LATIHAN FARTLEK

Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif :
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
b. Meningkatkan kepantasan

c. Meningkatkan daya taha kepantasan

Sistem Tenaga yang terlibat :
1. ATP – PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik

KAEDAH PELAKSANAAN LATIHAN JEDA & FAEDAHNYA

Kaedah Prerlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambil kira angkubah berikut :

1.   Menentukan kadar dan jarak kerja
2. · Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
3. · Menentukan masa rehat
4. · Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana.

"Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara" :

1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)
2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
3. Nisbah kerja dan rehat

Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :

Minggu 9-12
Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)

Minggu 13-16
Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set)

PRINSIP LATIHAN JEDA

Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan system tenaga ATP – PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.

c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :

• Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan
• Bilangan ulangan setiap waktu latihan
• Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
• Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja
• Kekerapan jeda kerja
• Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program latihan jeda.

KONSEP LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

 Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit.

jenis-jenis Plyometrik

Jenis-jenis latihan plyometrik

Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)
Prosedur :
Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.
 
Melantun kaki bergilir-gilir
Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

PLYOMETRIK

Latihan Plyometrik

Definisi

Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.

Konsep

PENJAGAAN SUHU BADAN & PEMAKANAN BAGI SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN /PERTANDINGAN

Penyelenggaraan Suhu Badan
Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, Iiaitusatu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba.

• Pertama:  lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit. 
• Kedua:  perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN PERTANDINGAN
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.

PEMAKANAN AHLI SUKAN

JENIS-JENIS
Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.

 FUNGSI LEMAK
Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
Keperluan semasa senam
Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.

STRUKTUR DAN FUNGSI MITOKONDRIA

Mitokondria merupakan organel yang tersebar dalam sitosol organisme eukariot.

• Ukuran :
– diameter 0.2 – 1.0 μm
– panjang 1- 4 μm
• Σ mitokondria dalam - bervariasi sesuai
dengan fungsi dari sel tersebut
Contoh:
– Sel hati - mitokondria 15 – 20% volume sel
• Pada sel tumbuhan mitokondria sumber ATP untuk sel yang tidak fotosintesis

 struktur metokondria.:

• Memiliki membran ‘lipid bilayer’ganda – membran luar– sistem membran dalam yang kompleks -invaginasi krista
– Diantara kedua membran terdapat ruang antar/inter membran
• Matriks berisi protein terlarut,berbentuk seperti gel
• Matriks mitokondri Mengandung ribosom, enzim, DNA sirkular dan Mengandung enzim untuk
pengubahan piruvat asetil CoA

ASAS LATIHAN BINA BADAN

Bagi sesiapa yang ingin berjinak-jinak dengan acara sukan bina badan. Bina badan memerlukan teknik dan kaedah tertentu bagi memastikan teknik dan cara latihan yang berkesan dan tidak memudaratkan.

Apa yang anda perlu tahu?
a) Kenal pasti bahagian badan ( Chest , shoulder, arm (biseps/ triceps/forearm),
    back, Peha (Thigh), betis (calve)

b) Kumpulan badan
--Kumpulan pertama ( Chest, shoulder , triceps)-hari pertama (isnin)
--Kumpulan kedua ( Back , biceps)-hari kedua (rabu)
--Kumpulan ketiga ( Peha(thigh), betis calve)- hari ketiga (jumaat)
* Lakukan hanya dengan pergerakan asas
* Ikut turutan nombor pada asas pergerakan
* Lakukan dengan pergerakan 2 saat
( 2 saat up dan 2 saat down) -rest 1-2 minute untuk set seterusnya

PRINSIP LATIHAN ASAS BINA BADAN

 Prinsip Perlu Di ikuti

1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas. Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).

2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak. maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil)

LATIHAN DALAM BINA BADAN (BODY BUILDER )

Pernafasan
Cara pernafasan yang tidak betul. Semasa menarik nafas atau menghembus nafas pada kedudukan yang tidak sepatutnya atau menahan nafas juga tidak di galakkan.
Kedudukan
Kedudukan badan dalam keadaan berbaring dan berdiri yang tidak betul semasa latihan. Badan melengkung adalah tidak dibenarkan semasa melakukan latihan. Ini akan menjejaskan tulang belakang dan pinggang anda.
Penumpuan
Memberi tumpuan pada bahagian lain badan semasa latihan. Tumpuan sepenuhnya pada bahagian yang terlibat misalnya latihan bagi biceps pastikan tumpuan hanya pada bahagian biceps. Elakkan daripada terlampau banyak bercakap ini menyebabkan hilangnya tumpuan.

KECERGASAN UNTUK PENGADIL (BOLA SEPAK)

Pergerakan Pengadil
Pergerakan seseorang pengadil di dalam sesuatu perlawanan bolasepak meliputi berdiri, berjalan, jogging, berlari pada kederasan perlahan, berlari pada kederasan sederhana, berlari pantas, berlari pecut, berlari undur dan bergerak sisi.

Memanaskan Badan Sebelum Latihan/Perlawanan
• Meningkatkan suhu badan secara amnya dengan senaman, berlari atau melompat (5 – 6 minit).
• Senaman regangan (stretching) untuk otot badan dan kaki (10 minit)
• Beberapa senaman pantas untuk keanjalan otot (3 minit)

Menurunkan Suhu Badan Selepas Latihan/Perlawanan
• Senaman regangan untuk mengendurkan otot badan dan kaki (6-7 minit)
• Senaman kompleks untuk meregangkan otot bahagian punggung dan pinggul (5 minit)

Keperluan Minuman
• Air galian (mineral) adalah terbaik
• Minum dengan banyak pada hari sebelum dan selepas perlawanan
• Sejam sebelum perlawanan, minum setiap 15 minit tidak lebih dari 300 ml (3/5 botol mineral)
• Sebelum perlawanan, minum air tin yang mengandungi gula tetapi pada kepekatannya tidak lebih dari 3% (satu sudu the gula pada setiap satu liter air). Suhu minuman ialah 5 – 10 oC
• Minum seberapa banyak air yang boleh selepas sesuatu perlawanan dan beberapa jam selepas itu.
• Gunakan air kencing sebagai petanda keperluan air. Jika air kencing kekuningan, ini bererti lebih banyak air perlu diminum daripada air kencing yang jernih.

