah diantara 0.41m hingga 0.43m untuk pemain lelaki dan 0.42m hingga 0.44m untuk pemain wanita.

4.2.4 Berat bola sebelum dimainkan diantara 170gm hingga 180gm untuk pemain lelaki dan 150gm hingga 160gm untuk pemain wanita.

4.3 Bola takraw boleh mempunyai satu warna, pelbagai warna dan warna yang terang tetapi tidak warna yang boleh mengganggu prestasi pemain.

4.4 Bola takraw juga boleh diperbuat daripada getah sintetik atau pun bahan lembut tahan lama (durable material ) bagi membaluti permukaan bola dan ianya tidak akan boleh mencederakan pemain. Pengeluar bola takraw ini hendaklah mendapat kelulusan dari ISTAF sebelum dimainkan di mana - mana kejohanan antarabangsa.

4.5 Kejohanan antarabangsa yang mendapat restu ISTAF termasuk Sukan Olimpik, Kejohanan Dunia, Sukan Komanwel, Sukan Asia dan Sukan SEA hendaklah menggunakan bola takraw yang telah diluluskan oleh pihak ISTAF sahaja.

5. PEMAIN-PEMAIN

5.1 REGU
Setiap regu mempunyai 4 orang pemain dan 2 pemain simpanan melainkan salah seorang pemain di kenakan Kad Merah dan diarahkan keluar gelanggang maka regu tersebut boleh bermain dengan tiga pemain tanpa melakukan pertukaran seperti di nyatakan di para 7.5.

5.2 PASUKAN- Setiap Pasukan mempunyai 2 Regu ( 8 pemain dan 4 pemain simpanan )

5.3 Pemain yang melakukan sepak mula akan membuat sepak mula digarisan belakang gelanggang. Mana-mana pemain diantara 4 orang itu boleh melakukan sepak mula.

5.4 Manakala 3 orang pemain hendaklah berada didalam gelanggang semasa sepak mula di lakukan.

6. PERALATAN / PAKAIAN PEMAIN
6.1 Pemain dibenarkan memakai pakaian selain daripada jeans, seluar panjang dan pakaian yang tidak keterlaluan. Pemain dilarang memakai pakaian yang boleh membahayakan diri sendiri dan juga pemain pihak lawan.

6.2 Pemain dilarang memakai anting-anting, gelang, jam tangan dan lain-lain peralatan perhiasan diri semasa didalam permainan.

6.3 Untuk pemain wanita, pakaian mandi (swimming costume) dibenarkan tetapi mereka hendaklah memakai seluar pendek atau Bermuda sebagai pelindung.

Pemain di cadangkan memakai pakaian berikut:-

6.4.1 Jersi
6.4.2 T-Shirt
6.4.3 Singlet
6.4.4 Bermudas
6.4.5 T-Shirt tidak berkolar.
6.4.6 Seluar Pendek
6.4.7 Seluar ketat
6.4.8 Pelapik Kaki

6.4 Pakaian yang di pakai adalah merupakan sebahagian dari anggota badan.

6.5 Ketua regu hendaklah memakai arm band atau tanda di lengan kiri.

6.6 Sebarang peralatan yang boleh membantu melajukan bola adalah dilarang sama sekali.

7. GANTIAN PEMAIN

REGU
7.1 Gantian pemain boleh dibenarkan pada bila-bila masa dengan permintaan Pengurus Pasukan / Jurulatih Rasmi kepada Pengadil semasa bola tidak didalam permainan.

7.2 Setiap regu dibenarkan membuat 2 kali pertukaran bagi setiap perlawanan.

7.3 Pemain yang diperintah keluar gelanggang oleh Pengadil tidak boleh di jadikan pemain
gantian.

7.4 Setiap regu dibenarkan melakukan pertukaran pemain jika berlaku kecederaan atau
pertukaran seperti di para 7.1. Jika pertukaran pemain telah dilakukan maka tidak dibenarkan bermain dan dianggap kalah.

7.5 Mana-mana Regu yang kurang dari 4 orang pemain, tidak dibenarkan meneruskan permainan dan di anggap kalah melainkan salah seorang pemain di kenakan Kad Merah dan diarahkan keluar gelanggang maka regu tersebut boleh bermain dengan tiga pemain tanpa melakukan pertukaran.

PASUKAN
7.6 Gantian pemain boleh dibenarkan pada bila-bila masa dengan permintaan Pengurus Pasukan / Jurulatih Rasmi kepada Pengadil semasa bola tidak didalam permainan.

7.7 Setiap regu dibenarkan membuat 2 kali pertukaran bagi setiap perlawanan.

7.8 Setiap regu dibenarkan melakukan pertukaran pemain jika berlaku kecederaan atau pertukaran seperti di para 7.6. Jika pertukaran pemain telah dilakukan maka tidak dibenarkan bermain dan dianggap kalah.

7.9 Mana-mana Regu yang kurang dari 4 orang pemain, tidak dibenarkan meneruskan permainan dan di anggap kalah melainkan salah seorang pemain di kenakan Kad Merah dan diarahkan keluar gelanggang maka regu tersebut boleh bermain dengan tiga pemain tanpa melakukan pertukaran.

8. UNDIAN DAN WARM-UP

8.1 Sebelum permainan dimulakan, Pengadil akan membuat undian dan regu yang memenangi undian boleh memilih untuk Sepak Mula atau Petak Gelanggang. Regu yang kalah hendaklah menerima keputusan Pengadil.

8.2 Regu yang memenangi undian akan mendahului ‘warm-up’ selama 2 minit dan di ikuti oleh regu yang satu lagi. Hanya 6 orang sahaja yang di benar bergerak bebas didalam gelanggang dengan menggunakan bola rasmi.

9. KEDUDUKAN PEMAIN SEMASA SEPAK MULA
9.1 Apabila permainan hendak dimulakan, semua pemain mestilah berada dalam petak gelanggang masing-masing dalam keadaan bersedia.

9.2 Pemain yang akan membuat sepak mula, kedua-dua kakinya hendaklah berada diluar garisan belakang gelanggang.

9.3 Manakala 3 orang pemain lagi hendaklah berdiri diam didalam gelanggang.

9.4 Pemain regu lawan bebas berada dimana - mana kawasan didalam petak gelanggangnya.

10. PERMULAAN PERMAINAN DAN SEPAK MULA
10.1 Perlawanan dikendalikan oleh Pengadil, Pembantu Pengadil dan Pengadil Garisan.
Regu yang memilih sepak mula, memulakan permainan pusingan pertama.

10.2 Setelah Pengadil mengumumkan mata. Pemain yang melakukan sepak mula
hendaklah melambongkan bola dan menyepaknya sendiri. Sepakkan boleh digunakan pelbagai cara dengan menggunakan kaki. Sekiranya pemain yang melakukan sepak mula melakukan sepakan sebelum Pengadil mengumumkan mata, sepak mula hendaklah dilakukan semula dan amaran lisan akan diberi oleh Pengadil kepada pemain tersebut. Jika melakukan kesalahan yang sama maka ia dianggap batal. Pemain hendaklah melakukan sepak mula dimana-mana di belakang garisan belakang gelanggang.

10.3 Sebaik sahaja sepak mula dilakukan, semua pemain bebas bergerak di dalam
gelanggang masing-masing.

10.4 Sepak mula diakui sah jika bola melepasi atas jaring, sama ada menyentuh jarring
atau tidak, melalui antara dua pita sempadan dan jatuh didalam gelanggang pasukan lawan.

11. PERKARA-PERKARA BATAL
11.1 Pihak Sepak Mula

11.1.1 Tekong ( server ) yang membuat sepak mula, memain-mainkan bola ( menghempas, mencampak dan lain - lain cara ) selepas Pengadil mengumumkan mata.

