PEMAKANAN DAN PRESTASI SUKAN

Keperluan pemakanan seimbang dan Kandungan

- manusia memerlukan lebih 40 jenis nutrien utk tubuh berfungsi
-Dgn memakan pelbagai jenis makanan nutrien dihasilkan
-nutrien diperlukan utk
a. proses pertumbuhan dan proses pembesaran dalaman tisu
b.meransang proses metabolik
c.menyediakan tenaga bg mengawal berat badan.

Pemakanan Sukan Pemakanan Sebelum Pertandingan -dimakan 3-4 jam sebelum pertandingan -pemakanan adalah utk menyimpan glikogen dan mengekalkan tahap cecair yang tinggi -makanan sebelum pertandingan seperti       a. sarapan: bijiran dengan susu dan buah-buah (3-4jam sebelum)       b. Pencakes dengan madu,jus buah-buah @ sport drink       c. makanan dalam bentuk cecair seperti sustagen sports       d. dadih rendah lemah,nasi dengan salab       e. sadwic pisang dan mini pizza. Pemakanan semasa pertandingan -atlet perlu mengantikan peluh yang hilang dan mengekalkan glikogen semasa latihan bagi mempastikan performance sukan yang optima ketika latihan dan pertandinga -makanan semasa pertandingan  a. mengambil makanan dan cecair lebih awal lebih baik  b. dapatkan korbohidrat berbentuk cecair untuk berdaya tahan  c. biasakan denganjenis  makanan dan cecair semasa pertandingan  d. kebanyakan atlet sukakan makanan yang cepat hadam kerana sangat baik Pemakanan selepas pertandingan -pemulihan selepas pertandingan boleh digangu oleh faktor seperti rehat dan tidur,menyejukkan badan serta masa pengambilan makanan dan cecair -pemilihan makanan dan cecair membantu atlet pulih dengan cepat selepas pertandingan dengan mengantikan cecair dan kehilangan elektolit, penyimpanan glikogen dan membantu membaiki tisu tubuh yang rosak -makanan selepas pertanding a. ambil makanan dan cecair berkorbohidrat (20minit selepas pertandingan) b. makanana snack yang ada nutrisi korbohidrat sesuai untuk mengelakkan dari mengambil makanan tinggi lemah korbohidrat. c. sumber protein membantu mempercepatkan proses pemulihan d. sumber air. Diet dan Prestasi Korbohidrat Loading (corbo-loading) -korbohidrat: bahan bakar bagi otot rangka yang melakukan latihan fizikal. kekurangan glikogen otot dan hati boleh menyebabkan kapasiti pencapaian prestasi atlet boleh merosok. -teknik diet yang direka khas untuk mengalakkan peningkatan glikogen dalam hati dan otot bagi melambatkan kelesuan otot. -digunakan diantara 3-7 hari persedian sebelum pertandingan. -faedah korbohidrat loading: 1. mengekalkan tahap penggunaan tenaga secara berterusan untuk satu jangka yang panjang. 2. sumber utama dan boleh menyebabkan kehabisan glikogen dan fiber otot 3. mengurangkan glikogen dalam fiber sentak cepat dan sentak lambat 4. membesarkan otot hasil dari peningkatan glikogen otot dan penyimpanan air Diet Sayuran Pengamal vegetarian 1. dinamakan vegan iaitu tak makan haiwan 2. makanan diperolehi daripada buah-buah,sayuran,rti ,bijiran dan kekacang 3. ovovegetarian meliputi telur dalam diet mereka. 4. laktovegetarians meliputi makanan dalam kumpulan susu sperti keju dan sebagainya. 5. pascavegetarians makanan ikan sahaja. 6. semivegetarian tak makan daging tetapi makan ikan dan daging jenis putih 7. arolakvegetarian pemakanan dari hasil telur dan susu -diet ini menyhatkan dan amat mencukupi tetapi kemerosotan dalam pemakanan dan kepada tubuh boleh berlaku jka atlet tak merancang dengan baik -vegetarian boleh mengalami kekurangan kalori ,vitaman,mineral dan protien jika makanan tidak dipilih dengan baik. Kalori -hasil dari tumbuh-tumbuhan adalah sangat kurang kandungan kalori -oleh itu atlet perlu makan makanan seperti kekacang,bijiran,jagung ,kacang hijau ,kentang,    keledek, oren, kurma, dan lain-lain untuk menambah kalori   Mineral -kekurangan mineral seperti ferum,kalsium dan zink juga boleh berlaku. -semasa pencernaan terdapat makanan dan tumbuhan yang menbentuk sebatian yang dinamakan phytates dan oxalates yang boleh menggabungkan bahan mineral dan menjadikannya tak boleh diserap ke