UNDANG-UNDANG SEPAK TAKRAW DOUBLE

1. GELANGGANG
1.1 Luas gelanggang 13.4m x 6.1m, bebas dari sebarang rintangan sehingga 8m tinggi dari permukaan lantai gelanggang.

1.2 Lebar semua garisan gelanggang tidak melebihi 0.04m di ukur ke dalam dari penjuru ukuran gelanggang.

1.3 Garisan sempadan gelanggang hendaklah di ukur 3.0m dari garisan tepi gelanggang dan bebas dari sebarang rintangan.

1.4 Garisan Tengah.

Garisan tengah selebar 0.02m yang membahagikan gelanggang kepada dua bahagian yang sama besar.

2. TIANG

2.1 Ketinggian tiang ialah 1.55m ( 1.45m untuk wanita ) di ukur dari permukaan gelanggang dan ianya hendaklah teguh dan kukuh untuk regangan jaring. Jejarinya tidak melebihi 0.04m.

2.2 Kedudukan tiang-tiang hendaklah didirikan 0.3m jaraknya dari garisan tepi dan sebaris dengan garisan tengah gelanggang.

UNDANG-UNDANG SEPAK TAKRAW HOOP

1. GELANGGANG
1.1 Permukaan lantai gelanggang hendaklah rata, bulatan luar hendaklah dilukis dengan ukuran diameter 4 m dan lebar garisan bulatan ialah 4 cm.

1.2 Kawasan gelanggang hendaklah bebas dari sebarang rintangan sehingga 8 m tinggi dari permukaan lantai gelanggang.

1.3 Di atas ditengah-tengah bulatan, hendaklah dipasang gegantung “hoop” rasmi yang panjang talinya minima 50cm dari puli ’pulley.

2. HOOP RASMI
2.1 Hoop rasmi hendaklah mempunyai 3 rim yang sama besar berukuran diameter 50cm yang bersatu antara satu sama lain yang membentuk segitiga. Hoop diperbuat daripada metal yang kukuh, di saluti dengan bahan yang lembut dengan primeter tidak melebihi 10cm. Jaring hendaklah dipasang pada ketiga-tiga hoop rim tersebut. Jarak hoop rasmi yang terdedah dari permukaan lantai gelanggang ialah 4.75m untuk pemain lelaki dan 4.50m untuk pemain wanita.

UNDANG-UNDANG SEPAK TAKRAW PANTAI

1. GELANGGANG

1.1 Luas gelanggang 13.4m x 6.1m bebas dari sebarang rintangan sehingga 8m tinggi dari permukaan lantai. Lantai hendaklah berpasir ( Pasir Pantai )

Jenis Pasir Yang Diperlukan Diameter

i. Batu halus ( crusher Run ) - 2.0 mm
ii. Pasir halus ( bersih ) - 1.0 mm – 1.0 mm
iii. Pasir Kasar ( Kotor ) - 0.5 mm – 0.50 mm
iv. Pasir Sederhana ( laut ) - 0.25 mm – 0.50 mm
v. Pasir Halus ( Kotor ) - 0.15 mm – 0.25 mm
vi. Pasir Halus ( Bersih ) - 0.05 mm – 0.15 mm
vii. Tanah Liat - Bawah 0.05 mm

Keperluan saiz pasir tersebut ada hubungkait dengan sistem pengaliran bagi menyalur keluar air untuk apa jua cuaca. Keadaan pasir hendaklah bebas dari bahab organic.

Pasir yang dicadangkan untuk pembikinan gelanggang Sepaktakraw Pantai juga mengambil kira perkara-perkara berikut:-
- Cuaca
- Keadaan Sekeliling
- Tidak memerlukan batu pecah

Pemilihan saiz pair haruslah hampir sama dengan saiz yang telah diberikan diatas.

Kualiti pasir hendaklah dipantau sehingga kedalaman 40 cm.

1.2 Lebar semua garisan gelanggang tidak melebihi 0.05m diukur kedalam dari penjuru ukuran gelanggang. Tape atau tali boleh digunakan sebagai garisan sempadan gelanggang. Kawasan bebas permainan hendaklah di ukur 3m keluar dari garisan sempadan gelanggang.

1.3 Garisan tengah selebar 0.05m yang membahagi gelanggang kepada dua bahagian yang sama besar.

2. TIANG
2.1 Ketinggian tiang ialah 1.55m ( 1.45m untuk wanita ) di ukur dari permukaan gelanggang dan ianya hendaklah teguh dan kukuh untuk regangan jaring. Jejarinya tidak melebihi 0.05m.

2.2 Kedudukan tiang-tiang hendaklah didirikan 0.3m jaraknya dari garisan tepi dan sebaris dengan garisan tengah gelanggang.

UNDANG-UNDANG PERMAINAN SEPAK TAKRAW BULATAN

1. GELANGGANG

1.1 Dibina dimana - mana kawasan lapang dan rata. berbentuk bulatan bergaris pusat 6m ( dinamakan Bulatan 6m ) dan hendaklah sekurang-kurangnya 3m jauh dari sebarang halangan.

1.2 Dalam Bulatan 6m ini dibina satu bulatan kecil bergarispusat 2m ( dinamakan Bulatan 2m ) dan hendaklah sama dengan pusat Bulatan 2m.

