Pemakanan Seimbang

Definisi:

• Nutrien ialah segala jenis makanan yang digunakan oleh badan untuk pertumbuhan, kawalan dan pembaikian.
• Enam jenis kelas makanan ialah karbohidrat, lipid (lemak), protein, vitamin, garam galian dan air. 
• Karbohidrat, lipid dan protein adalah kumpulan nutrien yang penting bagi penghasilan tenaga (ATP – Adenosine Triphosphate) oleh sel-sel dalam badan. 
• Nilai tenaga bagi setiap makanan diukur dalam unit kilokalori (kcal). Satu kilokalori ialah jumlah tenaga yang diperlukan bagi menaikkan suhu 1 kilogram air sebanyak 1° C (1.8° F).
  
  

Karbohidrat

• Sumber nutrien karbohidrat adalah daripada tumbuh-tumbuhan.
  Ada 3 jenis karbohidrat:
  
  • Monosaccharides glukos dan fruktos
  • Oligosaccharides sukros, laktos dan maltos
  • polysaccharides gula daripada kanji, fiber dan glikogen
  • Gula (monosaccharides dan disaccharides) kebanyakkannya boleh diperolehi daripada buah-buahan, tebu, gula ‘beets’, madu dan susu.
• Kanji polysaccharide boleh didapati di dalam makanan bijiran, legumes dan akar-akar sayuran.
• ‘Cellulose’ atau gentian fiber banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang membantu proses penghadaman dan perkumuhan bahan-bahan buangan.

Peranan karbohidrat dalam badan ialah sebagai

• Sumber tenaga
• Pengaruh simpanan protein
• Penggerak metabolisma lipid
• Sumber tenaga bagi sistem saraf pusat (CNS)

Keperluan minimum karbohidrat bagi orang dewasa ialah 100 g. sehari. Individu 70 kg. yang mengamalkan gaya hidup yang sedentari memerlukan sekurang-kurangnya 300 g. karbohidrat sehari. Individu yang aktif dan terlibat dalam latihan sukan memerlukan 60% karbohidrat (400-600 g.) daripada keperluan kalorinya dalam sehari. 

Lipid (lemak ) 

• Sumber utama diet bagi nutrien lipid ialah triglycerides.
• Binatang dan hasil-hasil binatang adalah sumber nutrien utama bagi lemak tepu
• Sumber nutrien bagi lemak tidak tepu kebanyakkannya adalah daripada sayur-sayuran dan hasil-hasilnya.
• Lipid boleh diklasifikasi kepada 3 kumpulan:

• Lipid ringkas gliserol + 3 asid lemak
• Sebatian lipid phospolipids, glycolipids, dan lipoprotien
• Gabungan ringkas kolesterol dengan sebatian lipid

Lemak dalam badan berfungsi sebagai:

• simpanan tenaga
• pengampu organ-organ badan
• penebat suhu badan
• pembawa bagi vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam air
• Nutrien lemak sepatutnya merangkumi 30% daripada kalori diet anda. 70% hingga 80% lemak ini perlulah dalam bentuk lemak tidak tepu kerana ia dapat mengurangkan penyakit korinari jantung. 

PROTEIN

• Protein berbeza sedikit daripada karbohidrat dan lipid kerana ia mengandungi nitrogen dan bahan-bahan lain seperti sulfur, fosforus dan besi.
• Protein terbentuk daripada asid amino. Ada 20 jenis asid amino. Lapan daripada asid amino ini perlu didapati daripada makanan kerana ia tidak boleh disintesis oleh badan.
• Protein boleh didapati daripada sel haiwan dan tumbuh-tumbuhan. Haiwan dapat membekalkan protein yang bermutu tinggi yang mengandungi 8 asid amino yang diperlukan oleh badan.
• Asid amino adalah struktur utama binaan badan. Ia penting kerana ia mengawal perkembangan molekul dalam badan.
• Protein dalam badan berfungsi sebagai:
• Pengawal kepada fenomena 'all-or-none response'
• Sumber tenaga
• Penstabil nitrogen dalam badan
• Pengawal hormon badan
• Protein akan menjadi sumber tenaga sekiranya badan sudah kehabisan sumber karbohidrat dan lipid.
• Keseimbangan nitrogen dalam badan akan lebih stabil sekiranya peratus pembinaan protien sama dengan kehilangan protein dalam badan.
• Pengambilan 0.8 g protein per kilogram berat badan disyorkan bagi diet orang dewasa

VITAMIN

•   Vitamin adalah sebatian organik yang penting dalam kebanyakkan proses fungsi badan. Keperluan sehariannya adalah kecil.
• Vitamin boleh didapati daripada makanan dan 'dietary supplementation'
• Ada 13 jenis vitamin yang boleh diklasifikasikan kepada:

1. Vitamin yang larut dalam lipid A, D, E, K
2. Vitamin yang larut dalam air C dan B Kompleks
3. Vitamin A, D, dan E boleh disimpan di dalam tisu badan secara berlebihan.

• Vitamin C dan B kompleks yang larut dalam air tidak boleh disimpan dalam badan secara berlebihan (hanya tahan selama 8 – 14 jam).
• Lebihan vitamin akan dikumuh melalui pengencingan.

Vitamin dalam badan berfungsi:

• Mengawal metabolisme badan
• Membantu pengeluaran tenaga
• Bantu pembinaan tulang
• Bantu sintesis tisu badan

• Bertindak sebagai ‘coenzymes’
• Kajian menunjukkan pengambilan lebihan vitamin tidak ada kaitan dalam peningkatan prestasi latihan. Pengambilan vitamin larut lrmak secara berlebihan dalam jangka panjang boleh memudaratkan kesihatan. 

Garam Galian ( mineral )

• Lebih kurang 4% daripada jisim badan terdiri daripada 22 elemen garam galian. Garam galian adalah sebahagian daripada elemen yang terdapat di dalam enzim, hormon dan vitamin. Ia boleh didapati otot, tisu penyambung dan air dalam badan
• Garam galian dalam badan berfungsi:

1. Sebahagian daripada binaan enzim bagi metabolisme badan
2. Struktur binaan bagi tulang dan gigi
3. Membantu sintesis makronutrien, glikogen, lipid dan protein

• Badan memerlukan pelbagai garam galian tetapi pada kadar yang sedikit sahaja.
• Pengambilan jumlah garam galian dan perkumuhannya penting bagi badan supaya tidak berlaku keracunan atau kelebihan garam galian dalam badan. Haiwan dan hasilnya, sayur-sayuran dan legum adalah makanan yang kaya dengan garam galian.