11.1.2 Tekong ( server ) tidak menyepak bola yang dilambongnya.

11.1.3 Bola menyentuh pemain regunya terlebih dahulu sebelum melepasi ke gelanggang lawan.

11.1.4 Bola melintasi jaring tetapi jatuh di luar gelanggang.

11.1.5 Bola tidak melepasi gelanggang lawan.

11.1.6 Tekong ( server ) memijak garisan belakang gelanggang sebelum melakukan sepak mula.

11.1.7 Pemain menggunakan tangan atau lain - lain bahagian tangan semasa melakukan sepakan walaupun tangan tidak menyentuh bola tetapi menyentuh lain object bagi membantu melakukannya.

11.1.8 Tekong menyepak bola sebelum Pengadil menngumum-kan mata buat kali kedua.

11.2 Kedua-dua Pihak Semasa Permainan.

11.2.1 Memijak garisan tengah ( kecuali semasa follow-through selepas melakukan rejaman atau hadangan )

11.2.2 Mana- mana pemain menyentuh bola di kawasan gelanggang lawan.

11.2.3 Mana-mana bahagian anggota pemain memasuki kawasan gelanggang lawan sama ada diatas atau dibawah jaring kecuali semasa ‘follow- through’.

11.2.4 Memainkan bola melebihi 3 kali.

11.2.5 Bola menyentuh tangan.

11.2.6 Memberhentikan atau mengepit bola dibawah tangan / lengan antara kedua - dua
paha / kaki atau badan.

11.2.7 Sebarang anggota atau peralatan pemain menyentuh jaring, tiang, kerusi pengadil
atau jatuh ke kawasan gelanggang lawan.

11.2.8 Bola terkena mana-mana objek.

12. TUKAR SEPAK
12.1 Tukar sepak berlaku apabila perkara-perkara batal dilakukan semasa sepak mula atau pun dalam permainan.

13. REHAT (TIME-OUT)
13.1 Satu minit rehat akan diberi kepada kedua-dua regu apabila mana- mana regu mendahului mata 11 dan satelah regu tukar petak. Cuma 6 orang sahaja dibenarkan berada di belakang garisan gelanggang.

13.2 6 orang yang berada di belakang garisan gelanggang terdiri dari 4 pemain dan 2 orang pegawai yang berpakaian kemas dan berlainan dari pemain.

14. KIRAAN MATA
14.1 Apabila perkara-perkara batal oleh pihak sepak mula atau penerima sepak mula, satu mata akan diberi kepada pihak lawan dan melakukan sepak mula seterusnya.

15. SISTEM KIRAAN MATA
15.1 Mata kemenangan maksima untuk setiap pusingan ialah 21 mata.

15.2 Pertukaran petak gelanggang akan dilakukan pada mana-mana regu mendahului mata
11.

16. TIE BREAK
16.1 Jikalau Pasukan seri, maka keputusan akan di perolehi melalui perlawanan tie
break 15 mata.Pertukaran petak akan dilakukan apabila mana-mana regu memperolehi 8 mata.

16.2 Setiap pasukan akan memilih 4 pemain dan 2 pemain simpanan dari 12 pemain yang didaftar untuk bermain dalam pusingan tie break.

17. PERMAINAN TERGENDALA
17.1 Pengadil boleh memberhentikan permainan jika berlaku halangan, gangguan atau pemain tercedera dan memerlukan rawatan segera, tidak melebihi 5 minit untuk setiap regu.

17.2 Pemain yang tersedera dibenarkan berehat dan menerima rawatan sehingga 5 minit. Jika selepas 5 minit, pemain tidak berupaya bermain, gantian pemain mestilah dibuat. Jika regu ini telah membuat pertukaran pemain sebelum ini, maka regu lawan akan dikira sebagai pemenang.

17.3 Jika berlaku halangan, gangguan dan lain-lain perkara cuma Pengadil Rasmi boleh menghentikan atau menangguh perlawanan tersebut satelah mendapat kebenaran dari Jawatankuasa Penganjur.

17.4 Semasa tempoh permainan diberhentikan, semua pemain tidak dibenarkan keluar dari
gelanggang untuk minum atau mendapat tunjuk ajar.

18. TATATERTIB ( DISIPLIN)
18.1 Semua pemain mestilah mematuhi Undang - Undang Permainan. Pemain tidak di benarkan memakai sebarang perhiasan seperti gelang, cincin, rantai dan lain-lain.

18.2 Hanya Ketua Regu sahaja dibenarkan berjumpa Pengadil jika ada sebarang pertanyaan atau inginkan kepastian mengenai keputusan yang dibuat dan Pengadil hendaklah menerangkan terhadap keputusan yang telah dibuatnya.

18.3 Pengurus / Jurulatih Rasmi dan Pegawai di larang membantah keputusan Pengadil semasa pertandingan sedang berjalan. Ini boleh menjejaskan kelancaran pertandingan. Tindakan disiplin boleh di ambil terhadap pegawai berkenaan.

19. HUKUMAN
A. Mana-mana pemain yang ingkar dan melanggar Undang-Undang Permainan akan
diambil tindakan disiplin keatasnya:-

19.1 Menunjukkan tindakan dengan kata-kata atau perbuatan terhadap mana-mana pegawai atas tindakkan atau keputusan dan kepada mana-mana pemain atau penonton

19.2 Memaki atau mengeluarkan kata - kata kesat kepada pemain, pegawai atau penonton.
19.3 Melakukan perbuatan atau tindakan yang tidak sopan dengan niat mempengaruhi sesuatu keputusan yang dibuat oleh Pengadil.

19.4 Dengan sengaja meninggalkan gelanggang tanpa kebenaran Pengadil.

19.5 Melakukan tingkah-laku tidak sopan.

19.6 Melanggar perintah dan undang-undang permainan.

Pengadil boleh memberi kad berikut:-

Kad Kuning - Amaran
Kad Merah - Perintah keluar gelanggang.

Kad Merah boleh dikeluarkan kerana kesalahan – kesalahan yang DISENGAJAKAN seperti:

19.7 Masih berdegil dan berkelakuan buruk setelah diberi amaran oleh pengadil.

19.8 Berkelakuan ganas ( seperti menyerang, menendang, meludah dan sebagainya kepada pemain, pegawai atau penonton ).

19.9 Memaki, mencarut atau mengeluarkan kata-kata kesat

Nota:

Mana-mana pemain yang diberi Kad Merah hendaklah diarah keluar gelanggang dan tindakan tatatertib akan diambil terhadapnya. Pemain berkenaan tidak boleh bermain dalam perlawanan seterusnya sehingga keputusan Lembaga Tatatertib dibuat.

B. HUKUMAN KAD KUNING

Kesalahan - kesalahan yang perlu dihukum, pemain boleh diberi ‘kad kuning’ jika melakukan kesalahan berikut:-

i. Tidak menunjukan semangat kesukanan dan melakukan perkara- perkara yang bertentangan dengan etika sukan yang boleh menjejajaskan keseluruhan pertandingan.

ii. Memaki atau mengeluarkan kata – kata kesat kepada pemain, pegawai atau penonton.

iii. Kekerapan melanggar Undang - Undang Permainan dan Peraturan pertandingan.

iv. Melambat– lambatkan permainan setelah diberi amaran lisan oleh Pengadil.

v. Masuk keluar gelanggang tanpa kebenaran Pengadil.

vi. Dengan sengaja meninggalkan gelanggang kerana bantah keputusan Pengadil.

C. HUKUMAN KAD MERAH

Kesalahan-kesalahan yang perlu dihukum, pemain boleh diberi ‘kad merah’ jika melakukan kesalahan berikut:-

i. Melakukan kesalahan yang lebih serius.

ii. Berkelakuan ganas dengan niat untuk mencederakan pihak lawan.

iii. Meludah kepada pihak lawan, pegawai dan penonton.

iv. Memaki dan mengeluarkan kata-kata kesat kepada pihak lawan, pegawai dan penonton.

v. Menerima Kad Kuning kedua dalam perlawanan yang sama.

D. Pemain yang malakukan kesalahan di dalam atau di luar gelanggang terhadap rakan, pihak lawan, pengadil, pembantu pengadil atau mana-mana orang kad kuning telah di beri kepadanya akan dikenakan tindakan berikut:-

i. Kesalahan : Kad Kuning Pertama

Hukuman :
Amaran Biasa

ii. Kesalahan : Kad Kuning Kedua diterima oleh pemain di perlawanan yang lain tetapi didalam kejohanan yang sama.