1.3 Semua garisan hendaklah mempunyai kelebaran tidak lebih dari 40mm.

1.4 Garisan Bulatan 6m hendaklah dibina DILUAR garispusatnya manakala garisan Bulatan 2m dibina DIDALAM garispusatnya.

2. BOLA.
2.1 Berbentuk bulat.

2.2 Beratnya hendaklah antara 170gm ke 180gm dan garis lilitnya diantara 0.42m ke 0.44m.

3. PEMAIN-PEMAIN.
3.1 Pemainan ini dimainkan oleh 6 orang pemain dengan 2 orang pemain gantian.

3.2 Gantian pemain hanya boleh dibuat sebelum permainan bagi sesuatu pusingan bermula.

4. PAKAIAN PEMAIN.

4.1 Semua pemain hendaklah memakai Jersi / T-Shirt, berseluar pendek dan berkasut getah.

4.2 Setiap Jersi / T-Shirt hendaklah bernombor dari 1 hingga 8 ( No. 7 dan 8 dikhaskan untuk pemain gentian ). Tinggi dan lebar nombor tersebut hendaklah diantara 10cm ke 15cm. Nombor-nombor ini hendaklah dilekatkan dihadapan dan belakang Jersi / T-Shirt.

PENGENALAN TULANG
- 206 Tulang dalam tubuh orang dewasa
- Jumlah berat sistem rangka seorang dewasa merupakan 14 % daripada jumlah berat badannya
- Meliputi tulang tengkorak, tulang badan, tulang anggota
- Bahan Asas : Protein & Mineral ( Kalsium & Posforus )
- Komponen : 50 % Air & 50 % Bahan Pejal
( Organan 2/3 , Bukan Organan 1/3 )

KANDUNGAN TULANG

- Bahan Organik : Sel-sel tulang, serat dan bahan dasar termasuk glikoprotein, glikosaminoglikin
- Bahan Bukan Organik : garam mineral seperti kalsium karbonat dan kalsium fostat.

- Kalsium dan fosfurus adalah bahan-bahan mineral yang membentuk struktur badan manusia.
- Gabungan kedua-dua bahan ini menjadi tulang keras dan tegap.
- Setiap tulang merupakan organ kepada sistem rangka.
- Pembentukan tulang adalah dari tisu-tisu yang kuat dan aktif
- Terbentuk dan bertindakbalas mengikut fungsi.
- Saiz & bentuk yang membezakan antara tulang

BIOMEKANIK -PERGERAKAN DALAM SUKAN (part 3 - jenis daya)

DAYA RINTANGAN UDARA

• Akan menentukan cara projektil bergerak di udara Dikenali  Daya Heretan Aerodinamik
  Bergantung kepada sifat fizikal objek seperti saiz ,bentuk dan jenis permukaan serta velositi udara yang melalui objek
• Kebanyakan acara sukan berlaku seperti berikut: 
• Objek dilepaskan atau dipukul 
• Atlit memprojekkan diri ke udara 

DAYA JULANGAN AERODINAMIK

• Perbezaan kelajuan udara di bahagian atas dan bawah terhasil apabila aliran udara melalui  bentuk yang aerofoil .
• Perbezaan kelajuan akan menghasilkan perbezaan tekanan.
• Kawasan velositi tinggi bertekanan rendah .
• Kawasan velositi rendah bertekanan tinggi .
• Daya julangan dihasilkan secara bersudut tepat dengan permukaan dari kawasan tekanan tinggi ke kawasan tekanan rendah .
• Daya julangan ini perlu dihasilkan oleh ahli sukan supaya objek dapat bergerak lebih laju dengan mencondongkan objek secara relatif dengan arah angin .
• [ contoh : ketika melempar cakera ]

BIOMEKANIK -PERGERAKAN DALAM SUKAN (part 2 jenis daya)

PECUTAN LINEAR.

Kadar perubahan velositi . 

Dinyatakan dalam unit ms¯² 

Merupakan kuantiti vektor kerana ada magnituddan arah . 

Dikira dengan gunakan formula :

                                    a = Perubahan velositi

                                           Perubahan masa

                                       = V - U

                                          t2 - t1

  V  = Velositi akhir 

  U  = Velositi awal

 Contoh :
Pecutan seorang pelari yang berlepas dari blok permulaan dan mencapai velositi 4 ms¯¹ dalam masa 5 saat ialah ?

 
V = 4 ms¯¹        U = 0 ms¯¹    = 5 saattt

a  =    v  - u 
             t
= 4 ms¯¹ - 0 ms¯¹
          5  saat


= 0.8 ms¯²

BIOMEKANIK -PERGERAKAN DALAM SUKAN

DAYA DAN PERGERAKAN   

DAYA :  diertikan sebagai tolakandiertikan sebagai tolakanatau tarikan .atau tarikan . 

Kesan  daya :

• Jasad pegun menjadi bergerak  
• Jasad bergerak menjadi pegun  
• Jasad berubah arah pergerakan

Definisi Daya :

Hasil darab jisim dengan pecutan @ F = ma
[ F = daya[ F = daya m = jisimm = jisim a = pecutan ]a = p

 Daya dicirikan dalam bentuk :

• Magnitud
• Arah 
• Titik aplikasi
• Garis tindakan

SENAMAN DAN PUASA

Senaman Dalam Bulan Puasa

PUASA memberi kesan yang baik terhadap keseluruhan sistem badan manusia terutama sistem penghadaman. Secara amnya, berpuasa dapat memberi kesan terhadap sistem tubuh badan, minda serta psikologi dan rohani. Tubuh badan kita sentiasa terdedah kepada bahaya toksin atau radikal bebas yang menjadi faktor kepada jangkitan penyakit atau kecederaan. Tabiat pemakanan yang tidak berkhasiat, pencemaran alam sekitar dan tekanan dalam menjalani kehidupan seharian menyebabkan banyak toksin berkumpul di dalam badan. Justeru itu, dengan berpuasa dapat merehatkan sistem organ dalaman, mengekalkan serta menyeimbangkan sistem hormon, metabolisma dan sistem saraf.

