LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

 

Objektif

1. 1. 1. meningkatkan kekuatan otot
      2. meningkatkan dayatahan otot
      3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
      4. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

    Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.   

    Ulangan  dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini 

     berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

     Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah 

     lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang  

     sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

      Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam 

      sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

      Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk 

      pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu 

      pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH	MEMBINA KEKUATAN	MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan	80% x berat (maksimum)	50% x berat (sederhana)
Set	3	3
Ulangan	4 hingga 8	10 hingga 12
Masa Latihan	3 x seminggu (6 minggu)	3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian	Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan	Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL	AKTIVITI	OTOT TERLIBAT	KEMAHIRAN
1	Bench press	Anterior deltoid Pectrolis major Triceps	Menghantar Menggelicik
2	Leg press	Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius	Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi
3	Triceps curl	Triceps	Menghantar
4	Heel raise	Gastrocnemius	Melompat
5	Bicep curl	Biceps Brachio-radialis	Menggelicik Menjaring Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

1. 1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
   2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
   3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
   4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
   5. Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.