ASAS LATIHAN BINA BADAN

Bagi sesiapa yang ingin berjinak-jinak dengan acara sukan bina badan. Bina badan memerlukan teknik dan kaedah tertentu bagi memastikan teknik dan cara latihan yang berkesan dan tidak memudaratkan.

Apa yang anda perlu tahu?
a) Kenal pasti bahagian badan ( Chest , shoulder, arm (biseps/ triceps/forearm),
    back, Peha (Thigh), betis (calve)

b) Kumpulan badan
--Kumpulan pertama ( Chest, shoulder , triceps)-hari pertama (isnin)
--Kumpulan kedua ( Back , biceps)-hari kedua (rabu)
--Kumpulan ketiga ( Peha(thigh), betis calve)- hari ketiga (jumaat)
* Lakukan hanya dengan pergerakan asas
* Ikut turutan nombor pada asas pergerakan
* Lakukan dengan pergerakan 2 saat
( 2 saat up dan 2 saat down) -rest 1-2 minute untuk set seterusnya

PRINSIP LATIHAN ASAS BINA BADAN

 Prinsip Perlu Di ikuti

1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas. Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).

2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak. maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil)

LATIHAN DALAM BINA BADAN (BODY BUILDER )

Pernafasan
Cara pernafasan yang tidak betul. Semasa menarik nafas atau menghembus nafas pada kedudukan yang tidak sepatutnya atau menahan nafas juga tidak di galakkan.
Kedudukan
Kedudukan badan dalam keadaan berbaring dan berdiri yang tidak betul semasa latihan. Badan melengkung adalah tidak dibenarkan semasa melakukan latihan. Ini akan menjejaskan tulang belakang dan pinggang anda.
Penumpuan
Memberi tumpuan pada bahagian lain badan semasa latihan. Tumpuan sepenuhnya pada bahagian yang terlibat misalnya latihan bagi biceps pastikan tumpuan hanya pada bahagian biceps. Elakkan daripada terlampau banyak bercakap ini menyebabkan hilangnya tumpuan.

KECERGASAN UNTUK PENGADIL (BOLA SEPAK)

Pergerakan Pengadil
Pergerakan seseorang pengadil di dalam sesuatu perlawanan bolasepak meliputi berdiri, berjalan, jogging, berlari pada kederasan perlahan, berlari pada kederasan sederhana, berlari pantas, berlari pecut, berlari undur dan bergerak sisi.

Memanaskan Badan Sebelum Latihan/Perlawanan
• Meningkatkan suhu badan secara amnya dengan senaman, berlari atau melompat (5 – 6 minit).
• Senaman regangan (stretching) untuk otot badan dan kaki (10 minit)
• Beberapa senaman pantas untuk keanjalan otot (3 minit)

Menurunkan Suhu Badan Selepas Latihan/Perlawanan
• Senaman regangan untuk mengendurkan otot badan dan kaki (6-7 minit)
• Senaman kompleks untuk meregangkan otot bahagian punggung dan pinggul (5 minit)

Keperluan Minuman
• Air galian (mineral) adalah terbaik
• Minum dengan banyak pada hari sebelum dan selepas perlawanan
• Sejam sebelum perlawanan, minum setiap 15 minit tidak lebih dari 300 ml (3/5 botol mineral)
• Sebelum perlawanan, minum air tin yang mengandungi gula tetapi pada kepekatannya tidak lebih dari 3% (satu sudu the gula pada setiap satu liter air). Suhu minuman ialah 5 – 10 oC
• Minum seberapa banyak air yang boleh selepas sesuatu perlawanan dan beberapa jam selepas itu.
• Gunakan air kencing sebagai petanda keperluan air. Jika air kencing kekuningan, ini bererti lebih banyak air perlu diminum daripada air kencing yang jernih.

UNDANG-UNDANG SEPAK TAKRAW DOUBLE

1. GELANGGANG
1.1 Luas gelanggang 13.4m x 6.1m, bebas dari sebarang rintangan sehingga 8m tinggi dari permukaan lantai gelanggang.

1.2 Lebar semua garisan gelanggang tidak melebihi 0.04m di ukur ke dalam dari penjuru ukuran gelanggang.

1.3 Garisan sempadan gelanggang hendaklah di ukur 3.0m dari garisan tepi gelanggang dan bebas dari sebarang rintangan.

1.4 Garisan Tengah.

Garisan tengah selebar 0.02m yang membahagikan gelanggang kepada dua bahagian yang sama besar.

2. TIANG

2.1 Ketinggian tiang ialah 1.55m ( 1.45m untuk wanita ) di ukur dari permukaan gelanggang dan ianya hendaklah teguh dan kukuh untuk regangan jaring. Jejarinya tidak melebihi 0.04m.

2.2 Kedudukan tiang-tiang hendaklah didirikan 0.3m jaraknya dari garisan tepi dan sebaris dengan garisan tengah gelanggang.

UNDANG-UNDANG SEPAK TAKRAW HOOP

1. GELANGGANG
1.1 Permukaan lantai gelanggang hendaklah rata, bulatan luar hendaklah dilukis dengan ukuran diameter 4 m dan lebar garisan bulatan ialah 4 cm.

1.2 Kawasan gelanggang hendaklah bebas dari sebarang rintangan sehingga 8 m tinggi dari permukaan lantai gelanggang.

1.3 Di atas ditengah-tengah bulatan, hendaklah dipasang gegantung “hoop” rasmi yang panjang talinya minima 50cm dari puli ’pulley.