 

 

PUASA DAN MAKANAN

Puasa sebagai suatu latihan rohani yang menyebabkan rasa letih lesu dan dahaga, mengubahkan tabiat tidur dan makan kita sebulan lamanya. Bukan mudah hendak melakukannya, tetapi amat manis apabila dapat dilaksanakan dengan sempurna.Sebenarnya dari segi kesihatan badan, puasa yang diamalkan selama kira-kira 14 jam sehari ada banyak manfaatnya.Apabila kita menahan diri daripada makan dan minum, anggota badan yang terbabit dengan penghadaman dapat kerehatan.Sel badan juga dapat mengeluarkan bahan buangan dengan lebih baik sebab dibebaskan daripada proses perkumuhan bahan makanan. Pemecahan lemak yang berlaku mengeluarkan toksin yang terperangkap dalam lemak.

Untuk mendapat manfaat maksimum, kita perlu penuhi beberapa syarat:

Sistem pembuangan najis perlu berfungsi dengan baik dan tidak boleh sembelit.Kalau sembelit sebelum mulakan puasa, ini akan menyebabkan proses perkumuhan dan pembuangan toksin yang berlaku dalam hati tidak cekap. Seterusnya, sel badan tidak akan dapat membuang sisa perkumuhan dengan baik, maka badan akan simpan segala toksin yang mengakibatkan sakit kepala, mulut berbau, lenguh badan dan lesu.
 

sosiologi sukan 3 WANITA DAN SUKAN

WANITA DAN SUKAN

Peranan gender dalam masyarakat
1.1 Isu gender, konflik peranan,persamaan taraf
- tiada masa
Ø- Masalah pengangkutan
Ø- Bimbang untuk berada diluar rumah apabila malam
Ø- Kekurangan duit sendiri
Ø- Halangan budaya kerana kerja
Ø- Kurang yakin pada diri sendiri
Ø- Imej diri
Ø- Kepercayaan negatif terhadap diri
Ø- Kurang mendapat dorongan
Ø- Pakaian dan peralatan yang diperlukan
Ø- Kawalan sosial
Ø- Hal-hal agama dan bangsa

b. Perkembangan Penyertaan Wanita Dalam Sukan

- sekolah-
- kebangsaan
- antarabangsa

c. Sumbangan Wanita Dalam Perkembangan Sukan

- penyokong
- atlet
- pegawai
- jurulatih
- pemasaran perniagaan
- kerjaya

Sukan Dan Ekonomi
Peranan sukan dalam peningkatan ekonomi
- penganjuran sukan
- tajaan
- hak siaran
- sportbiz
- penghasilan produk sukan.

sosiologi sukan 2

KONSEP ASAS KESUKANAN

•  Main :

Menyatukan dugaan dan harapan seseorang melalui tindakannya semasa sukan. Bermain menggambarkan keadaan dalam fikiran dan perasaan hasil daripada penglibatan dalam sukan.

• Permainan :

Merujuk reka bentuk struktur, dan format sesuatu aktiviti sukan. Komponen-komponen ini meliputi peraturan, strategi, kemudahan dan peralatan sukan.
 

• Sukan :

Merujuk cara atau gaya tindakan dalam sukan. Koperatif (saling bekerjasama) dan kompetitif (sifat pertandingan) merupakan tingkah laku asas manusia yang biasa timbul semasa mereka berinteraksi. Kedua-duanya merupakan pengalaman yang diperoleh semasa bersukan walaupun mungkin satu daripadanya lebih dirasai daripada satu lagi.
Kepentingan Sukan Dr Sudut Sosial.
1. Penglibatan penonton dan penyertaan

• Penyokong
• Sumber pendapatan

2. Impak ekonomi

• Perniagaan yang memberi keuntungan
• Penganjuran

3. Budaya

• Budaya bersukan  
• Masyarakat sihat dan cergas

4. Integrasi kaum

• Sukan untuk semua
• Sukan prestasi tinggi dan sukan Massa

sosiologi Sukan

2.1 Pengenalan sosiologi sukan

a.Definisi :
Kajian saintifik tentang struktur dan proses sosial dalam masyarakat.

b.Saintifik :
sesuatu yang teratur,empirikal(dalam sains dan metode ilmiah,
empiris bererti suatu keadaan yang bergantung pada bukti atau konsekuensi
yang teramati oleh indera. Data empiris
berarti data yang dihasilkan dari percobaan atau pengamatan.
Dalam statistika, kuantitas
"empiris" berarti nilai-nilai yang berasal dari pengamatan atau percobaan. Nilai
ini berlawanan arti dengan kuantitas "teoretis" yang diturunkan dari analisis
teoretis), sistematik serta mengambil kira isu berkaitan validiti dan reliabiliti kaedah kajian yang digunakan

c.struktur :
suatu organisasi yang wujud dalam masyarakat mikro dan makro seperti individu, seorang pelajar, seorang atlit dan seorang guru. Makro pula kumpulan pelajar atau satu unit pasukan.

e.proses :
interaksi yang berlaku antara individu dan kumpulan dalam masyarakat dalam bentuk komunikasi, konflik, komersialisasi, birokratik, sosialisasi,proses mengistitutsikan dan yang lain berkaitan.

KEAGRESIFAN SUKAN 2

Kesan pendekatan agersif terhadap individu dalam sukan.
Kesepaduan Pasukan
Menjelaskan maksud kesepaduan pasukan.
Menghuraikan fasa yang berkaitan dengan pembentukan pasukan dan menghuraikan ciri setiap fasa.