Hukuman :
Di gantung satu perlawanan

iii. Kesalahan : Kad Kuning Ketiga diterima setelah digantung satu perlawanan
dikejohanan yang sama.

Hukuman :
(i) Di gantung 2 perlawanan.
(ii) Denda US $100 ( dibayar oleh Persatuan / Kelab yang terlibat).

iv. Kesalahan : Kad Kuning Keempat diterima setelah digantung dua perlawanan di
kejohanan yang sama.

Hukuman :
Digantung serta-merta dari bermain perlawanan seterusnya sehingga lembaga disiplin membuat keputusan.

v. Kesalahan : Pemain menerima 2 Kad Kuning Dalam perlawanan yang sama.

Hukuman :
(i) Di gantung dua perlawanan.
(ii) Denda US $100 ( dibayar oleh Persatuan / Kelab yang terlibat )
(iii) Diberi Kad Merah diatas kesalahan Disiplin ketiga dalam mana - mana perlawanan di kejohanan yang sama.

E. Mana - mana pemain yang diperintah keluar gelanggang oleh Pengadil sama ada kesalahan didalam atau diluar gelanggang, terhadap pihak lawan, rakan sepasukan, Pengadil, Pembantu Pengadil, Pengadil Garisan atau mana- mana pegawai: Kad Merah akan diberi diatas tindakan disiplin berikut akan di ambil:-

i. Kesalahan : Menerima Kad Merah

Hukuman :
Di gantung serta-merta daripada bermain dalam mana-mana kejohanan atau perlawanan sehingga Lembaga Disiplin membuat keputusan.

20. KELAKUAN BURUK OLEH
PEGAWAI-PEGAWAI PASUKAN
20.1 Tindakan perlu diambil terhadap Pegawai - Pegawai Pasukan yang berkelakuan buruk atau menimbulkan kekacauan semasa kejohanan di jalankan sama ada didalam atau diluar gelanggang.

20.2 Mana-mana pegawai yang berkelakuan buruk dan menganggu kelancaran pertandingan akan di iringi keluar oleh Pegawai Pertandingan dari gelanggang perlawanan. Pengadil akan memberhentikan pertandingan serta - merta sehingga Pegawai Pertandingan atau Lembaga Disiplin Persatuan Sepaktakraw Malaysia (PSM) memberi isyarat meneruskan pertandingan.

21. UMUM
21.1 Jika berlaku pertelingkahan terhadap mana-mana perkara yang tidak termasuk didalam Undang-Undang Permainan ini, keputusan Pengadil Rasmi adalah muktamad.

PINDAAN DILULUSKAN

Undang-undang Permainan ini telah dipinda dan diluluskan oleh Kongres ISTAF pada 23hb May 2008 bertempat di Bangkok, Thailand.

UNDANG-UNDANG PERMAINAN SEPAK TAKRAW BULATAN

2011-09-18T08:52:00.000+08:00

1. GELANGGANG

1.1 Dibina dimana - mana kawasan lapang dan rata. berbentuk bulatan bergaris pusat 6m ( dinamakan Bulatan 6m ) dan hendaklah sekurang-kurangnya 3m jauh dari sebarang halangan.

1.2 Dalam Bulatan 6m ini dibina satu bulatan kecil bergarispusat 2m ( dinamakan Bulatan 2m ) dan hendaklah sama dengan pusat Bulatan 2m.

1.3 Semua garisan hendaklah mempunyai kelebaran tidak lebih dari 40mm.

1.4 Garisan Bulatan 6m hendaklah dibina DILUAR garispusatnya manakala garisan Bulatan 2m dibina DIDALAM garispusatnya.

2. BOLA.
2.1 Berbentuk bulat.

2.2 Beratnya hendaklah antara 170gm ke 180gm dan garis lilitnya diantara 0.42m ke 0.44m.

3. PEMAIN-PEMAIN.
3.1 Pemainan ini dimainkan oleh 6 orang pemain dengan 2 orang pemain gantian.

3.2 Gantian pemain hanya boleh dibuat sebelum permainan bagi sesuatu pusingan bermula.

4. PAKAIAN PEMAIN.

4.1 Semua pemain hendaklah memakai Jersi / T-Shirt, berseluar pendek dan berkasut getah.

4.2 Setiap Jersi / T-Shirt hendaklah bernombor dari 1 hingga 8 ( No. 7 dan 8 dikhaskan untuk pemain gentian ). Tinggi dan lebar nombor tersebut hendaklah diantara 10cm ke 15cm. Nombor-nombor ini hendaklah dilekatkan dihadapan dan belakang Jersi / T-Shirt.

5. KEDUDUKAN PEMAIN.
5.1 Sebelum membuat lambungan untuk memulakan permainan bagi setiap Pusingan,
semua pemain hendaklah berdiri didalam kawasan bulatan 6m mengarah kepusat
bulatan 2m. Susunan pemain dari yang bernombor 1 hingga 6 hendaklah mengikut arah pusingan jam.

5.2 Kedudukan yang sama hendaklah dikekalkan semasa pemainnan sedang berjalan

5.3 Pemain gantian hendaklah mengambil tempat pemain yang diganti.

6. CARA BERMAIN
6.1 Semua anggota badan kecuali tangan atau lengan boleh digunakan semasa pemain menerima atau menghantar bola.

6.2 Permainan dimulakan dengan lambungan bola tinggi melebihi paras kepala oleh
pemain No. 1 kepada pemain No. 3, No. 4 atau No. 5 dengan melalui dan melintasi kawasan bulatan 2m. Pemain yang menerima bola tersebut hendaklah menyepak kepada pemain lain kecuali pemain No. 1.

6.3 Setiap pemain hanya dibenarkan mengawal bola tidak melebihi Daripada 3
sentuhan berturut-turut dan pada sentuhan ketiga, bola tersebut hendaklah dihantar kepada pemain yang lain.

6.4 Pindahan atau hantaran bola daripada seorang pemain kepada pemain yang lain hendaklah melebihi paras kepala dengan melaui dan lelintasi bulatan 2m.

6.5 Permainan diberhentikan apabila berlaku perkara-perkara batal atau tempoh masa bagi sesuatu pusingan mencukupi.

7. PUSINGAN.

7.1 Setiap pasukan akan bermain dalam 3 pusingan dan satu lontaran/lambongan sahaja dibenarkan bagi setiap pusingan.

8. MASA.

8.1 Masa bermain untuk setiap pusingan ialah 10 minit.

8.2 Untuk menentukan masa bagi satu pusingan, wisel akan dibunyikan:-

8.2.1 Bunyi pertama menandakan permainan bermula.

8.2.2 Bunyi kedua menandakan permainan tamat.

8.3 Jika permainan diberhentikan disebabkan berlaku perkara-perkara batal, maka masa yang diperolehi akan direkodkan.

9. MATA.
9.1 Setiap satu sepakan atau sentuhan akan dikira 1 mata.

9.2 Mana-mana pasukan yang memperolehi mata paling tinggi hasil dari 3 pusingan akan dikira menang.

9.3 Jika mata kemenangan diperolehi sama, maka pasukan yang jumlah masa bermainnya lebih lama akan dikira sebagai pemenang.

9.4 Jika kaedah 9.3 masih sama, maka pasukan-pasukan berkenaan akan diberi peluang bermain masing-masing dengan 1 pusingan 5 minit.

