Ahad, November 13, 2011

PENJAGAAN SUHU BADAN & PEMAKANAN BAGI SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN /PERTANDINGAN

Penyelenggaraan Suhu Badan
Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, Iiaitusatu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba.
  • Pertama:  lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit. 
  • Kedua:  perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan.
PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN PERTANDINGAN
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.


 Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan
Latihan Jumlah perlu Diambil
(gram / kg berat badan)
waktu
Contoh Makanan

Sebelum
4-5 4 jam sebelum latihan Nasi, buah-buahan

Semasa
1.0 Setiap 15 – 20 minit selepas latihan bermula Minuman Berkarbohidrat

Selepas
1.0 Selewat-lewatnya 2 jam selepas latihan tamat Nasi, kentang, roti, glukos

 Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut.

Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.

Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential).

Bantuan Ergogenik dalam Pemakanan
Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat.

Tokokan karbohidrat
Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama
seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensity latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu :
  •  Fasa 1 (hari 1–2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal.
  •  Fasa 2 (hari 3–5) : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%).
  • Fasa 3 (hari ke-6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali.

Tiada ulasan:

Catat Ulasan

Catat Ulasan

hak cipta terpelihara.

Ukur BMI Anda