Fasa pembentukan pasukan:

1. Pembentukan
2. Perbalahan
3. Pembentukan norma
4. Persembahan

KEAGRESIFAN DALAM SUKAN

Keagresifan dalam Sukan
Menjelaskan pengertian keagresifan dalam sukan
Memahami perbezaan antara ketiga-tiga jenis keagresifan dalam konteks sukan.
Memberi contoh yang sesuai bagi setiap jenis keagresifan dalam sukan.
Jenis Keagresifan
Ketara (hostile)
Instrumental
Asertif
Pengertian keagresifan
Baron dan Richardson (1994) – apa saja bentuk tindakan dan perlakuan yang bermatlamat untuk menyebabkan kecerderaan ke atas benda hidup yang lain dan bermotivasi untuk mengelakkan diri dari kecerderaan
Wann (1997) – satu tindakan yang bermatlamat untuk mengakibatkan kecerderaan secara fizikal, verbal atau psikologikal keatas seseorang yang bermotivasi untuk mengelakkan diri dari di cerderakan dan atau perbuatan yang mendatangkan kerosotan kepada harta benda yang berpunca dari kemarahan

motivasi dalam sukan

Menjelaskan pengertian motivasi dalam konteks
Sukan.
Definisi
Sage (1977) – arah dan intensiti usaha seseorang individu. Arah merujuk kepada tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau menjauhi sesuatu setuasi. Intensiti merujuk kepada tahap kekuatan usaha individu tersebut untuk menghampiri atau menjauhi setuasi tersebut.
Wann (1977) – Sebagai proses kebangkitan dalam diri individu yang membantu usaha mengarah serta mengekalkan kelakuan yang diingini.
 
Motivasi
Menghuraikan perbezaan antara motivas
intrinsik dengan ekstrinsik. Dan mengenal pasti contoh kepentingan motivasi instrinsik dan ekstrinsik yang Sering digunakan dalam konteks sukan.
Motivasi Intrisik
Bersifat dalaman seperti keinginan untuk memperbaiki pencapaian peribadi, meningkatkan tahap kesihatan atau kerana faktor keseronokkan.
Motivasi Ekstrinsik
Bersifat luaran seperti keinginan untuk mendapatkan ganjaran, penghormatan atau lain-lain perkara yang bersifat material.

PENGURUSAN STRES SUKAN

Pengurusan stres melibatkan :

1. Kawalan Pernafasan
2. Relaksasi Otot Progresif
3. Latihan Autogenik
4. Imageri
5. Penetapan Matlamat

Kawalan Penafasan
Tarik nafas, lepaskan. Keluarkan semua masalah dan tekanan semasa menghembus nafas
Tarik nafas dalam-dalam ke diafragm dan lepaskan
Tarik nafas anda bersama tenaga dan daya hidup yang baru. Lepaskan semua ketegangan dan kepenatan dari dalam diri anda
Relaksasi Otot Progresif
Jacobson – otak cemas tidak akan wujud jika otot seluruh badan dalam keadaan relaks.
Matlamat program ini adalah untuk merelakskan seluruh otot badan dalam beberapa minit.
Teknik ini memerlukan atlet menegangkan otot yang berkaitan sebelum merelakskannya.
Ketegangan membantu atlet mengenal pasti perbezaan antara ketegangan dan relaksasi.
Matlamat akhir program ini adalah untuk menaikkan respon relaksasi bagi mengatasi stres dalam sesuatu situasi yang spesifik.
Latihan Autogenik
Hampir sama dengan relaksasi progresif
Satu bentuk latihan mental yang dirancang untuk melahirkan sensasi hangat dan berat sebagai respon kepada relaksasi.
Anggota badan berasa berat kerana tidak wujud sebarang tekanan mahupun ketegangan pada otot badan sementara kehangatan yang dirasai berpunca dari pengembangan saluran darah pada otot berkenaan (kesan tindakan parasimpetatik)
Imageri
Block(1981) – Satu proses yang menggunakan visualisasi untuk membayangkan situasi.
Wann (1997) – Proses yang merangkumi visualisasi mental tentang dasar yang dilakukan sebelum atau semasa melakukan tugasan tersebut
Penggunaan semua deria untuk mereka atau mereka semula pengalaman dalam minda.

PROSES PSIKOLOGI DALAM SUKAN

Proses kebangkitan

Berpunca dari tindakan Sistem Saraf Autonomik. SSA mengawal tindakan automatik serta fungsi luar kawal badan seperti degupan jantung, penarfasan dan tekan darah. Ia boleh dibahagikan kepada sistem simpartetik dan parasimpartetik.Sistem simpartetik boleh dianggap sebagai pusat kebangkitan dengan menyediakan, dengan menyediakan badan untuk tindakan ‘flight or fight’ sementara parasimpatetik pula berfungsi sebagai penenang atau (menurunkan kebangkitan).
Kebangkitan dan Kebimbangan dalam Sukan
Menjelaskan istilah yang berkaitan dengan stres
Memahami kesan kebangkitan dan kebimbingan terhadap prestasi apabila tahap kebangkitan dan kebimbangan terlalu tinggi/terlalu rendah.
Memahami pengaruh kebimbangan tret dan kebimbangan semasa dan perkaitannya dengan prestasi.
Memahami teori bencana

Kebangkitan dan Kebimbangan dalam Sukan
Kesan Kebangkitan dan kebimbangan terhadap individu:
Stres
Eustres
Distres
Hiperstres
Hipostres

PENCEGAHAN KECEDERAAN SUKAN

Faktor Ekstrinsik :

1-Pakaian

• Selesa, sesuai dengan saiz tubuh badan dan membenarkan penyejatan peluh berlaku. Pakaian yg ketat menjerut peredaran darah membawa kesan buruk
  

2-Peralatan

• Sesuai dgn umur, ketinggian dan keupayaan fizikal individu terutama oleh kanak-kanak dan remaja

3-Peralatan keselamatan

• Pemakaian peralatan keselamatan perlu diwajibkan bagi melindungi daripada sebarang kecederaan.
  

4-Persekitaran

• Selamat dan sesuai untuk menjalankan aktiviti. Bebas daripada unsur-unsur yang boleh mendatangkan risiko kemalangan dan kecederaan.
  