10. PERKARA-PERKARA BATAL.
10.1 Tidak menyepak bola yang dilambong oleh pemain No. 1 sewaktu memulakan
permainan.

10.2 Pindahan atau hantaran bola tidak melalui dan melintasi kawasan Bulatan 2m.

10.3 Menyepak atau menyntuh bola lebih dari 3 sentuhan berturut-turut.

10.4 Menerima bola yang baru dipindahkan.

10.5 Sebarang anggota badan menyentuh lantai diluar dari kawasan bulatan 6m atau didalam kawasan bulatan 2m.

10.6 Bola jatuh keatas lantai.

10.7 Mengepit atau mematikan bola.

10.8 Bola melurut di sebarang anggota badan.

10.9 Salah seorang pemain tidak menyepak atau menyentuh bola pada setiap 20 mata.

11. PEGAWAI-PEGAWAI.
11.1 Permainan akan dikendalikan oleh:-

11.1.1 Seorang Pengadil Rasmi yang duduk pada jarak 6m dari gelanggang. Tugasnya ialah memulakan atau memberhentikan permainan. Jam randik, wisel, mesin mengira dan boring-borang teknikal hendaklah sentiasa berada bersamanya.

11.1.2 Dua orang pengadil yang berdiri di luar gelanggang bertentangan (di sebelah kiri dan kanan) dengan Pengadil Rasmi. Bertugas mengawal semua perkara-perkara batal yang dilakukan oleh pemain dengan menggunakan wisel. Seorang pengadil mengawal 3 orang pemain sahaja.

11.1.3 Dua orang penghitung mata yang berdiri bertentangan dengan Pengadil Rasmi. Bertugas menghitung dan mencatat mata.

11.2 Semua keputusan yang dibuat oleh Pengadil Rasmi atau Pengadil adalah muktamad.

12. UNDIAN.
Sebelum permainan dimulakan, pasukan-pasukan yang mengambil bahagian akan mengundi untuk menentukan giliran masing-masing.

13. PEMAIN GANTIAN.
Mana-mana pemain boleh digantikan dengan pemain gantian pada bila-bila masa sahaja dalam mana-mana pusingan setelah tamat satu-satu pusingan.

14. TANGGUNGJAWAB.
Semua pemain-pemain yang mengambil bahagian adalah dengan kehendak sendiri. Penganjur tidak bertanggungjawab diatas sebarang kemalangan atau kejadian yang tidak diingini berlaku sepanjang kejohanan ini.

15. TAFSIRAN.

Semua perkara yang tidak tercatat didalam Undang-Undang ini atau sebarang pertelingkahan tentang tafsiran akan di putuskan oleh Penganjur dan keputusan ini adalah muktamat. Tanpa merugikan mana-mana pasukan, Penganjur berhak membuat pindaan terhadap Kumpulan Pasukan dan Jadual Pertandingan.

2011-09-05T13:39:00.003+08:00

PENGENALAN TULANG
- 206 Tulang dalam tubuh orang dewasa
- Jumlah berat sistem rangka seorang dewasa merupakan 14 % daripada jumlah berat badannya
- Meliputi tulang tengkorak, tulang badan, tulang anggota
- Bahan Asas : Protein & Mineral ( Kalsium & Posforus )
- Komponen : 50 % Air & 50 % Bahan Pejal
( Organan 2/3 , Bukan Organan 1/3 )

KANDUNGAN TULANG

- Bahan Organik : Sel-sel tulang, serat dan bahan dasar termasuk glikoprotein, glikosaminoglikin
- Bahan Bukan Organik : garam mineral seperti kalsium karbonat dan kalsium fostat.

- Kalsium dan fosfurus adalah bahan-bahan mineral yang membentuk struktur badan manusia.
- Gabungan kedua-dua bahan ini menjadi tulang keras dan tegap.
- Setiap tulang merupakan organ kepada sistem rangka.
- Pembentukan tulang adalah dari tisu-tisu yang kuat dan aktif
- Terbentuk dan bertindakbalas mengikut fungsi.
- Saiz & bentuk yang membezakan antara tulang

RAWAN

- Pejal tetapi elastik.
Cth. : cuping telinga, hujung hidung, hujung tulang

- Peranan :- Rangka penyokong dalam peringkat embrio- menyerap hentakan

LIGAMEN

- Merupakan tisu bergentian yang berwarna putih atau kuning pucat
- Tisu ini adalah liat dan kuat
- Ligamen menghubungkan tulang-tulang yang bersendi
- Ia merupakan tisu yang menghubung satu tulang dengan tulang yang lain

TENDON

- Merupakan tisu bergentian yang berwarna putih
- Ia adalah jalur tisu yang kuat
- Tendon melekatkan otot pada tulang
- Tendon bersifat tidak kenyal tetapi tidak boleh melentur
Cth. : melekatkan bisep pada tulang radius melekatkan otot tisep pada tulang ulna

JENIS-JENIS TULANG

Tulang panjang (Long Bone)
Tulang pendek (Short Bone)
Tulang leper ( Flat Bone)
Tulang tidak tentu bentuk ( Irregular Bone)
Tulang bulat (Round Bone)

Tulang Panjang (Long Bone)
Berbentuk panjang dan lurus
Kedua-dua hujung membengkak (epiphysis) .
Contoh : humerus, femurus, radius, ulna dan tibula.

Tulang Pendek (Short Bone)
Berbentuk kiub dengan panjang dan lebar hampir sama.
Contoh : tarsals carpals, meta tarsal phalanges.

Tulang Leper (Flat bone)
Mempunyai permukaan yang lebar
Contoh : scull, scapula, sternum, pelvis.

Tulang tidak tentu bentuk (Irregular Bone)
- Mempunyai berbagai bentuk.
- Bercantum dengan tulang-tulang yang lain
Contoh Veterbrae

Tulang bulat (Round Bone)
- Bersaiz kecil Contoh : patella

FUNGSI TULANG

- Penyokong
- Pergerakan
- Perlindungan
- Penghasilan Darah Merah Tempat Menyimpan Sumber Mine

Penyokong

ØMembentuk sistem rangka tubuh
ØMemberi perlekatan kepada otot dan ligamen
ØMenyokong tisu-tisu lembut

Pergerakan

ØPelekatan otot untuk membantu proses pergerakan dan proses kontrasi bagi menghasilkan pergerakan
ØContoh : memegang, melentur, menarik, dan menolak.

Perlindungan

ØMelindungi organ-organ penting daripada mengalami kecederaan.
Contoh : skull atau cranium – melindungi otak.
ribs – melindungi jantung dan paru-paru.

Penghasilan Sel Darah Merah

ØSel-sel darah merah serta sebahagian sel darah putih dihasilkan melalui proses Hemopoiesis atau Hemotopaisis
Tempat Menyimpan Sumber Mineral
ØMenyimpan fosforus, sodium, kalsium, potessium dan mineral lain bagi menghasilkan ostoblas (sel pembina tulang)
Contoh : skull atau cranium – melindungi otak.

RANGKA

- Gabungan tulang dan sendi yang dicantum oleh ligamen berfungsi untuk membentuk sebagai satu bingkai pelindung atau penyokong.

SISTEM RANGKA

Terbahagi kepada 2 bahagian
Ø Rangka paksi (Axial skeleton) – 80
Ø Rangka anggota (Appendicular skeleton ) - 126

BIOMEKANIK -PERGERAKAN DALAM SUKAN (part 3 - jenis daya)

2011-08-07T18:48:00.000+08:00

DAYA RINTANGAN UDARA

Akan menentukan cara projektil bergerak di udara Dikenali Daya Heretan Aerodinamik
Bergantung kepada sifat fizikal objek seperti saiz ,bentuk dan jenis permukaan serta velositi udara yang melalui objek
Kebanyakan acara sukan berlaku seperti berikut:

Objek dilepaskan atau dipukul
Atlit memprojekkan diri ke udara

DAYA JULANGAN AERODINAMIK

Perbezaan kelajuan udara di bahagian atas dan bawah terhasil apabila aliran udara melalui bentuk yang aerofoil .
Perbezaan kelajuan akan menghasilkan perbezaan tekanan.
Kawasan velositi tinggi bertekanan rendah .
Kawasan velositi rendah bertekanan tinggi .
Daya julangan dihasilkan secara bersudut tepat dengan permukaan dari kawasan tekanan tinggi ke kawasan tekanan rendah .
Daya julangan ini perlu dihasilkan oleh ahli sukan supaya objek dapat bergerak lebih laju dengan mencondongkan objek secara relatif dengan arah angin .
[ contoh : ketika melempar cakera ]

JENIS-JENIS DAYA

Daya Intrinsik dan Ekstrinsik mempengaruhi kualiti pergerakan .
Contoh :
Pusat graviti bola golf tidak berubah sehingga daya ekstrinsik dikenakan ke atas bola .
Daya intrinsik wujud di dalam bola apabila berlaku kontak antara kayu pemukul dengan bola golf .

