MEMBINA OTOT DADA

Latihan bebanan yang efektif untuk membina otot dada yang anda perlu cuba:

1. Bench Press

Bench press merupakan latihan bebanan utama yang harus dilakukan oleh setiap individu yang ingin melatih otot dada. Ia bukan sahaja baik untuk melatih otot dada malah turut meransang otot lain seperti bahu dan triceps kerana ia bersifat compound. Compound disini bermaksud ia melatih lebih dari satu sendi dan otot. Latihan bench press lebih kepada untuk meningkatkan ketebalan otot dada.

Pergerakan: Turunkan bar perlahan-lahan sehingga paras dada. Berhenti sebentar dan tolak bar keatas semula. Ulang sebanyak 8 hingga 12 kali (repetition).
Variasi: Anda juga boleh menggunakan dumbell dalam latihan ini dan anda boleh mengawal gradien kekuda (bench). Tinggikan kekuda 45% untuk melatih bahagian atas dada (incline bench press) atau turunkan -45% untuk melatih bahagian bawah dada (decline bench press).

Penting:

• Jangan “lock” siku anda ketika anda menolak beban. Bermakna jangan rehatkan beban diatas sikut tetapi bengkokkan sedikit siku dan gunakan otot untuk support beban tersebut.
• Jangan melengkungkan badan ketika menolak beban. Kurangkan berat beban jika anda dapati badan anda melengkung dengan sendiri ketika mengangkat beban. Ini mungkin kerana beban tersebut terlalu berat.

Latihan Bina Badan mudah di rumah

Di sini ada beberapa latihan asas yang simple dan mudah dilakukan di mana saja mahupun di rumah sendiri, cukup sekurang-kurangnya 20 minit sehari 3 - 4 kali seminggu. Apa yang perlu diingat ialah teknik latihan perlulah betul dan berkesan.

 Permulaan
Ini adalah rutin latihan peringkat permulaan bagi mereka yang baru memulakan bidang ini(Beginner).

• Tempoh rutin: 3 hingga 6 bulan
• Kekerapan latihan: 3 hari seminggu
• Hari latihan: Isnin, Rabu, Jumaat @ Selasa, Khamis, Jumaat
• Jumlah Variasi : 4 - 5 variasi (jenis latihan)
  
• Set setiap latihan: 3 hingga 4 set
• Waktu rehat antara set: Sehingga 2 minit
• Ulangan setiap set: 8, 10, 12  *Ulangan bagi setiap set berubah-ubah ikut kemampuan sebagai contoh untuk melakukan sit-up, pada permulaan anda hanya mampu melakukannya 8 kali, namun minggu berikutnya kemampuan anda akan meningkat kepada 12 kali dan seterusnya bergantung kepada peningkatan anda.

KAEDAH LATIHAN

Kaedah Latihan

Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latiham ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :
(a) Kelajuan
(b) Kekuatan otot
(c) Daya tahan otot
(d) Kuasa
(e) Ketangkasan

Jenis-jenis latihan :

2.1 Latihan Jeda ( jarak sederhana dan jarak dekat )(Interval Training)
• Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, ragbi, badminton dan sepak takraw.
• Sesuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.
• Preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 X 400 meter X 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ).
• Preskripsi latihan jeda jarak dekat :
6 X 80 meter X 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ).

LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

LATIHAN LITAR

 

JENIS -JENIS LATIHAN KECERGASAN.

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.