PENGETAHUAN UMUM SENAM AEROBIK

Sejarah Senam Aerobik 

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan satu bentuk pergerakan aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an pergerakan tarian aerobik menjadi tarian yang digemari. Pada waktu itu,sekelompok kumpulan mempelajari tarian ini dalam jangka waktu sekitar enam hingga lapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi, kelab –kelab kesihatan dan juga sekolah –sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeza. Sekarang aerobik boleh dilakukan secara individu dengan meniru gerakan senaman yang ditonton.misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkumpulan misalnya di pusat – pusat penjagaan kesihatan dan setiap pagi pada acara –acara tertentu.

Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak bergantung penuh pada muzik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti latihan dengan kerusi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide  aerobik. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik membantu mereka supaya berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan ketenangan dan kesihatan.

Definisi aerobik

Aerobik berasal dari kata aero yang bererti oksigen. Jadi aerobik berkaitrapat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini bererti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.

Gaya senaman yang berlangsung secara berterusa lebih dari empat minit dengan intensiti rendah termasuk golongan aerobik. Jadi senaman yang bersifat aerobik bukan hanya senaman aerobik, tetapi masih banyak jenis senaman lain, misalnya  berenang, jalan pantas, lari lintas alam, lari maraton. 

Definisi Senam Aerobik

Menurut Marta Dinata(2007) senaman  aerobik adalah rangkaian gerakan yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama muzik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritma, kesinambungan dan tempo  tertentu.

Senaman aerobik adalah suatu sistemat gabungan antara rangkaian gerakan dan muzik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan muzik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.Sistem 

Latihan Senam Aerobik

Latihan senaman aerobik tidak terlepas dari sistem umum pergerakan  yang terdiri dari tiga fasa, iaitu :Pemanasan (Warming Up)

Dalam fasa ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretchingstretching. / regangan otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua iaitu keterbalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan pengenduran otot – otot tubuh /

Kegiatan pemanasan / warming up ini bertujuan iaitu : meningkatkan elastik otot dan ligamen di sekitar sendi untuk mengurangi risiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktiviti utama, iaitu aktiviti latihan.

Dalam fasa ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematik dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu juga sebaliknya. 

Kegiatan/ latihan

Fasa latihan adalah fasa utama dari sistem latihan senam aerobik. Dalam fasa ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempraktik bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fasa latihan.training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimum seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeza, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimum seseorang (DNM) :

DNM = 220 – Usia (Tahun)

Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.

DNM = 200 – Usia (Tahun)

Rumus menghitung denyut nadi maksimum bagi orang awam / bukan atlet adalah :

Dalam senam aerobik, fasa latihan ini dapat dilakukan dengan aktiviti senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit 

Pendinginan/ menyejukan badan (Cooling Down)

Pada fasa ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan penyejukan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensiti tinggi ke gerakan intensiti rendah.

Perubahan dan penurunan intensiti secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktik yang akan menyebabkan kelesuan dan rasa  letih pada bahagian tubuh/ otot tertentu. 

kepelbagaian latihan aerobik mengikut tahap kesesuaian

Berdasarkan tingkat intensiti gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bahagian, iaitu senam aerobik low impact / gerakan  ringan, moderate impact / gerakan sedang, dan juga aerobik high impact / gerakan berintensiti tinggi.

Perbedaan tingkat pergerakan tersebut didasarkan pada perbezaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll. gabungan dari ketiga-tiga pergerakan / impactmix impact yang ertinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impactmoderate impact dan / high impact. diatas dapat disebut sebagai dan /

 Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam Aerobik

Dalam senam aerobik, terdapat 3 macam teknik  gerakan kaki. Tingkat pergerakan  adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Berikut di bawah ini akan diuraikan ketiga macam bgerakan kaki tersebut, iaitu :

Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (gerakan Ringan)

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact :

1. Single step (langkah Tunggal)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

1. Double step (langkah ganda)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)

1. V step (langkah segitiga)

Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)

1. Berjalan

Melangkah maju dan mundur

1. Sentuh langkah
2. Mambo
3. Grapevine (langkah ganda)

Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.

1. Cha-cha-cha
2. Mengangkat lutut

Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.

Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :

Kaki menekan ke atas

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.

Melompat

Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit, dan begitu sebaliknya.

Twist

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri – kanan dan sebaliknya. 

Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)

Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :

Lompat

Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.

Mengangkat lutut

Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).

Loncat

Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan

Lompat Sergap

Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2). 

Power Moves

Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.

Split

Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang. 

Twist

Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.

Manfaat Melakukan Senam Aerobik

Melakukan aktiviti  senam aerobik dengan takanan yang ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :

• Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara lebih efektif dan efisien.
• Melatih kekuatan otot –otot tertentu sehingga otot –otot tersebut terlihat lebih kuat dan kencang
• Meningkatkan Kelenturan tubuh dll