(a) Daya Intrinsik ( dalaman )

Dihasilkan secara konsentrik apabila otot semasa esentrik dan bertindak ke atas tulang bagi menghasilkan pergerakan .
Daya tarikan dihasilkan apabila otot menguncup sepanjang dimensinya.

(b) Daya EkstrinsikDaya Ekstrinsik

Bertindak ke atas jasad bagi memulakan pergerakan , menghentikan pergerakan dan mengubah bentuk serta arah pergerakan .
Dalam permainan ragbi , pemain menggunakan daya luaran semasa membuat takel bagi semasa membuat takel bagi menyekat pergerakan lawan .

BIOMEKANIK -PERGERAKAN DALAM SUKAN (part 2 jenis daya)

2011-08-07T18:24:00.001+08:00

PECUTAN LINEAR.

Kadar perubahan velositi .

Dinyatakan dalam unit ms¯²

Merupakan kuantiti vektor kerana ada magnituddan arah .

Dikira dengan gunakan formula :

a = Perubahan velositi

Perubahan masa

= V - U

t2 - t1

V = Velositi akhir

U = Velositi awal

Contoh :
Pecutan seorang pelari yang berlepas dari blok permulaan dan mencapai velositi 4 ms¯¹ dalam masa 5 saat ialah ?

V = 4 ms¯¹        U = 0 ms¯¹ = 5 saattt

a =    v - u
             t
= 4 ms¯¹ - 0 ms¯¹
          5 saat

= 0.8 ms¯²

PECUTAN BERSUDUT

Kadar perubahan velositi bersudut

Dinyatakan dalam unit darjah saat² atau radian / saat ²

Formula Pecutan bersudut :

= Perubahan velositi bersudut

Perubahan masa

= w2 - w1

              t1 -t2
=    w
             t

Contoh :Berapakah pecutan bersudut bagi seorang pemain golf yang mengambil masa 0.8 saat dengan memukul bola pada velositi bersudut 1.2 rad / s
= w2 -w1
    t1- t2

= 1.2 rad / s -0

0.8 saat

= 1.5 rad / s²

MOMENTUM

Kuantiti pergerakan yang wujud padasesuatu jasad yang bergeraksesuatu jasad yang bergerak
Formula mengira momentum :
M = m X v
m = jisim v = velositi [ms¯¹ ]

Objek pegun tiada momentum kerana velositi awalnya sifar . Perubahan momentum dalam kebanyakan keadaan disebabkan oleh perubahan velositi .

Momentum juga adalah kuantiti vektor seperti velositi.

Contoh :Kira momentum bagi pelari pecut berjisim 70 kg yang berjaya mencapai halaju maksimum 11 ms¯¹ .
M = m X v
                               = 70 X 11
                               = 770kgms¯¹

IMPULS
Masa tindakan daya
Perubahan momentum berlaku apabila daya ekstrinsik bertindak ke atas jasad
Perubahan momentum berlaku disebabkan oleh daya yang bertindak dan jumlahtindakan daya yang dikenakan .tindakan daya yang dikenakan .Nilai magnitud perubahan momentumNilai magnitud perubahan momentumadalah sama dengan magnitud impuls .adalah sama dengan magnitud impuls

Formula di bawah membuktikan persamaan impuls dan perubahan momentum
daya :

F = ma

m = ( v - u)

= mv -mu

= m^ u

ft = impuls m = momentum perubahan

DAYA REAKSI

Tindakan daya yang bersudut tepat ke atas dua permukaan yang bersentuhan .
Contoh :
Daya yang dihasilkan tangan semasa melakukan tekan tubi menghasilkan daya reaksi yang sama dalam arah yang bertentangan.

DAYA GESERAN

Daya yang dikenakan ke atas permukaan yang bersentuhan dalam arah yang bertentangan.

DAYA SENTRIPETAL DAN SENTRIFUGAL

Digunakan serentak apabila objek mencapai velositi di sepanjang lorong selekoh .

Sentrifugal : daya yang bertindak ke luar dari aksi putaran .
Sentripetal: daya yang bertindak ke arah aksi putaran

Diterima bagi aktiviti melibatkan aktiviti ipenggunaan raket , kayu golf dan kayu pemukul
Magnitud daya bergantung kepada jisim , laju dan radius jasad berputar

BIOMEKANIK -PERGERAKAN DALAM SUKAN

2011-08-07T09:32:00.001+08:00

DAYA DAN PERGERAKAN

DAYA : diertikan sebagai tolakandiertikan sebagai tolakanatau tarikan .atau tarikan .

Kesan daya :

Jasad pegun menjadi bergerak
Jasad bergerak menjadi pegun
Jasad berubah arah pergerakan

Definisi Daya :

Hasil darab jisim dengan pecutan @ F = ma
[ F = daya[ F = daya m = jisimm = jisim a = pecutan ]a = p

Daya dicirikan dalam bentuk :

Magnitud
Arah
Titik aplikasi
Garis tindakan

KOMPONEN DAYA

Daya mendatar
Daya menegak

* Nilai daya ( F )adalah daya paduan
Semasa lonjakan ,daya mendatar ( R) mengurangkan velositi mendatar dan komponen menegak membantu mengekalkan velositi.

VELOSITI

Didefinisikan sebagai perubahan kadar sesaran dalam satu jangka masa
Unit ialah -ms
Merupakan kuantiti vektor [ ada magnitud dan arah
Velositi linear boleh dikira melalui rumus:

V = perubahan sesaran = ^d

perubahan masa = ^ t

Contoh :
Kita dapat mengira purata velositi seorang perenang yang menyeberangi tasik 1 km lebar dalam masa 30 minit menggunakan formula berikut :

v = 1000 meter

30 x 60 saat = 3.33 ms- 1

VELOSITI ANGULAR

Velositi bersudut didefinisikan sebagai kadar perubahan sesaran bagi jangka masa tertentu
Velositi bersudut dalam raket semasa servis yang dilakukan oleh seorang pemain profesional lelaki dicatatkan dalam lingkungan 190° hingga 220°° darjah / saat [ 33.2darjah-38.4 rad/ saat]
Velositi bersudut dikira menggunakan formula

Velositi bersudut=

Perubahan sesaran posisi bersudut
Perubahan masa

                                                    w =    ^Q
                                                             ^t
                                           = darjah / saat

SENAMAN DAN PUASA

2011-07-30T16:02:00.000+08:00

Senaman Dalam Bulan Puasa

PUASA memberi kesan yang baik terhadap keseluruhan sistem badan manusia terutama sistem penghadaman. Secara amnya, berpuasa dapat memberi kesan terhadap sistem tubuh badan, minda serta psikologi dan rohani. Tubuh badan kita sentiasa terdedah kepada bahaya toksin atau radikal bebas yang menjadi faktor kepada jangkitan penyakit atau kecederaan. Tabiat pemakanan yang tidak berkhasiat, pencemaran alam sekitar dan tekanan dalam menjalani kehidupan seharian menyebabkan banyak toksin berkumpul di dalam badan. Justeru itu, dengan berpuasa dapat merehatkan sistem organ dalaman, mengekalkan serta menyeimbangkan sistem hormon, metabolisma dan sistem saraf.