2. HOOP RASMI
2.1 Hoop rasmi hendaklah mempunyai 3 rim yang sama besar berukuran diameter 50cm yang bersatu antara satu sama lain yang membentuk segitiga. Hoop diperbuat daripada metal yang kukuh, di saluti dengan bahan yang lembut dengan primeter tidak melebihi 10cm. Jaring hendaklah dipasang pada ketiga-tiga hoop rim tersebut. Jarak hoop rasmi yang terdedah dari permukaan lantai gelanggang ialah 4.75m untuk pemain lelaki dan 4.50m untuk pemain wanita.

UNDANG-UNDANG SEPAK TAKRAW PANTAI

1. GELANGGANG

1.1 Luas gelanggang 13.4m x 6.1m bebas dari sebarang rintangan sehingga 8m tinggi dari permukaan lantai. Lantai hendaklah berpasir ( Pasir Pantai )

Jenis Pasir Yang Diperlukan Diameter

i. Batu halus ( crusher Run ) - 2.0 mm
ii. Pasir halus ( bersih ) - 1.0 mm – 1.0 mm
iii. Pasir Kasar ( Kotor ) - 0.5 mm – 0.50 mm
iv. Pasir Sederhana ( laut ) - 0.25 mm – 0.50 mm
v. Pasir Halus ( Kotor ) - 0.15 mm – 0.25 mm
vi. Pasir Halus ( Bersih ) - 0.05 mm – 0.15 mm
vii. Tanah Liat - Bawah 0.05 mm

Keperluan saiz pasir tersebut ada hubungkait dengan sistem pengaliran bagi menyalur keluar air untuk apa jua cuaca. Keadaan pasir hendaklah bebas dari bahab organic.

Pasir yang dicadangkan untuk pembikinan gelanggang Sepaktakraw Pantai juga mengambil kira perkara-perkara berikut:-
- Cuaca
- Keadaan Sekeliling
- Tidak memerlukan batu pecah

Pemilihan saiz pair haruslah hampir sama dengan saiz yang telah diberikan diatas.

Kualiti pasir hendaklah dipantau sehingga kedalaman 40 cm.

1.2 Lebar semua garisan gelanggang tidak melebihi 0.05m diukur kedalam dari penjuru ukuran gelanggang. Tape atau tali boleh digunakan sebagai garisan sempadan gelanggang. Kawasan bebas permainan hendaklah di ukur 3m keluar dari garisan sempadan gelanggang.

1.3 Garisan tengah selebar 0.05m yang membahagi gelanggang kepada dua bahagian yang sama besar.

2. TIANG
2.1 Ketinggian tiang ialah 1.55m ( 1.45m untuk wanita ) di ukur dari permukaan gelanggang dan ianya hendaklah teguh dan kukuh untuk regangan jaring. Jejarinya tidak melebihi 0.05m.

2.2 Kedudukan tiang-tiang hendaklah didirikan 0.3m jaraknya dari garisan tepi dan sebaris dengan garisan tengah gelanggang.

UNDANG-UNDANG PERMAINAN SEPAK TAKRAW BULATAN

1. GELANGGANG

1.1 Dibina dimana - mana kawasan lapang dan rata. berbentuk bulatan bergaris pusat 6m ( dinamakan Bulatan 6m ) dan hendaklah sekurang-kurangnya 3m jauh dari sebarang halangan.

1.2 Dalam Bulatan 6m ini dibina satu bulatan kecil bergarispusat 2m ( dinamakan Bulatan 2m ) dan hendaklah sama dengan pusat Bulatan 2m.

1.3 Semua garisan hendaklah mempunyai kelebaran tidak lebih dari 40mm.

1.4 Garisan Bulatan 6m hendaklah dibina DILUAR garispusatnya manakala garisan Bulatan 2m dibina DIDALAM garispusatnya.

2. BOLA.
2.1 Berbentuk bulat.

2.2 Beratnya hendaklah antara 170gm ke 180gm dan garis lilitnya diantara 0.42m ke 0.44m.

3. PEMAIN-PEMAIN.
3.1 Pemainan ini dimainkan oleh 6 orang pemain dengan 2 orang pemain gantian.

3.2 Gantian pemain hanya boleh dibuat sebelum permainan bagi sesuatu pusingan bermula.

4. PAKAIAN PEMAIN.

4.1 Semua pemain hendaklah memakai Jersi / T-Shirt, berseluar pendek dan berkasut getah.

4.2 Setiap Jersi / T-Shirt hendaklah bernombor dari 1 hingga 8 ( No. 7 dan 8 dikhaskan untuk pemain gentian ). Tinggi dan lebar nombor tersebut hendaklah diantara 10cm ke 15cm. Nombor-nombor ini hendaklah dilekatkan dihadapan dan belakang Jersi / T-Shirt.

PENGENALAN TULANG
- 206 Tulang dalam tubuh orang dewasa
- Jumlah berat sistem rangka seorang dewasa merupakan 14 % daripada jumlah berat badannya
- Meliputi tulang tengkorak, tulang badan, tulang anggota
- Bahan Asas : Protein & Mineral ( Kalsium & Posforus )
- Komponen : 50 % Air & 50 % Bahan Pejal
( Organan 2/3 , Bukan Organan 1/3 )

KANDUNGAN TULANG

- Bahan Organik : Sel-sel tulang, serat dan bahan dasar termasuk glikoprotein, glikosaminoglikin
- Bahan Bukan Organik : garam mineral seperti kalsium karbonat dan kalsium fostat.

- Kalsium dan fosfurus adalah bahan-bahan mineral yang membentuk struktur badan manusia.
- Gabungan kedua-dua bahan ini menjadi tulang keras dan tegap.
- Setiap tulang merupakan organ kepada sistem rangka.
- Pembentukan tulang adalah dari tisu-tisu yang kuat dan aktif
- Terbentuk dan bertindakbalas mengikut fungsi.
- Saiz & bentuk yang membezakan antara tulang