  
  Faktor Intrinsik :
  
  1-Kesihatan
  Memastikan atlet bebas daripada masalah kesihatan.Persediaan dari segi mental dan fizikal sebelum melakukan sebarang aktiviti.
  
  2. Kecergasan
  Memastikan setiap atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum sebelum melakukan sebarang aktiviti.
  
  3. Pemakanan
  Memastikan setiap atlet mengamalkan pemakanan yang seimbang
  
  Langkah Pencengahan
  
  Memanaskan badan: 
• meningkatkan intensiti pergerakan membolehkan jantung, peparu dan saluran darah disesuaikan dengan peningkatan kadar kerja bagi mengurangkan tekanan dan risiko kecederaan jantung
• menambah keyakinan atlet terhadap keupayaan dirinya
• membolehkan atlet memberi tumpuan terhadap permainan
• otot menerima darah yang mencukupi
  

PENGURUSAN KECEDERAAN SUKAN

Pengenalan Asas Bantu Mula

Definisi :

Bantuan permulaan dan rawatan yang pertama diberikan kepada seseorang yang tercedera atau mengalami kecemasan atau sakit secara mengejut sebelum ketibaan ambulan, doktor, atau pakar perubatan.

Peranan Pengasas Bantu Mula

• Menilai sesuatu keadaan dengan pantas dan selamat dan meminta bantuan
• Mengenalpasti
  
  - kecederaan
  - bentuk kesakitan
  
  3. Memberi rawatan awal yang sesuai
  
  4. Memastikan mangsa dihantar ke hospital
  
  5. Membuat laporan
  
  
  

kelesuan otot,glikolisis,kitaran kreb dan pengankutan elektron..

 

Rajah 3.6: Sistem Oksigen

(Sumber: Shergill (2008). “Health Mad”)

 

i.Kelesuan otot.

merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan stimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:

i.Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan)

ii.Pengumpulan hasil sampingan metabolik

iii.Sistem saraf

iv.Mekanisme kegagalan penguncupan gentian

sistem tenaga Aerobik

Sumber tenaga ini melibatkan pengeluaran ATP daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Sumber utama ialah karbohidrat dan lemak. Sistem ini menghasilkan paling banyak ATP. Ini membolehkan aktiviti fizikal dilakukan dalam jangka masa yang panjang tetapi berintensiti rendah dan sederhana. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa melebihi tiga minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran oksigen, asid piruvik berpecah menjadi karbon dioksida dan air serta membebaskan ATP. Penghasilan ATP adalah melalui tiga proses utama iaitu glikolisis, kitaran kreb dan sistem pengangkutan elektron.  

sistem tenaga Anaerobik Laktik (asid laktik.)

Anaerobik laktik (  asid laktik)

Sistem ini membekalkan tenaga hasil daripada pemecahan glukosa yang diperolehi daripada karbohidrat yang tercerna atau glikogen yang tersimpan dalam otot atau hepar. Sistem ini tidak memerlukan oksigen untuk memecahkan glukosa. Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik iaitu glikosos berpecah menjadi asid piruvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Sistem ini juga menghasilkan asid laktik yang boleh melesukan otot apabila kandungannya dalam darah terlalu banyak. ATP yang dihasilkan melalui sistem ini melebihi jumlah ATP yang diperolehi dari sistem anaerobik alaktik (ATP-PC). ATP  daripada sistem ini cukup untuk menjana aktiviti fizikal berintensiti tinggi selama 1-3 minit seperti bola sepak dan hoki.

sistem tenaga Anaerobik alaktik (ATP-PC)

Anaerobik alaktik (ATP-PC)

Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Ia juga dikenali sebagai sistem fosfagen. Hasil akhir pemecahan ini ialah Kreatin (C) dan fosfat bukan organik (Pi). Tenaga yang terhasil daripada pemecahan PC di sintesis semula bagi menghasilkan ATP. Jumlah ATP yang dapat disimpan di dalam otot adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat. 

Rajah 3.4: Sistem ATP-PC

(Sumber: Mike Walden (2009))

 

LAWAK AHAD: ADA APA ENCIK?

Seorang penjual roti di langgar sebuah bas. Akibatnya, dia tercampak dari motor rotinya dan masuk ke dalam longkang..

Sementara itu rotinya bertaburan di atas jalan.. Sambil menyapu darah yang mengalir dari kepalanya.. dia terus merintih kesakitan.

Tak lama kemudian datanglah pihak polis menghampirinya dan bertanya..

"Ada apa encik..? Ada apa ?"

Dengan suara yang perlahan dan dengan merintih kesakitan.. penjual roti itu berkata,

"Adaaaaaa rotii kejuuuuuuu ... Adaaaaaa rotii coklaaaattt ..."

HUKUM NEWTON DALAM BIOMEKANIK SUKAN

APLIKASI DAYA DALAM KEHIDUPAN
1.Menolak meja
2. Mengangkat baldi berisi air
3. Menyorong basikal
4. Membawa barang dengan kereta sorong
5. Berjalan
6. Menjentik wang syiling di atas kad

 
KONSEP UTAMA DALAM HUKUM NEWTON KETIGA
1.Duduk
Bila anda duduk di atas kerusi, tubuh anda akan menghasilkan/mengeluarkan daya tenaga ke arah bawah pada kerusi dan kerusi menghasilkan daya tenaga ke arah atas pada tubuh anda. Terdpt dua tenaga yg terhasil dari hubungan ini – daya tenaga pada kerusi dan juga tubuh badan.
Daya tenaga ini dipanggil daya tindakan dan tindakbalas
2. Berjalan
Semasa kita berjalan, kaki kita akan mengenakan daya ke atas lantai dan lantai akan bertindakbalas dalam keadaan yang sama tetapi bertentangan arah .
3. Berbasikal
Apabila kita membuat satu kayuhan, roda belakang basikal akan menolak kebelakang, oleh demikian ianya akan mendorong /menerjah basikal ke hadapan.