dalam tubuh badan. -makanan yang kaya dengan mineral perlu dimasukkan dalam diet vegetarian. Protien -tumpuan utama vegetarian adalah untuk memperolehi Jumlah protien yang mencukupi -protien  lengkap-hasil dari haiwan mengandungi kesemua keperluan asid amino dimana tubuh badan sukar menghasilkannya    protien tak lengkap adalah hasil dari tumbuhan Keseimbangan Air, Cecair dan Elektrolit # semasa rehat #semasa senaman # dehidrasi dan prestasi sukan -sebatian yang terdiri dari dua bahagian hidrogen dan satu bahagian oksigen -air tidak menyediakan tenaga untuk tubuh badan tetapi kebanyakan nutrien essential (yang sangat diperlukan) hanya boleh digunakan oleh tubuh badan disebabkan kerana tindak balas terhadap air -air melengkapi berap badan tubuh badan manusia.air mengawal suhu badan -bila tubuh kehilangan cecair ia bukan sahaja kehilangan air malah kehilangan elektrolit -elektrolit mangandungi nutrien,klorida dan patossium yang terlibat dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair. status eletrolit yang tidak normal akan beri kesan kepada kesihatan dan performance atlet Berapa banyakkah air diperlukan oleh atlet dalam sehari Keperluan air -air yang diperlukan bergantung kepada berat seseorang -suhu normal dan tahap aktiviti biasa ,purata orang dewasa memerlukan lebih kurang 1ml air/kalori untuk pengambilan tenaga -keseimbangan air akan dikekalkan apabila pengeluaran air adalah sama dengan pengambilan air dalam tubuh. sejumlah air hilang melalui najis dan hembusan nafas ,kulit dan air kencing. Makanan pepejal sumbang air melalui 2 cara. (pengambilan cecair-susu,kopi,teh, milo, adalah jumlah air yang mengantikan air yang telah hilang.)   makanan yang mengandungi cecair adalah berbeza iaitu 80%-90% air daging dan makanan laut-60% air 70% 2.metabolisma makanan untuk tenaga juga menghasilkan air,lemak,korbohidrat dan protein akan menghasilkan air bila dipecahkan kepada tenaga Dimanakah air disimpan dalam tubuh ? -65% air dalam tubuh disimpan dalam sel sebagai air intracellular -35% air disimpan diluar sel dan dikenali sebagai air extracellular -air extracellular terbahagi kepada 1. air intercelullar 2.air intracelullar -air mengandungi korbohidrat,protein,elektrolit -protien disimpan dalam otot ,darat dan tisu -kehilangan cecair seperti penurunan isipadu darah dan dehidrasi selular boleh menyebabkan kelesuan. Pengawalan air dalam tubuh -air dikekalkan pada tahap normal melalui fungsi ginjal -dehidrasi -kehilangan air dalam tubuh disebabkan oleh hypohydration atau tahap air yang rendah -hyperhydration -tubuh menyimpan air berlebihan -ginjal berfungsi- menyingkirkan air semasa hyperhydration                              - menyimpan air semasa hypohydration -homeostasis- keadaan normal dalam tubuh supaya mempunyai pangagihan dan penggunaan air,elektrolit,horman dan bahan lain. Fungsi utama air dalam tubuh -menyediakan bahan pembinaan yang penting untuk sel protoplasma -mengangkut oksigen ,nutrien dan hormon -mengangkut bahan kumuh dari sel ke paru-paru dan ginjal -penting untuk pengawalan suhu tubuh -penting untuk deria berfungsi -penting dalam pangawalan osmotik dalam tubuh atau pengekalan imbangan antara air dan elektolit -melindungi tisu-tisu tubuh seperti saraf tunjung dan otak Elektrolit -bahan yang terkandung dalam larutan yang boleh mengalirkan arus elektrik -elektrolit tebahagia kepada 2. 1. elektrolit umum-cth asid ,bes dan garam 2. elektrolit utama-cth sodium,potassium,klorida,bikarbonate,sulfate,magnesium dan kalsium Sodium(Na) -mempunyai ion positif atau elektrolit dalam cecair tubuh -sumber makanan- lemak,daging,susu,sayur-sayuran,buah-buahan dan makanan berkanji Chloride(ci) -ion negetif dalam cecair extracelllular -sumber makanan -garam Potassium(k) -dikenali kalium dan merupakan ion positif -sumber makanan-pisang,sayuran,susu,daging,ikan -fungsi -mengalakkan ransangan elektrik pada saraf dan otot serta membantu mengangkut glukosa ke sel-sel otot