Menurut kajian, dengan berpuasa otak akan mengeluarkan bahan yang berbentuk opioids yang terdiri daripada enkephalins dan endorfin. Bahan kimia ini akan menghasilkan ketenangan sepanjang menjalani ibadah berpuasa. Secara tidak langsung psikologi kita akan lebih tenang dan lebih rasional untuk bertindakbalas terhadap rangsangan yang tidak diingini seperti tidak cepat marah dan lebih bersabar apabila ditimpa musibah. Adakah senaman selamat untuk diamalkan semasa berpuasa? Persoalan ini selalu bermain di minda kita terutama jika kita seorang yang aktif bersenam atau beriadah. Pengkaji-pengkaji Barat telah membuktikan bahawa aktiviti bersukan, bersenam dan beriadah adalah selamat semasa berpuasa.

Secara asasnya, sistem badan yang terlibat semasa bersenam meliputi sistem jantung, paru-paru dan peredaran darah, sistem otot dan tulang, sistem limfa serta sistem badan yang lain. Bersenam semasa berpuasa boleh meningkatkan fungsi sistem-sistem ini menyingkirkan hasil perkumuhan badan dan toksin yang menjadi faktor berlakunya penyakit keluar daripada badan.

Kajian di dalam Jurnal Aplikasi Fisiologi membuktikan bahawa bersenam sebelum, semasa dan selepas berbuka puasa boleh mengurangkan kehilangan glikogen di dalam sistem otot dan meningkatkan penggunaan sumber tenaga daripada lemak untuk bersenam. Ini sekali gus dapat mengurangkan kandungan lemak di dalam badan kita dan dapat

mengurangkan masalah berat badan.

Kajian di dalam Jurnal Nutrisi juga membuktikan bahawa orang yang bersenam semasa berpuasa akan mengurangkan berat badan dengan cepat daripada orang yang bersenam tetapi tidak berpuasa. Manakala Dohm dan rakan-rakan (2008), dalam kajiannya membuktikan bahawa kandungan glukos dalam darah dapat dikekalkan walaupun kita bersenam sambil berpuasa. Jadi puasa bukanlah menjadi alasan kita untuk tidak bersenam.

Malah kita juga digalakkan untuk bersenam selepas berbuka puasa seperti melakukan sembahyang Terawih dimana sembahyang juga adalah salah satu bentuk senaman yang baik untuk diamalkan. Jadi janganlah risau anda akan kehilangan tenaga apabila melakukan bersenam kerana sumber tenaga untuk bersenam bukan hanya diperoleh daripada sumber makanan yang kita makan tetapi tenaga juga diperoleh daripada simpanan lemak yang dihasilkan daripada aktiviti penghadaman selama sebelas bulan kita tidak berpuasa.

Kajian juga mengatakan bahawa aktiviti pencernaan makanan memerlukan 14 jam untuk disempurnakan sehingga ke

usus besar selepas pengambilan makanan bagi menghasilkan tenaga dan zat-zat yang diperlukan badan untuk berfungsi normal.

Biasanya puasa mengambil masa kurang daripada 14 jam dimana tempoh ini dipanggil tempoh normal badan bagi mengekalkan aktiviti fisiologinya. Ini membuktikan ibadah puasa tidak akan memudaratkan sistem-sistem sedia ada pada badan walaupun semasa berpuasa kecuali jika kita mengalami masalah penyakit-penyakit kronik.

Kajian Karli dan rakan-rakan (2007) di dalam Jurnal Sains Sukan dan Perubatan juga menyatakan bahawa puasa tidak

akan memberi kesan negatif terhadap jumlah cecair badan, komposisi badan, kapasiti dan kuasa otot serta metabolisme asid laktik iaitu hasil perkumuhan otot dan penggunaan tenaga selepas senaman di kalangan atlet-atlet yang melakukan senaman rintangan tinggi.

Langkah-langkah berikut perlu diambil jika sekiranya anda ingin bersenam pada bulan puasa:

Kenali keupayaan diri anda sebelum melakukan senaman melalui sejarah perubatan atau penyakit terdahulu.
Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi tentang jenis senaman yang sesuai.
Memikirkan faktor-faktor dalaman atau luaran yang boleh menyebabkan kecederaan seperti kandungan air badan, cuaca atau peralatan sukan yang digunakan.
Mulakan senaman dengan aktiviti memanaskan badan dan melenturkan tisu badan dan otot dan mengakhiri senaman dengan aktiviti menyejukkan badan dalam jangka masa sekurang-kurangnya 5 - 10 minit untuk keseluruhan senaman ini.
Lakukan senaman pilihan anda sama ada senaman untuk menguatkan otot, meningkatkan ketahanan jantung atau paru-paru dengan aerobik atau sukan lain seperti badminton dan sebagainya. Jangkamasa, bebanan atau kekerapan ulangan memainkan peranan penting bagi menentukan intensiti senaman. Mulakan dengan intensiti yang rendah di awal Ramadan dan boleh ditingkatkan 10 -15 peratus senaman setiap minggu mengikut keupayaan dan tujuan anda bersenam.
Anda tahu keupayaan diri anda, elakkan bersenam jika sekiranya badan anda tidak berupaya melakukan senaman demam, kekurangan cecair badan atau mengalami komplikasi penyakit terdahulu seperti tekanan darah tinggi kencing manis.
Persediaan secara psikologi juga memain kejayaan aktiviti senaman pada bulan puasa ini seperti mengetahui fisiologi badan semasa berpuasa, tenang, minat dan mengetahui tujuan serta aktiviti senaman yang akan dilakukan.

Walaubagaimanapun, anda perlulah mendapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi jika sekiranya anda mempunyai

masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kencing manis atau jantung. Dengan bersenam juga dapat meningkatkan fizikal dan rohani anda bagi menghadapi cabaran-cabaran pada bulan Ramadan seperti bertarawih sepanjang malam yang memerlukan ketahanan minda dan kekuatan otot terutama pada bahagian kaki.

PUASA DAN MAKANAN

2011-07-30T15:57:00.000+08:00

Puasa sebagai suatu latihan rohani yang menyebabkan rasa letih lesu dan dahaga, mengubahkan tabiat tidur dan makan kita sebulan lamanya. Bukan mudah hendak melakukannya, tetapi amat manis apabila dapat dilaksanakan dengan sempurna.Sebenarnya dari segi kesihatan badan, puasa yang diamalkan selama kira-kira 14 jam sehari ada banyak manfaatnya.Apabila kita menahan diri daripada makan dan minum, anggota badan yang terbabit dengan penghadaman dapat kerehatan.Sel badan juga dapat mengeluarkan bahan buangan dengan lebih baik sebab dibebaskan daripada proses perkumuhan bahan makanan. Pemecahan lemak yang berlaku mengeluarkan toksin yang terperangkap dalam lemak.

Untuk mendapat manfaat maksimum, kita perlu penuhi beberapa syarat:

Sistem pembuangan najis perlu berfungsi dengan baik dan tidak boleh sembelit.Kalau sembelit sebelum mulakan puasa, ini akan menyebabkan proses perkumuhan dan pembuangan toksin yang berlaku dalam hati tidak cekap. Seterusnya, sel badan tidak akan dapat membuang sisa perkumuhan dengan baik, maka badan akan simpan segala toksin yang mengakibatkan sakit kepala, mulut berbau, lenguh badan dan lesu.

pastikan kita makan banyak bahan berserat dan minum banyak air pada hari-hari sebelum mula puasa.

Ambil ubat lawas buang air besar yang bertindak lembut seperti asam jawa atau ‘lactulose’ yang boleh dibeli di farmasi.

Lactulose adalah gula yang tidak hadam dan tidak akan bertukar menjadi glukos, maka boleh dimakan oleh orang yang menghidap kencing manis.Lactulose bersifat ‘prebiotic’ dan baja untuk kuman baik (good bacteria) dalam perut kita (acidophillus). Maka, dengan mengambil lactulose kita dapat membetulkan iklim dalam usus kepada yang paling sihat.

Sewaktu berbuka dan bersahur, pilihlah makanan yang mudah hadam dan berkhasiat serta seimbang.