KELAJUAN,PECUTAN DAN HALATUJU, DAYA DALAM BIOMEKANIK SUKAN

KELAJUAN, PECUTAN DAN HALAJUKELAJUAN
Keupayaan tubuh badan bergerak dengan pantas bagi satu jarak.
•Kelajuan = Jarak / Masa ( s = d / 

t )
  DAYA
Daya ialah satu aksi mekanikal atau kesan tolakan atau tarikan yang dikenakan ke atas sesuatu objek.
Berupaya mengubah jenis pergerakan sesuatu objek seperti memulakan, menghentikan, mempercepatkan, melambatkan dan mengubah arah gerakan sesuatu objek.

DAYA PERGERAKAN
Daya boleh menyebabkan perubahan bentuk, kedudukan dan kelajuan sesuatu objek.
Jumlah daya sesuatu objek dikira dalam unit Newton (N)

HUBUNGAN DI ANTARA MASS DAN BERAT (BIOMEKANIK)

 HUBUNGAN DI ANTARA MASS DAN BERAT

Tarikan graviti berpaksi pada teras bumi, jadi tarikan graviti menjadi lebih kuat apabila hampir dengan teras bumi, berbanding di puncak gunung. Tarikan graviti di kutub utara dan selatan adalah lebih kuat berbanding dengan di khatulistiwa. Ini kerana kawasan ini paling hampir dengan teras bumi.

HUBUNGAN DI ANTARA MASS DAN BERAT

Contoh: seorang atlit yang beratnya 200 lb di kutub utara dan selatan akan mempunyai berat 198.94 lb di khatulistiwa manakala seorang atlit yang beratnya 200 lb akan mempunyai berat lebih kurang 199.77 lb pada paras ketinggian altitude 12 000 kaki.

3. INERSIA
Ditakrifkan sebagai keupayaan sesuatu objek untuk mengekalkan keadaan asalnya samada pegun atau gerakannya. Ia dikelaskan kepada dua situasi iaitu:
a. Inersia pegun
b. Inersia gerakan.
Inersia pegun adalah sifat objek pegun untuk menentang daya yang cuba menggerakkannya
Inersia gerakan adalah sifat objek bergerak untuk menentang daya yang cuba menghentikan atau menukarkan halaju pergerakannya.

Konsep Inersia
Daya yang diperlukan untuk menggerakkan sesuatu objek mestilah lebih besar daripada daya rintangan objek tersebut.

ANALISIS KUALITATIF DAN ANALISIS KUANTITATIF BIOMEKANIK

ANALISIS KUALITATIF

Ia mempunyai 6 item utama:
a) Struktur umum untuk analisis kualitatif
b) Model/Kaedah analisis kualitatif
c) Peranan deria dalam analisis kualitatif
d) Fungsi deria dalam analisis kualitatif
e) Intergrasi deria dalam analisis kualitatif
f) Fasa-fasa dalam analisis kualitatif
f) Fasa Analisis Kualitatif
1) Persediaan
i- Pengetahuan tentang aktiviti
-Mengenalpasti masalah yang dihadapi
-Matlamat pergerakan
Ii- Pengetahuan Pelaku
-Strategi pemerhatian sistematik yang releven
2) Intervensi
i- Pilih bentuk interversi yang sesuai
-Maklumbalas
-Model visual
–Exxageration
–Pengubahsuaian tindakan
–Panduan manual/ mekanikal
-Pemulihan
ii- Prinsip penyediaan maklumbalas
iii- Menterjemahkan masalah yang wujud

3) Pemerhatian
i- Perlaksanaan strategi pemerhatian
-Situasi/Keadaan
-Vantage points
-Bilangan pemerhatian
ii- Menambah masa pemerhatian

ASAS BIOMEKANIK SUKAN

PENGENALAN

Mekanik Sukan:
Satu cabang sains sukan yang mengkaji daya pergerakan manusia dan kesan yang terhasil dari daya tersebut untuk membantu manusia meningkatkan kecekapan, kemahiran dan prestasi.
Fokus utama mengkaji daya-daya luaran dan/atau dalaman yang bertindak ke atas badan manusia serta kesan yang dihasilkan oleh daya-daya tersebut
Prinsip Mekanikal Dalam Sukan
Ia berkaitan dengan dengan pergerakan tubuh badan manusia contohnya sistem tuas manusia yang dapat berfungsi untuk meningkatkan daya dan menambahkan kelajuan dalam sistem mekanikal jasad

Analisis Biomekanik
Dibahagikan kepada dua:

Analisis kuantitatif
Hukum sejagat fizik digunakan bagi membuat analisis pergerakan dalam sukan

Melibatkan pengukuran dan pengiraan untuk menjelaskan pergerakan

Analisis kualitatif

Nilai-nilai estetika dan kinestetik digunakan sewaktu melakukan analisis pergerakan atau kemahiran dalam sukan

Penerangan mengenai sesuatu pergerak tanpa melibatkan pengukuran atau pengiraan

PERMAINAN RAGBI.

permainan ragbi bermula pada tahun 1823 di sebuah sekolah di England. Permainan ini tercipta daripada perbuatan William Webb Ellis. Semasa bermain bola, tanpa diduga beliau telah menangkap bola lalu dibawa lari menuju ke gol. Melihatkan perbuatan Ellis, rakannya terus mengejar dari belakang, akhirnya terjadilah pergomolan di kalangan mereka dalam usaha merebut bola itu. Perbuatan Ellis itu diikuti pula oleh kawannya yang lain. Maka dari situlah bermulanya satu permainan baru. Bagaimanapun, ketika itu tiada siapapun yang mahu menerima perbuatan Ellis dan rakan-rakannya untuk dikembangkan sebagai sukan. Hanya kira-kira setengah abad kemudian, selepas Ellis meninggal dunia barulah perbuatan itu diingat kembali. Seorang rakannya Mattheur Blaxom telah menceritakan kembali perbuatan Ellis di dalam artikelnya dalam majalah The Meteor tahun 1888.

