Latihan
bebanan yang efektif untuk membina otot dada yang anda perlu cuba:
Pergerakan: Turunkan bar perlahan-lahan sehingga paras dada. Berhenti sebentar dan tolak bar keatas semula. Ulang sebanyak 8 hingga 12 kali (repetition).
Variasi: Anda juga boleh menggunakan dumbell dalam latihan ini dan anda boleh mengawal gradien kekuda (bench). Tinggikan kekuda 45% untuk melatih bahagian atas dada (incline bench press) atau turunkan -45% untuk melatih bahagian bawah dada (decline bench press).
Penting:
1. Bench Press
Bench press merupakan latihan bebanan utama yang harus dilakukan oleh setiap individu yang ingin melatih otot dada. Ia bukan sahaja baik untuk melatih otot dada malah turut meransang otot lain seperti bahu dan triceps kerana ia bersifat compound. Compound disini bermaksud ia melatih lebih dari satu sendi dan otot. Latihan bench press lebih kepada untuk meningkatkan ketebalan otot dada.Pergerakan: Turunkan bar perlahan-lahan sehingga paras dada. Berhenti sebentar dan tolak bar keatas semula. Ulang sebanyak 8 hingga 12 kali (repetition).
Variasi: Anda juga boleh menggunakan dumbell dalam latihan ini dan anda boleh mengawal gradien kekuda (bench). Tinggikan kekuda 45% untuk melatih bahagian atas dada (incline bench press) atau turunkan -45% untuk melatih bahagian bawah dada (decline bench press).
Penting:
- Jangan “lock” siku anda ketika anda menolak beban. Bermakna jangan rehatkan beban diatas sikut tetapi bengkokkan sedikit siku dan gunakan otot untuk support beban tersebut.
- Jangan melengkungkan badan ketika menolak beban. Kurangkan berat beban jika anda dapati badan anda melengkung dengan sendiri ketika mengangkat beban. Ini mungkin kerana beban tersebut terlalu berat.
