Isnin, Januari 23, 2012

LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.
Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
 
Objektif
      1. meningkatkan kekuatan otot
      2. meningkatkan dayatahan otot
      3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
      4. meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
    Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.   
    Ulangan  dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini 
     berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
     Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah 
     lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang  
     sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
      Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam 
      sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
      Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk 
      pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu 
      pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban Tambahan ulangan
Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid Pectrolis major
Triceps
Menghantar Menggelicik
2 Leg press Quadriceps Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps Brachio-radialis Menggelicik Menjaring
Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan
    1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
    2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
    3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
    4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
    5. Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Tiada ulasan:

Catat Ulasan

hak cipta terpelihara.

Ukur BMI Anda