Dalam pada itu, permulaan ragbi oleh Ellis pada tahun 1923 itu telah diterima dan dimainkan oleh penuntut-penuntut Rugby School. Mereka kemudiannya mengadakan peraturan dan undang-undang sendiri. Akhirnya, asas undang-undang permainan ragbi itu diterima hingga ke hari ini. Disamping itu, terdapat pula sekolah-sekolah di England yang mencipta undang-undang sendiri dengan berasaskan undang-undang di sekolah ragbi itu. Dari sinilah, ragbi mula dikenali dan diminati ramai. Pada tahun 1839 di Universiti Cambridge, sekumpulan penuntutnya telah membentuk kelab ragbi yang merupakan kelab ragbi pertama di dunia.

Perlawanan peringkat antarabangsa pertama telah dadakan tahun 1871, iaitu England dan Scotland. Ia dimainkan oleh 20 orang sepasukan dalam dua tempoh selama 100 minit. Pada tahun 1870 penggunaan wisel oleh pengadil telah diperkenalkan. Lima tahun kemudian, dua orang penjaga garisan digunakan bagi membantu pengadil mengadili permainan. Bilangan pemain juga telah ditetapkan kepada 15 orang. Badan yang bertanggungjawab ke atas permainan rugbi ialah Kesatuan Rugby (Rugby Football Union) yang ditubuhkan pada tahun 1871.

LATIHAN HOKI HANTARAN DALAM KUMPULAN

Kemahiran-kemahiran membuat hantaran dalam kumpulan

1. Hantaran berbentuk segi empat (square passes)
· Hantaran yang dibuat adalah selari dengan garisan gol
· Dilakukan di sebelah kiri atau kanan dengan menggunakan reverse stick
· Juga boleh dilakukan dengan satu tolakan, pukulan atau kuit
· Biasanya dilakukan apabila serangan mula berlaku.

Dua jenis hantaran square digambarkan di bawah:
(i) Menghantar daripada sayap kanan (RW) kepda apit kanan (RI)
(ii) Menghantar daripada apit kanan (RI) kepada apit kiri (LI)

Rajah 1 : Hantaran berbentuk segi empat

KEMAHIRAN ASAS HOKI (INDIVIDU)

KEMAHIRAN ASAS INDIVIDU: Merebut

1. Kepentingannya

Selalunya, kemahiran merebut tidak diajar dan pemain-pemain Malaysia adalah sangat lemah dalam kemahiran ini. Merebut adalah penting untuk memperoleh bola. Walau bagaimanapun, kadang-kadang penahan tidak berjaya memperoleh bola, tetapi dia boleh memaksa penyerang mengurangkan kelajuannya atau kehilangan kawalan bola dan membuat kesilapan atau memaksa bola terkeluar daripada kawasan bermain. Ini adalah penting kerana ia memberi masa untuk pemain pertahanan menyusun semula barisan pertahanan dan bersedia menghadapi serangan.

2. Perkara-perkara untuk diingati

Perkara-perkara berikut perlu diingati apabila seseorang pemain pertahanan hendak merebut bola daripada pihak lawan:-

• Melihat bola dan jangan mengalihkan perhatian disebabkan oleh pergerakan kayu hoki atau tubuh badan yang dilakukan dengan tujuan membuat gerakan yang mengelirukan.
• Kekalkan kepala kayu hoki di tanah supaya mengurangkan jaraknya daripada bola. Ini membolehkan penahan bergerak dengan cepat sebaik sahaja dia mendapat peluang.
• Letakkan kayu hoki di tempat yang membolehkan pemain pertahanan bergerak dengan selesa untuk merebut bola daripada penyerang atau di dalam keadaan yang akan memaksa penyerang bergerak dengan cara tertentu dan ke arah tertentu. Sebagai contoh, anda mungkin meletakkan kayu hoki dalam keadaan yang akan memaksa penyerang menolak bola ke kiri dan menggunakan reverse stick atau memaksanya bergerak ke tempat tertentu yang boleh menyebabkannya berada dalam keadaan kurang selesa atau tersepit.
• Membuat gerakan yang mengelirukan dengan badan dan kayu hoki supaya penyerang melakukan kesilapan-kesilapan.
• Jangan berdiri dengan tapak kaki secara rata. Pemain pertahanan biasanya berdiri seperti ahli tinju dengan sebelah kakinya berada di hadapan, supaya dia boleh bergerak ke depan, ke belakang, ke kiri atau ke kanan dengan mudah. Gerakan kaki adalah penting untuk merebut bola dengan baik.
• Cuba berada di sebelah penyerang anda. Jika pemain pertahanan terpaksa menggunakan reverse sticknya untuk merebut, ia berada dalam keadaan yang merugikan.
• Pemain pertahanan tidak seharusnya merebut bola apabila penyerang mengawal bola dengan sepenuhnya. Ia sepatutnya mendesak penyerang dan memaksanya melakukan kesilapan-kesilapan sebelum anda merebut bola tersebut.
• Pergerakan pemain-pemain pertahanan tidak seharusnya dapat diteka oleh penyerang. Mereka mesti mengatur masa takel dengan baik dan bergerak dengan cepat dan pantas. Takel itu mesti dilakukan dengan baik supaya penyerang tidak boleh menolak pemain pertahanan atau kayunya ke tepi dan meneruskan serangannya.
• Di atas padang tiruan, semasa merebut di sebelah kanan (merebut dengan tangan kanan) atau di sebelah kiri (merebut dengan reverse stick) kayu hoki boleh digunakan dengan mendatar di atas padang. Untuk membolehkannya berbuat demikian pemain pertahanan mesti membongkokkan badannya lebih rendah ke tanah.

Perkara-perkara di atas adalah penting kepada semua jenis takel.