Ini bererti kita perlu merancang menu berbuka supaya sempurna. Pastikan jangan ada pembaziran sebab orang lapar memang ada kecenderungan untuk menyediakan makanan yang terlalu banyak.Elak makanan yang kita tahu menyebabkan sakit. Ramai yang tahu makanan mana yang dia alah (allergic) dan boleh menyebabkan sakit. Saya ingatkan juga supaya jangan makan makanan yang terdedah terlalu lama dan tidak disimpan dalam peti sejuk.

Bakteria di negara panas seperti Malaysia amat cepat membiak dan walaupun makanan tidak berbau basi, mungkin sudah cukup bakteria untuk menyebabkan keracunan makanan.

Kalau boleh jangan makan makanan yang berada dalam peti sejuk lebih daripada sehari kecuali yang sudah dibekukan selepas dimasak.Kalau tahu ada alahan pada sesetengah makanan, memakan makanan itu ketika berbuka boleh mencetuskan alahan. Perkara ini boleh berlaku sebab alergi pada makanan lebih ketara apabila kita makan bahan itu ketika perut kosong.

Elak makanan yang terlalu pedas dan berempah sebab pada masa puasa kita tidak minum dan perut kosong.

Memakan makanan berempah boleh menyebabkan masalah penghadaman dan buah pinggang.

Selepas berbuka, minum air sebanyak boleh. Sebaik-baiknya adalah air bersih dan menjalani proses penapisan yang baik. Ketika solat Tarawih, bawa botol air dan minum di antara solat.

Minuman berkafein akan menyebabkan asid dalam perut bertambah dan bagi sesetengah orang akan menyebabkan pedih hati ketika berpuasa. Kafein boleh menyebabkan jantung berdebar dan susah untuk tidur.

sosiologi sukan 3 WANITA DAN SUKAN

2011-07-08T15:59:00.000+08:00

WANITA DAN SUKAN

Peranan gender dalam masyarakat
1.1 Isu gender, konflik peranan,persamaan taraf
- tiada masa
Ø- Masalah pengangkutan
Ø- Bimbang untuk berada diluar rumah apabila malam
Ø- Kekurangan duit sendiri
Ø- Halangan budaya kerana kerja
Ø- Kurang yakin pada diri sendiri
Ø- Imej diri
Ø- Kepercayaan negatif terhadap diri
Ø- Kurang mendapat dorongan
Ø- Pakaian dan peralatan yang diperlukan
Ø- Kawalan sosial
Ø- Hal-hal agama dan bangsa

b. Perkembangan Penyertaan Wanita Dalam Sukan

- sekolah-
- kebangsaan
- antarabangsa

c. Sumbangan Wanita Dalam Perkembangan Sukan

- penyokong
- atlet
- pegawai
- jurulatih
- pemasaran perniagaan
- kerjaya

Sukan Dan Ekonomi
Peranan sukan dalam peningkatan ekonomi
- penganjuran sukan
- tajaan
- hak siaran
- sportbiz
- penghasilan produk sukan.

sosiologi sukan 2

2011-07-08T15:58:00.000+08:00

KONSEP ASAS KESUKANAN

Main :

Menyatukan dugaan dan harapan seseorang melalui tindakannya semasa sukan. Bermain menggambarkan keadaan dalam fikiran dan perasaan hasil daripada penglibatan dalam sukan.

Permainan :

Merujuk reka bentuk struktur, dan format sesuatu aktiviti sukan. Komponen-komponen ini meliputi peraturan, strategi, kemudahan dan peralatan sukan.

Sukan :

Merujuk cara atau gaya tindakan dalam sukan. Koperatif (saling bekerjasama) dan kompetitif (sifat pertandingan) merupakan tingkah laku asas manusia yang biasa timbul semasa mereka berinteraksi. Kedua-duanya merupakan pengalaman yang diperoleh semasa bersukan walaupun mungkin satu daripadanya lebih dirasai daripada satu lagi.
Kepentingan Sukan Dr Sudut Sosial.
1. Penglibatan penonton dan penyertaan

Penyokong
Sumber pendapatan

2. Impak ekonomi

Perniagaan yang memberi keuntungan
Penganjuran

3. Budaya

Budaya bersukan
Masyarakat sihat dan cergas

4. Integrasi kaum

Sukan untuk semua
Sukan prestasi tinggi dan sukan Massa

SUKAN DAN BUDAYA
a.Konsep budaya dan nilai
Budaya sebagaib cermin masyarakat
Nilai sebagai idea atau pegangan sesuatu masyarakat
b. Nilai sukan dalam masyarakat berdasarkan
- Kaum
- Negara
- Serantau
- Global

Konsep Sosialisasi Sukan :

1.Sosialisasi ke dalam sukan
Individu memilih untuk melibatkan diri ke dalam sukan kesan dari pengaruh, dorongan serta impak agen-agen sosialisasi sukan. Pengaruh agen-agen sosialisasi ini membantu membentuk sikap, nilai dan perlakuan yang diperlukan dalam sukan yang diceburi.

2. Sosialisasi menerusi sukan
Sukan menjadi alat kepada proses sosialisasi. Elemen-elemen dalam sukan seperti sikap bekerjasama, toleransi, berdisiplin serta menghormati individu lain dan peraturan membantu dalam proses pembentukan sikap, nilai dan perlakuan individu tersebut.

SUKAN DAN STRATIFIKASI SOSIAL pelapisan sosial merupakan pembedaan penduduk atau masyarakat ke dalam kelas-kelas secara bertingkat
(hierarkis)

[BERSIFAT SOSIAL

[sBERSIFAT SEMULAJADI

[zBERSIFAT GLOBAL

]PELBAGAI BENTUK

SUKAN DAN INTEGRASI KAUM

A.Konsep integrasi kaum dalam sukan
- Peringkat sekolah
- Peringkat Pengajian Tinggi
- Peringkat Daerah dan Negeri
- Peringkat Kebangsaan
- Peringkat Antarabangsa
- Sukan untuk semua
- Sukan Prestasi Tinggi

B.Polarisasi kaum
qPunca
qKesan

C. Sukan dominan berdasarkan kaum

Punca
Contoh
Implikasi
Langkah mengatas

sosiologi Sukan

2011-07-08T15:52:00.000+08:00

2.1 Pengenalan sosiologi sukan

a.Definisi :
Kajian saintifik tentang struktur dan proses sosial dalam masyarakat.

b.Saintifik :
sesuatu yang teratur,empirikal(dalam sains dan metode ilmiah,
empiris bererti suatu keadaan yang bergantung pada bukti atau konsekuensi
yang teramati oleh indera. Data empiris
berarti data yang dihasilkan dari percobaan atau pengamatan.
Dalam statistika, kuantitas
"empiris" berarti nilai-nilai yang berasal dari pengamatan atau percobaan. Nilai
ini berlawanan arti dengan kuantitas "teoretis" yang diturunkan dari analisis
teoretis), sistematik serta mengambil kira isu berkaitan validiti dan reliabiliti kaedah kajian yang digunakan

c.struktur :
suatu organisasi yang wujud dalam masyarakat mikro dan makro seperti individu, seorang pelajar, seorang atlit dan seorang guru. Makro pula kumpulan pelajar atau satu unit pasukan.

e.proses :
interaksi yang berlaku antara individu dan kumpulan dalam masyarakat dalam bentuk komunikasi, konflik, komersialisasi, birokratik, sosialisasi,proses mengistitutsikan dan yang lain berkaitan.

KEAGRESIFAN SUKAN 2

2011-06-16T16:04:00.000+08:00

Kesan pendekatan agersif terhadap individu dalam sukan.
Kesepaduan Pasukan
Menjelaskan maksud kesepaduan pasukan.
Menghuraikan fasa yang berkaitan dengan pembentukan pasukan dan menghuraikan ciri setiap fasa.

Fasa pembentukan pasukan:

Pembentukan
Perbalahan
Pembentukan norma
Persembahan

Kesepaduan pasukan
Carron (1982) – kesepaduan pasukan merupakan proses yang dinamik yang di jelmakan menerusi kecenderungan sesuatu kumpulan “bersatu dan bersama” mencapai matlamat dan objektif kumpulan tersebut.
Fasa Pembentukkan
Percubaan untuk mengenali serta membiasakan diri dengan ahli pasukan lain, membuat perbandingan sosial khususnya dari segi kemampuan dan kebolehan, menilai kekuatan dan kelemahan masing-masing serta menilai kemampuan aksi masing-masing.
Fasa perbalahan (storming)

Fasa ini selalu di pernuhi dengan pertenglagahan serta persaingan di kalangan pemain kerana wujudnya polarisasi, konflik serta tentangan di antara pemain-pemain serta pemain dengan pihak pengurusan atau jurulatih
Fasa pembentukan norma (norming)
Pemain sudah dapat melupakan persaingan dan pertelagahan yang timbul sebelumnya. Pemain sudah mula menjalinkan hubungan yang positif serta mula menunjukkan sikap berkerjasama serta saling membantu rakan sepasukan. Konsep kesepaduan serta indentiti pasukan mula terbentuk di kalangan pemain.
Mula melihat dan menilai sumbangan unik setiap pemain demi kejayaan pasukan.
Fasa persembahan (perfoming)
Pemain sudah bersedia sebagai satu pasukan untuk mencapai matlamat yang telah di sasarkan.Hubungan antara pemain dan jurulatih menjadi semakin mantap dan cekap.
Kesepaduan Pasukan
Menghuraikan faktor yang berkaitan dengan proses kesepaduan pasukan dan perkaitannya
dengan proses pembentukan pasukan.

Faktor yang mempengaruhi kesepaduan

Individu
Pasukan
Kepimpinan
Persekitaran
Atribut
Lokus Kawalan
Dalaman
Luaran

Atribusi
Satu cabang atau pendekatan motivasi
berbentuk kognitif (cox,1998)
Heider,1994 manusia berkeinginan untuk menjelaskan tentang apa yang berlaku berdasarkan kepada persepsi mereka tentang sebab ia berlaku
Apa yang difikirkan oleh seseorang atlet tentang dirinya berkait rapat dengan persepsinya terhadap kesan dan akibat tindakannya itu.
Lokus Kawalan Dalaman
Sebarang keputusan yang terhasil secara dalaman kepada individu (pengaruh individu)
Lokus Kawalan Luaran
Pengaruh persekitaran (seperti nasib, peluang dan orang lain merupakan faktor yang mempengaruhi sesuatu keputusan)
Model Atribusi Heider

Atribut
Dimensi Atribut
Lokus penyebab
Kestabilan
Kebolehkawalan

B. Dimensi Atribut
Lokus Penyebab
Heider(1944) terdapat empat faktor iaitu usaha,kebolehan,tahap kesukaran tugas dan nasib.
Weiner(1972) dua dimensi penyebab iaitu kestabilan dan lokus kawalan.
Kestabilan
Terbentuk berdasarkan atribut yang stabil dan tidak stabil.
Kebolehkawalan
Atributsi dianggap sebagai berada dikawalan atau di luar kawalan individu tersebut. Kesukaran untuk mengaitkan atributsi luaran dan dalam kawalan.
Tumpuan
Dimensi Tumpuan
Keluasan tumpuan
Arah tumpuan
Menjelaskan maksud tumpuan dan
membezakannya dengan konsentrasi/fokus

1. Dimensi Tumpuan
Keluasan Tumpuan – berkait rapat dengan bilangan stimulus yang diberikan tumpuan atau yang difokus oleh seseorang individu pada sesuatu masa dari sempit kepada luas. Contoh: penjaga gol perlu meluaskan tumpuannya dengan menilai pergerakan lawan.
Arah Tumpuan – merujuk kepada tahap di mana individu mengarahkan tumpuannya sama ada ke dalaman(perasaan & pemikiran) atau luaran(tindakan terhadap sitimulus). Contohnya, penjaga gol tadi perlu mengatasi perasaan takut dan bimbang untuk membuat keputusan yang tepat.

Tumpuan
Stail Tumpuan
Luas luaran
Luas dalaman
Sempit luaran
Sempit dalaman

KEAGRESIFAN DALAM SUKAN

2011-06-16T15:58:00.000+08:00

Keagresifan dalam Sukan
Menjelaskan pengertian keagresifan dalam sukan
Memahami perbezaan antara ketiga-tiga jenis keagresifan dalam konteks sukan.
Memberi contoh yang sesuai bagi setiap jenis keagresifan dalam sukan.
Jenis Keagresifan
Ketara (hostile)
Instrumental
Asertif
Pengertian keagresifan
Baron dan Richardson (1994) – apa saja bentuk tindakan dan perlakuan yang bermatlamat untuk menyebabkan kecerderaan ke atas benda hidup yang lain dan bermotivasi untuk mengelakkan diri dari kecerderaan
Wann (1997) – satu tindakan yang bermatlamat untuk mengakibatkan kecerderaan secara fizikal, verbal atau psikologikal keatas seseorang yang bermotivasi untuk mengelakkan diri dari di cerderakan dan atau perbuatan yang mendatangkan kerosotan kepada harta benda yang berpunca dari kemarahan
Keagresifan Ketara
Merujuk kepada tindakan agrasif yang berpunca dari rasa marah dengan matlamat untuk mencederakan individu lain/objek dengan niat untuk melihat individu tersebut mengalami kesakitan dan ganjarannya pula (kepuasan) adalah melihat individu tersebut terseksa dengan kesakitan yang dialaminya
Keagrasifan instrumentel
Merujuk kepada sesuatu perbuatan dengan niat untuk mencerderakan individu lain bermatlamat untuk mendapatkan faedah atau ganjaran luaran seperti kemenangan, hadiah atau prestij
Individu yang bertindak agrasif tadi melihat tindakan tersebut sebagai “instrumental” (perlu di lakukan) untuk mencapai matlamatnya
Keagrasifan arsertif
Merujuk kedapa penggunaan fizikal atau verbal dengan cara yang di benarkan (mengikut peraturan permainan) untuk mencapai sesuatu matlamat (kemenangan)
Dalam kontek ini, niat untuk mencerderakan individu lain tidak timbul sama sekali.Jika kecerderaan berlaku akibat tindakan arsertif, ia tidak di kira sebagai satu tindakan yang agresif kerana tindakan tersebut di benarkan mengikut peraturan dan tiada niat untuk mengakibatkan kecerderaan pemain lain.
Keagresifan dalam Sukan
Mengenal pasti beberapa faktor penyebab
keagresifan dalam sukan berdasarkan kepada
insiden yang berlaku secara global.
Faktor penyebab keagresifan
Kebangkitan fisiologi – berkaitan rapat dengan suhu persekitaran dan bunyi bising penonton.- menyebabkan permain kurang selesa rimas dan mudah marah.
Persepsi individu yang di kasari – keagresifan akan meningkat jika bakal mangsa merasakan bahawa beliau akan di kasari oleh pihak lawan – akan bertindak dengan cara yang sama

Takut kepada tindak balas yang akan di terima – takut tindak balas yang di terima dari pemain pasukan lawan lazimnya akan mengurangkan perlakuan agresif dalam perlawanan.Bagaimanapun akan sampai satu tahap di mana setiap permain mula mencabar lawannya dan tindakan ini akan menjadikan perlawan akan menjadi lebih sengit – kelakuan agresif meningkat untuk menunjukkan siapa yang lebih hebat – sampai kemuncak jika perlawan tidak di kawal dengan baik.
Perbezaan mata atau jaringan – banyak kekasaran di lakukan oleh pasukan yang sedang ketinggalan
Lokasi perlawanan – pasukan yang bermain di tempat sendiri lebih agresif kerana mendapat sokongan serta menjaga maruah

Keputusan pertandingan – pemain pasukan yang tewas atau tidak berpeluang untuk menang lazimnya lebih agresif
Kedudukan pasukan dalam liga – pasukan yang kedudukan di bawah lebih agresif
Jangkamasa dalam permainan – perlakuan agresif meningkat sejajar dengan peningkatan masa permainan
Penggunaan steroid – peningkatan keagresifan individu yang mengambil steroid